Alin ang unang dumating, ang manok o ang itlog? Alin ang unang dumating, ang mga sintomas ng depression o ang mga pesimistikong kaisipan ?
Sa maraming sitwasyon, ang depresyon ay tunay na resulta ng mga karaniwang negatibong saloobin, na tinatawag na cognitive distortions. Kapag nangyayari ang masasamang bagay, sinisimulan natin ang pagpapasiya sa ating mga sarili na may mga saloobing tulad ng hindi ako mabuti , ako ay isang ganap na kabiguan o Wala na ang napupunta sa aking daan .
Sumusunod ang aming mga damdamin kung ano ang iniisip namin, at ang mga negatibong saloobin na katulad nito ay maaaring magpadala sa amin ng malungkot na depresyon.
Ang konsepto na ito ay ang gabay na prinsipyo sa likod ng cognitive therapy , isang uri ng psychotherapy na binuo ng psychiatrist na si Aaron T. Beck noong 1960. Kung sa palagay namin madalas sapat ang isang bagay, nagsisimula kaming paniwalaan na totoo ito at ang aming mga damdaming tumutugma sa kung ano ang iniisip namin tungkol sa ating sarili. Upang mapagtagumpayan ang depresyon , kailangan naming ihinto ang mga awtomatikong negatibong saloobin at palitan ang mga ito nang mas positibo at matapat. Sa pamamagitan ng pagsagot sa mga saloobin sa usbong, maaari naming ihinto ang depression bago ito magsimula.
Ang cognitive therapy ay nakadirekta sa 10 common cognitive distortions, o may kapintasan na mga pattern ng pag-iisip, na nagpapadala sa amin sa depression. Tingnan kung kinikilala mo ang iyong sarili sa alinman sa mga ito.
All-or-Nothing Thinking
Si John ay nag-aaplay kamakailan para sa isang promosyon sa kanyang kompanya. Nagpunta ang trabaho sa ibang empleyado na may mas maraming karanasan. Gustung-gusto ni John ang trabaho na ito at ngayon ay nararamdaman na hindi siya mapapataas.
Nararamdaman niya na siya ay isang kabuuang kabiguan sa kanyang karera.
Labis na paglago
Si Linda ay nag-iisa at madalas na gumastos ng halos lahat ng oras niya sa bahay. Kung minsan ay hinihiling sa kanya ng kanyang mga kaibigan na lumabas para sa hapunan at matugunan ang mga bagong tao. Nararamdaman ni Linda na ito ay walang silbi upang subukan upang makilala ang mga tao. Walang sinuman ang talagang gusto niya. Ang mga tao ay lahat ng ibig sabihin at mababaw pa rin.
Filter ng Mental
Si Maria ay may isang masamang araw. Habang nagtutulak siya sa bahay, isang mahusay na maginoo ang dumaloy sa kanya upang mauna ang kanyang pag-uugnay sa trapiko. Mamaya sa kanyang paglalakbay, ang isa pang driver ay pinutol siya. Nagagalit siya sa kanyang sarili na walang iba kundi mga bastos at walang pakiramdam na mga tao sa kanyang lungsod.
Disqualifying the Positive
Ginawa lamang ni Rhonda ang kanyang portrait. Sinasabi sa kanya ng kanyang kaibigan kung gaano siya maganda. Inalis ni Rhonda ang papuri sa pamamagitan ng pagsasabi na ang litratista ay dapat na hinawakan ang larawan. Hindi niya tinitingnan ang mabuti sa totoong buhay, iniisip niya.
Paglalakbay sa mga Konklusyon
Si Chuck ay naghihintay para sa kanyang petsa sa isang restaurant. Huli na siya ng 20 minuto. Chuck nalulungkot sa kanyang sarili na dapat siya nagawa ng isang bagay na mali at ngayon siya ay nakatayo sa kanya up. Samantala, sa buong bayan, ang kanyang petsa ay natigil sa trapiko.
Pagpapalaki at Pagbabawas
Si Scott ay naglalaro ng football. Siya ay nagharang ng isang pag-play na siya ay pagsasanay para sa linggo. Siya ay mamaya puntos ang panalong touchdown. Pinupuri siya ng kanyang mga kasamahan sa koponan. Sinabi niya sa kanila na dapat na siya ay mas mahusay na naglalaro; ang touchdown ay lamang pipi luck.
Emosyonal na Pangangatwiran
Tinitingnan ni Laura ang paligid ng kanyang malinis na bahay at naramdaman ang pag-asang paglilinis. Nararamdaman niya na wala nang pag-asa na kahit na subukan upang linisin.
Dapat Pahayag
Si David ay nakaupo sa waiting room ng doktor. Ang kanyang doktor ay tumatakbo nang huli. Si David ay umupo sa stewing, iniisip, "Kung gaano ako nagbabayad sa kanya, dapat siya ay nasa oras. Nagtatapos siya ng damdamin at nagagalit.
Labelling at Mislabeling
Donna lang cheated sa kanyang diyeta. Isa akong taba, tamad na baboy , iniisip niya.
Personalization
Ang anak ni Jean ay hindi maganda ang ginagawa sa paaralan. Nararamdaman niya na dapat siya maging isang masamang ina. Nararamdaman niya na ang lahat ng kasalanan niya ay hindi siya nag-aaral.
Kung makilala mo ang alinman sa mga pag-uugali na ito sa iyong sarili, ikaw ay nasa kalagitnaan doon. Narito ang isang takdang-aralin para sa iyo: Sa paglipas ng susunod na mga linggo, subaybayan ang mga paraan ng pagkatalo sa sarili kung saan ka tumugon sa mga sitwasyon.
Magsagawa ng pagkilala sa iyong mga awtomatikong tugon. Ngayon ay dadalhin namin ang bawat isa sa mga nakamamanghang pag-iisip sa itaas at talakayin ang ilang makapangyarihang mga diskarte sa pag-copay na tutulong sa iyo na palayasin ang mga blues bago sila magsimula.
All-or-Nothing Thinking
Ang ganitong uri ng pag-iisip ay nailalarawan sa pamamagitan ng ganap na mga tuntunin tulad ng lagi , hindi kailanman , at magpakailanman . Ang ilang mga sitwasyon ay kailanman ganap na ito. Sa pangkalahatan ay may kulay abong mga lugar. Ang pamamaraan na dapat mong ilapat dito ay upang maalis ang mga ganap na tuntunin mula sa iyong bokabularyo, maliban sa mga kaso kung saan sila tunay na nalalapat. Maghanap ng isang mas tumpak na paglalarawan ng sitwasyon. Narito ang isang halimbawa ng pag-uusap sa sarili na maaaring magamit ni John upang hindi makamit ang pag-promote na iyon: "Gusto ko ng trabaho na ito ng maraming, ngunit napunta ito sa isang taong may higit na karanasan. Nakakalito ito sa akin, ngunit hindi ito nangangahulugan na ako hindi ako isang mahusay na empleyado Iba pang mga pagkakataon ay magagamit sa hinaharap.Magpapatuloy akong magtrabaho sa aking mga kasanayan upang ako ay handa na para sa kanila kapag dumating sila.Ito ang isang pag-urong ay hindi nangangahulugan na ang aking karera ay higit sa.Sa pangkalahatan, Napakahusay ako sa aking trabaho. "
Labis na paglago
Kapag ang isang overgeneralizes, ang isa ay tumatagal ng isang nakahiwalay na kaso o mga kaso at assumes na ang lahat ng iba ay pareho. Talaga bang lahat ang ibig sabihin ng tao at mababaw at hindi na niya gusto? Paano ang tungkol sa kanyang mga kaibigan na nagsisikap na mapalabas siya? Maliwanag, may isang taong nagmamalasakit sa kanya. Sa susunod na mahuli mo ang iyong sarili sa labis na paggalang, paalalahanan ang iyong sarili na kahit na ang isang pangkat ng mga tao ay maaaring magbahagi ng isang bagay na karaniwan, sila ay magkakahiwalay at natatanging mga indibidwal. Walang dalawang tao ang eksaktong pareho. Maaaring may ibig sabihin at mababaw na mga tao sa mundong ito. Maaaring may mga tao na ayaw sa iyo. Ngunit, hindi lahat ng tao ay magkasya sa paglalarawan na ito. Sa pag-aakala na ang lahat ay hindi nagkagusto sa iyo, ikaw ay nagtatayo ng isang pader na pumipigil sa iyo sa pagkakaroon ng kung ano ang hinahanap mo sa pinaka-pagkakaibigan.
Filter ng Mental
Kapag ang isang tao ay nahulog biktima sa mga filter ng kaisipan sila ay itak ang pag-iisip lamang ang masamang mga kaganapan sa kanilang buhay at tinatanaw ang positibo. Matuto nang hahanapin ang lining na pilak sa bawat ulap. Ang lahat ay tungkol sa kung paano mo pinipili ang mga kaganapan na makakaapekto sa iyo. Maaaring napalitan ni Maria ang buong araw niya kung binigyan niya ng pansin ang taong mabait na lumabas upang tulungan siya.
Disqualifying the Positive
Kami depressives ay Masters sa pagkuha ng mabuti sa isang sitwasyon at nagiging ito sa isang negatibong. Ang bahagi nito ay nagmumula sa isang pagkahilig na magkaroon ng mababang pagpapahalaga sa sarili . Pakiramdam namin ay hindi namin karapat-dapat ito. Simple lang kung paano i-on ito. Sa susunod na isang tao ay pumupuri sa iyo, labanan ang maliit na boses sa loob na nagsasabi na hindi ka karapat-dapat ito. Sabihin lang "salamat" at ngumiti. Kapag mas ginagawa mo ito, mas madali ito.
Paglalakbay sa mga Konklusyon
Muli, namimighati kami sa aming sariling mga insecurities. Inaasahan namin ang pinakamasama at simulan ang paghahanda ng maaga para sa pagkabigo. Sa oras na nalaman namin na ang lahat ng aming mga takot ay walang batayan, nagtrabaho kami sa isang siklab ng galit at para sa ano? Susunod na gawin ito: Bigyan ang tao ng benepisyo ng pagdududa . I-save mo ang iyong sarili ng maraming hindi kinakailangang pag-alala. Kung ang iyong mga takot ay may ilang mga batayan sa katotohanan, gayunpaman, i-drop ang taong iyon mula sa iyong buhay tulad ng isang mainit na patatas.
Pagpapalaki at Pagbabawas
Nakita mo na ba ang teleskopyo mula sa maling direksyon? Mukhang tinier ang lahat ng bagay kaysa ito talaga. Kapag tumingin ka sa kabilang dulo, mukhang mas malaki ang lahat. Ang mga taong nahulog sa bitag ng magnification / minimization ay tumingin sa lahat ng kanilang mga tagumpay sa pamamagitan ng maling dulo ng teleskopyo at ang kanilang mga pagkabigo sa kabilang dulo.
Ano ang magagawa mo upang maiwasan ang error na ito at itigil ang iyong negatibong mga saloobin? Tandaan ang lumang kasabihan, "Hindi niya makita ang kagubatan para sa mga puno?" Kapag nagkamali kami sa isang pagkakamali, nalilimutan naming tingnan ang pangkalahatang larawan. Bumalik ka at tingnan ang kagubatan ngayon at pagkatapos. Sa pangkalahatan, nilalaro ni Scott ang isang magandang laro. Kaya paano kung nagkamali siya?
Emosyonal na Pangangatwiran
Base ni Laura ang kanyang pagtatasa ng sitwasyon sa kung paano ito ginagawa ng kanyang pakiramdam hindi kung paano talaga ito. Maaari itong maging masama sa kanya upang isipin ang malalaking gawain bago siya, ngunit talagang wala nang pag-asa? Sa katunayan, ang paglilinis ng kanyang bahay ay isang gawain na maaaring gawin. Hindi lang niya ito naramdaman. Naabot niya ang konklusyon na ito ay walang silbi upang subukan batay sa ang katunayan na ito overwhelms kanya.
Kapag ang isang sitwasyon ay napakasakit, subukan ito upang itigil ang iyong negatibong mga kaisipan: Bawasan ang gawain sa mga mas maliliit na bagay. Pagkatapos ay unahin ang pinakamahalaga sa iyo. Ngayon, gawin ang unang gawain sa iyong listahan. Maniwala ka o hindi, magsisimula kang maging mas mahusay at handa na para sa higit pa. Ang mahalagang bagay ay gawin lamang ang isang bagay patungo sa iyong layunin. Hindi mahalaga kung gaano kaunti, ito ay isang panimula at babawasan ka ng pakiramdam na walang magawa.
Dapat Pahayag
Namin ang lahat ng tingin ng mga bagay ay dapat na isang tiyak na paraan, ngunit harapin natin ito, hindi sila. Pag-isipin kung ano ang maaari mong baguhin at kung hindi mo ito mababago, tanggapin ito bilang bahagi ng buhay at magpatuloy. Ang iyong kalusugang pangkaisipan ay mas mahalaga kaysa sa "paraan ng mga bagay na dapat."
Labelling at Mislabeling
Ang ginawa ni Donna sa ating halimbawa ay ang tatak ng kanyang sarili bilang tamad at walang pag-asa. Malamang na siya ang dahilan kung bakit dahil hindi siya mawalan ng timbang, maaaring siya rin kumain. Siya ngayon ay epektibong nakulong sa sarili sa pamamagitan ng pamumuhay hanggang sa ang label na inilagay niya sa kanyang sarili. Kapag tinutukoy natin ang ating sarili, inilalagay natin ang ating sarili upang maging anuman ang ipinakikilala ng etiketa. Maaaring ito ay madaling magtrabaho sa aming kalamangan.
Narito kung ano ang maaaring gawin ni Donna upang gumawa ng pag-label ng trabaho sa kanyang pabor. Maaaring isinasaalang-alang niya ang katotohanan na hanggang ngayon siya ay naging malakas. Pagkatapos ay mapapatawad niya ang sarili para lamang maging tao at kinikilala na siya ay nagtatrabaho nang husto upang mawala ang timbang at ay nagtagumpay. Ito ay isang pansamantalang pag-urong na maaari niyang pagtagumpayan. Sa pangkalahatan, siya ay isang malakas na tao at napatunayan ito sa pamamagitan ng kanyang matagumpay na pagbaba ng timbang. Sa ganitong uri ng positibong pag-iisip, si Donna ay magiging mas mahusay na pakiramdam at bumalik upang magtrabaho sa kanyang mga layunin sa pagbaba ng timbang sa walang oras.
Personalization
Sa aming halimbawa, tinanggap ni Jean ang lahat ng pananagutan kung paano ginagawa ng kanyang anak sa paaralan. Siya ay hindi na isinasaalang-alang na ang kanyang anak ay isang indibidwal na sa huli ay mananagot para sa kanyang sarili. Maaari niyang gawin ang kanyang makakaya upang gabayan siya, ngunit sa katapusan ay kinokontrol niya ang kanyang sariling mga pagkilos. Susunod na makita mo ang iyong sarili na ginagawa ito, tanungin ang iyong sarili, "Magiging kredito ba ako kung ang taong ito ay gumagawa ng isang bagay na kapuri-puri?" Malamang na sasabihin mo, "Hindi, ginawa niya iyon sa pamamagitan ng kanyang sarili." Kaya bakit masisi ang iyong sarili kapag ginawa niya ang isang bagay na hindi kapuri-puri? Ang pagkatalo sa iyong sarili ay hindi magbabago sa kanyang pag-uugali. Tanging magagawa niya iyan.
Ang mga solusyon na iniharap ko dito ay ilan sa mga karaniwang sitwasyon na nakikita natin. Dalhin ang mga ito bilang mga halimbawa at lumikha ng iyong sariling mga positibong solusyon sa iyong mga negatibong saloobin. Kinikilala na ginagawa mo ito ay ang unang hakbang. Pagkatapos ay i-play ang tagapagtaguyod ng diyablo at hamunin ang iyong sarili upang mahanap ang positibo. Lumiko ang iyong mga saloobin sa paligid at sundin ang iyong mga mood. Tandaan, ikaw ang iyong palagay!
> Pinagmulan:
> Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy . Avon > Mga Aklat: > New York, NY, 1999.