Paano I-minimize ang Negatibong Self-Talk
Namin ang lahat ng isang panloob na kritiko. Kung minsan ang maliit na tinig na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang at panatilihin sa amin ang motibo sa mga layunin-tulad ng pagpapaalala sa amin ng kritiko na ang kakain natin ay hindi malusog o kung ano ang gagawin natin ay maaaring hindi marunong. Gayunpaman, ang maliit na tinig na ito ay kadalasang mas mapanganib kaysa sa kapaki-pakinabang, lalo na kapag nakukuha ito sa larangan ng labis na negatibiti.
Ito ay kilala bilang negatibong pag-uusap sa sarili , at maaari itong magdulot sa atin.
Ang negatibong pag-uusap sa sarili ay isang bagay na naranasan ng karamihan sa atin mula sa oras-oras, at ito ay nagmumula sa maraming anyo. Lumilikha rin ito ng makabuluhang diin , hindi lamang sa atin kundi sa mga nakapaligid sa atin kung hindi tayo maingat. Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa negatibong pag-uusap sa sarili at ang mga epekto nito sa iyong katawan, iyong isip, iyong buhay, at ang iyong mga mahal sa buhay. Magbasa para sa mahalagang mga estratehiya para makilala at baguhin ang anumang mga negatibong mga gawi sa sariling pag-uusap na mayroon ka.
Ano ang Negatibong Pag-uusap sa Sarili?
Ang negatibong pag-uusap ay maaaring tumagal ng maraming mga form. Maaari itong tunog na may aral ("hindi ako mabuti sa ito, kaya dapat kong iwasan ang pagtatangkang ito para sa sarili kong kaligtasan," halimbawa) o maaari itong tumunog nang tama ("Hindi ko magagawa ang tama!"). Maaaring tumagal ang pakiramdam ng isang makatotohanang pagsusuri ng isang sitwasyon ("Nakuha ko na lang ang isang" C "sa pagsusulit na ito. Palagay ko hindi ako mahusay sa matematika."), Lamang na lumipat sa isang takot na batay sa takot ( "Marahil ay mabibigo ako sa klase na ito at hindi na makakapasok sa isang magandang kolehiyo.").
Ang mga pag-iisip ng iyong negatibong pag-uusap sa sarili, o "panloob na kritiko," ay maaaring katulad ng isang kritikal na magulang o kaibigan mula sa iyong nakaraan. Maaari itong sundin ang landas ng mga tipikal na pag-iisip na nagbibigay-malay : pagkasira , pagsisisi, at iba pa. Sa pangkalahatan, ang negatibong pag-uusap ay may anumang panloob na pag-uusap na mayroon ka sa iyong sarili na maaaring pumipigil sa iyong kakayahang maniwala sa iyong sarili at sa iyong mga kakayahan, at maabot ang iyong potensyal.
Ito ay anumang pag-iisip na nagpapaliit sa iyo at sa iyong kakayahang gumawa ng mga positibong pagbabago sa iyong buhay o ang iyong pagtitiwala sa iyong kakayahan na gawin ito. Dahil dito, ang negatibong pag-uusap ay hindi lamang nakapagpapagalaw, ngunit maaari itong talagang sumulong sa iyong tagumpay .
Ang Toll ng Negatibong Self-Talk
Ang negatibong pag-uusap ay maaaring makaapekto sa atin sa ilang magagandang paraan. Na-link ng mga pag-aaral ang negatibong pag-uusap sa sarili na may mas mataas na antas ng stress at mas mababang antas ng pagpapahalaga sa sarili. Ito ay maaaring humantong sa nabawasan ang pagganyak pati na rin ang mas higit na damdamin ng kawalan ng kakayahan. Ang ganitong uri ng kritikal na panloob na pag-uusap ay kahit na naka-link sa depression, kaya tiyak na ito ay isang bagay upang ayusin.
Ang mga nakakatagpo sa kanilang sarili ng madalas na negatibong pag-uusap ay malamang na maging mas stress. Ito ay sa malaking bahagi dahil sa ang katunayan na ang kanilang mga katotohanan ay binago upang lumikha ng isang karanasan kung saan wala silang kakayahang maabot ang mga layunin na itinakda nila para sa kanilang sarili. Ito ay parehong dahil sa isang binababa kakayahan upang makita ang mga pagkakataon sa paligid ng mga ito pati na rin ang isang nabawasan na pagkahilig upang mapakinabangan sa mga pagkakataon. Ito ay nangangahulugan na ang heightened pang-unawa ng stress ay dahil sa parehong mga pandama at ang mga pagbabago sa pag-uugali na nagmula sa kanila. Ang mga sumusunod ay mas negatibong bunga ng negatibong pag-uusap sa sarili.
- Limitadong pag-iisip. Sinasabi mo sa iyong sarili na hindi ka makakagawa ng isang bagay, at mas naririnig mo ito, lalo mong pinaniniwalaan ito.
- Perfectionism. Nagsisimula kang maniwala na ang "dakila" ay hindi kasing ganda ng "perpekto," at ang pagiging perpekto ay talagang maaabot. (Sa kabaligtaran, ang mga mataas na tagumpay ay may posibilidad na gumawa ng mas mahusay kaysa sa kanilang mga perpeksiyonistang mga katapat dahil sa pangkalahatan ay mas mababa ang kanilang pagkabalisa at masaya sa isang mahusay na trabaho sa halip na pagpili ng mga ito at wala na sa kung ano ang mas mahusay.
- Mga damdamin ng depresyon . Ipinakita ng ilang pananaliksik na ang negatibong pag-uusap sa sarili ay maaaring humantong sa isang pagpapalabas ng mga damdamin ng depresyon. Kung hindi maiiwasan, maaaring ito ay lubos na nakakapinsala.
- Mga hamon ng relasyon. Kung ang pare-parehong pagsaway sa sarili ang nagpapahiwatig sa iyo na nangangailangan at walang katiyakan o binabaligtad mo ang iyong negatibong pag-uusap sa sarili sa mas pangkalahatang mga negatibong gawi na nag-aalala sa iba, ang kakulangan ng komunikasyon at kahit isang "mapaglaro" na halaga ng kritisismo ay maaaring tumagal ng bigat.
Isa sa mga pinaka-halata drawbacks ng negatibong pag-uusap sa sarili ay na ito ay hindi positibo. Ito tunog simplistic, ngunit pananaliksik ay nagpakita na ang positibong pag-uusap ay isang mahusay na tagahula ng tagumpay.
Halimbawa, inihambing ng isang pag-aaral sa mga atleta ang apat na iba't ibang uri ng pag-uusap sa sarili (pagtuturo: kung saan ang mga atleta ay nagpapaalala sa kanilang sarili ng mga tiyak na bagay na gagawin upang mas mahusay na maglaro, motivational: self-talk na nagpapanatili sa mga tao sa trabaho, positibo, at negatibo) at natagpuan ang positibong pagsasalita sa sarili ay ang pinakadakilang hulaan ng tagumpay. Ang mga tao ay hindi kailangang ipaalala sa kanilang mga sarili kung paano gumawa ng isang bagay hangga't kailangan nila upang sabihin sa kanilang sarili na ginagawa nila ang isang bagay na mahusay at na ang iba ay napapansin din ito.
Paano I-minimize ang Negatibong Self-Talk
Mayroong iba't ibang mga paraan upang mabawasan ang pag-uusap sa sarili sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Mahuli ang iyong kritiko
Alamin na mapapansin kung ikaw ay makasarili sa sarili upang maaari mong simulan ang paghinto. Halimbawa, pansinin kapag nagsasabi ka ng mga bagay sa iyong sarili na hindi mo sasabihin sa isang mabuting kaibigan o isang bata.
Tandaan na ang mga saloobin at damdamin ay hindi laging katotohanan
Ang pag-iisip ng mga negatibong bagay tungkol sa iyong sarili ay maaaring maging parang matatalinong mga obserbasyon, ngunit ang iyong mga saloobin at damdamin tungkol sa iyong sarili ay tiyak na hindi maituturing na tumpak na impormasyon. Ang iyong mga saloobin ay maaaring maging skewed tulad ng lahat ng tao, napapailalim sa biases at ang impluwensiya ng iyong mga mood.
Bigyan ang iyong Inner Critic isang Palayaw
Nagkaroon ng isang Sabado Night Live character na kilala bilang "Debbie Downer." Makikita niya ang negatibo sa anumang sitwasyon. Kung ang iyong panloob na kritiko ay may ganitong kaduda-dudang kasanayang ito, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Si Debbie Downer ay ginagawa ang kanyang muli."
Kapag iniisip mo ang iyong panloob na kritiko bilang isang puwersa sa labas ng iyong sarili at kahit na bigyan ito ng isang maloko na palayaw, hindi lamang ito ay mas madali upang mapagtanto na hindi mo kailangang sumang-ayon, ngunit ito ay nagiging mas kaunting pagbabanta at mas madali upang makita kung paano katawa-tawa ang ilan ng iyong mga kritikal na saloobin ay maaaring maging.
Maglaman ng Iyong Negatibiti
Kung nakita mo ang iyong sarili na nakakaapekto sa negatibong pag-uusap sa sarili, nakakatulong ito na maglaman ng pinsala na maaaring sanhi ng isang kritikal na panloob na boses sa pamamagitan lamang ng pagpayag na ito upang mamintas sa ilang mga bagay sa iyong buhay, o maging negatibo lamang sa isang oras sa iyong araw. Ito ay naglalagay ng isang limitasyon sa kung magkano ang negatibiti ay maaaring dumating mula sa sitwasyon.
Baguhin ang Negativity sa Neutrality
Kapag nakikipagtalik sa negatibong pag-uusap sa sarili, maaari mong mahuli ang iyong sarili, ngunit minsan ay maaaring maging mahirap na pilitin ang iyong sarili na huminto sa isang tren ng pag-iisip sa mga track nito. Madalas na mas madaling baguhin ang kasidhian ng iyong wika. "Hindi ako makatatayo" ay nagiging, "Ito ay mahirap." "Ayaw ko ..." ay nagiging, "Hindi ko gusto ..." at kahit na, "Hindi ko mas gusto ..." Kapag ang iyong pag-uusap sa sarili ay gumagamit ng mas malumanay na wika, ang karamihan sa negatibong lakas nito ay na-mute mabuti.
Cross-Examine Your Inner Critic
Ang isa sa mga nakakapinsalang aspeto ng negatibong pag-uusap sa sarili ay madalas na napupunta ito nang hindi maiiwasan. Matapos ang lahat, kung ito ay isang pagpapatakbo ng komentaryo na nangyayari sa iyong ulo, ang iba ay hindi maaaring malaman kung ano ang iyong sinasabi sa iyong sarili at sa gayon ay hindi maaaring sabihin sa iyo kung gaano mo kasalanan. Mas mabuti pang mahuli ang iyong negatibong pag-uusap at tanungin ang iyong sarili kung gaano totoo ito. Ang karamihan sa mga negatibong pagsasalita sa sarili ay isang pagmamalabis, at ang pagtawag sa iyong sarili nito ay makatutulong upang alisin ang nakakapinsalang impluwensiya ng negatibong pag-uusap sa sarili.
Mag-isip ng Tulad ng isang Kaibigan
Kapag ang aming panloob na kritiko ay sa pinakamasamang ito, maaari itong tunog tulad ng aming pinakamasamang kaaway. Madalas nating sasabihin ang mga bagay sa ating sarili sa ating mga ulo na hindi natin kailanman sasabihin sa isang kaibigan. Bakit hindi baligtarin ito at - kapag nakuha mo ang iyong sarili na nagsasalita ng negatibo sa iyong ulo - gawin itong isang punto upang isipin ang iyong sarili na sinasabi ito sa isang treasured kaibigan. Kung alam mo na hindi mo ito sasabihin sa ganitong paraan, isipin kung paano mo ibabahagi ang iyong mga iniisip sa isang mabuting kaibigan o kung ano ang gusto mong sabihin ng isang mabuting kaibigan sa iyo. Ito ay isang mahusay na paraan upang ilipat ang iyong pag-uusap sa pangkalahatan.
Shift Your Perspective
Kung minsan ang pagtingin sa mga bagay sa pangmatagalan ay makatutulong sa iyo upang mapagtanto na maaari kang maglagay ng napakahusay na diin sa isang bagay. Halimbawa, maaari mong tanungin ang iyong sarili kung ang isang bagay na nagagalit ay talagang mahalaga sa limang taon o sampu. Ang isa pang paraan upang maglipat ng perspektibo ay isipin na ikaw ay nag-pan out at tinitingnan ang iyong mga problema mula sa isang mahusay na distansya. Kahit na ang pag-iisip ng mundo bilang isang mundo at ng iyong sarili bilang isang maliit, maliit na tao sa mundong ito ay maaaring ipaalala sa iyo na ang karamihan sa iyong mga alalahanin ay hindi kasing ganda ng tila. Madalas na mapaliit nito ang negatibiti, takot, at pangangailangan ng madaliang pagkilos sa negatibong pag-uusap sa sarili.
Say It Out Loud
Minsan kapag nakuha mo ang iyong sarili na nag-iisip ng mga negatibong saloobin sa iyong isip, ang pagsasabi lamang ng mga ito nang malakas ay makakatulong. Ang pagsasabi ng pinagkakatiwalaang kaibigan kung ano ang iyong iniisip ay kadalasang maaaring humantong sa isang mahusay na pagtawanan at lumiwanag sa isang liwanag sa kung paano katawa-tawa ang ilan sa aming mga negatibong pag-uusap ay maaaring maging. Iba pang mga oras, maaari itong hindi bababa sa magdala ng suporta. Kahit na ang sinasabi ng ilang mga negatibong mga parirala sa sariling pag-uusap sa paligid sa ilalim ng iyong paghinga ay maaaring ipaalala sa iyo kung paano hindi makatuwiran at hindi makatotohanan ang tunog, at ipaalala sa iyo na bigyan ka ng pahinga.
Itigil Na Iisip
Para sa ilan, ang pagtigil sa mga negatibong saloobin sa kanilang mga track ay makatutulong. Hindi ito kamangha-mangha, na kilala bilang "pag-iisip-pagpapahinto" at maaaring tumagal ng anyo ng pag-snap ng isang goma sa iyong pulso, pagtingin sa isang stop sign, o pagbabago lamang sa isa pang pag-iisip kapag ang isang negatibong tren ng pag-iisip ay pumapasok sa iyong isip. Ito ay maaaring makatulong sa paulit-ulit o lubhang kritikal na mga saloobin tulad ng, "Hindi ako mabuti," o, "Hindi ko magagawang gawin ito," halimbawa.
Palitan ang Masama Sa Iilan
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na ruta upang pagsamahin ang negatibong pag-uusap sa sarili: palitan ito ng mas mahusay na bagay. Magkaroon ng isang negatibong pag-iisip at baguhin ito sa isang bagay na naghihikayat na tumpak din. Ulitin hanggang sa makita mo ang iyong sarili na kailangan upang gawin ito mas mababa at mas madalas. Ito ay gumagana nang maayos sa masamang mga gawi: ang pagpapalit ng hindi malusog na pagkain na may malusog na pagkain, halimbawa, at ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng isang mas positibong paraan ng pag-iisip tungkol sa iyong sarili at tungkol sa buhay.
> Pinagmulan:
> Sanchez, Carvival, at Saggiomo. Pag-uusap sa sarili at akademikong pagganap sa undergraduate na mga mag-aaral. Anales de Psicología, Vol. 32 Isyu 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy, at Oliver. Ang mga epekto ng pag-uusap sa sarili: Isang Systematic Review. Journal of Sport & Exercise Psychology Oktubre 2011, Vol. 33 Isyu 5, p666 22p.