Ang Pagsagip sa Negatibong Emosyon Talaga May Positibong Epekto
Ang galit, pagkabigo, takot, at iba pang "negatibong damdamin" ay bahagi ng karanasan ng tao. Ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa stress at madalas na makikita bilang mga emosyon na maiiwasan, binalewala, o sa iba pang mga paraan na disavowed, ngunit maaari silang talagang maging malusog para sa amin upang makaranas pati na rin. Ang isang mas mahusay na diskarte ay upang pamahalaan ang mga ito nang hindi tinanggihan ang mga ito, at may ilang mga kadahilanan para sa mga ito.
Pamamahala ng Mga Negatibong Emosyon
Ang ideya ng "pamamahala" ng mga negatibong emosyon ay isang kumplikadong isa. Hindi ito nangangahulugan ng pag-iwas sa pakiramdam sa kanila-ang pag-iwas sa pag-iwas ay talagang isang paraan ng pagkaya na sumusubok na gawin ito, at kadalasan ay maaaring maging pabalik-balik. Hindi rin ito nangangahulugan ng pagpapaalam sa mga negatibong emosyon na ito ay nakagagalit sa iyong buhay, sa iyong mga relasyon, at sa iyong mga antas ng stress. Ang hindi pinamamahalaan sa galit, halimbawa, ay maaaring magpilit sa amin na sirain ang mga relasyon kung pinapayagan namin ito.
Ang pamamahala ng mga negatibong emosyon ay higit pa tungkol sa pagtanggap sa katotohanan na nararamdaman natin ang mga ito, pagtukoy kung bakit tayo nararamdaman sa ganitong paraan, at pinahihintulutan ang ating mga sarili na matanggap ang mga mensaheng ipapadala nila sa amin bago namin ilabas ang mga ito at sumulong. (Oo, ang pahayag na iyon ay maaaring tunog ng isang maliit na kakaiba, ngunit ang aming mga emosyon ay tiyak na dinisenyo upang maging mga mensahero upang sabihin sa amin ang isang bagay, at ang mga mensaheng ito ay maaaring maging lubhang mahalaga kung namin makinig. hindi pinapayagan ang mga ito upang madaig kami; maaari naming panatilihin ang mga ito sa ilalim ng kontrol nang hindi tinanggihan na kami ay pakiramdam ang mga ito.
Negatibong Emosyon kumpara sa Positibong Emosyon
Kapag pinag-uusapan natin ang mga tinatawag na negatibong emosyon, mahalaga na tandaan na ang mga emosyon na ito, sa kanilang sarili, ay hindi negatibo tulad ng sa "masama," ngunit higit pa na sila ay nasa larangan ng negatibiti kumpara sa positibo. Ang mga emosyon ay hindi palaging mabuti o masama, ang mga ito ay mga estado at senyas lamang na nagbibigay-daan sa atin na bigyan ng higit na pansin ang mga pangyayari na lumikha sa kanila, alinman upang mapasigla tayo upang gumawa ng higit pa sa isang tiyak na karanasan o mas kaunti, halimbawa.
Hindi tulad ng ilang mga damdamin, hindi sila palaging kaaya-aya sa karanasan, ngunit tulad ng karamihan sa mga damdamin, umiiral ang mga ito para sa isang dahilan at maaaring talagang maging lubos na kapaki-pakinabang sa pakiramdam.
Paano Nakakaapekto sa Atin ang Negatibong Emosyon?
Ang galit, takot, poot, pagkabigo, at pagkabalisa ay mga emosyonal na kalagayan na maraming mga tao ang regular na naranasan ngunit sikaping maiwasan. At ito ay maliwanag-ang mga ito ay dinisenyo upang gawing hindi tayo komportable. Ang mga negatibong emosyonal na kalagayan na ito ay maaaring lumikha ng labis na stress sa iyong katawan at ang iyong isip, na hindi komportable ngunit maaari ring humantong sa mga isyu sa kalusugan kung ang stress ay nagiging talamak o napakalaki. Walang sinuman ang may gusto sa pakiramdam na hindi komportable, kaya natural na gusto mong makatakas sa mga damdaming ito, at ang mga panganib ng unmanaged stress ay totoo. Gayunpaman, may isang pakiramdam na ang mga tao ay may paminsan-minsan na ang mga emosyon na ito ay magtatagal magpakailanman o ang mga damdamin mismo ang problema.
Madalas, ang mga damdaming ito ay beheficial dahil maaari rin silang magpadala sa amin ng mga mensahe. Halimbawa, ang galit at pagkabalisa ay nagpapakita na kailangang baguhin ang isang bagay, at marahil na ang ating kapakanan ay nanganganib. Ang takot ay isang apela upang madagdagan ang iyong antas ng kaligtasan. Hinihimok tayo ng pagkagalit upang baguhin ang isang bagay sa isang relasyon. Ginagawa din ang kabiguan. Talaga, ang mga negatibong emosyon ay naroroon upang ipaalala sa amin na may kailangang baguhin at mag-udyok sa amin na gawin ang pagbabago na iyon.
Ang mga positibong sikologo ay nagpapahayag din na habang maraming mga benepisyo sa mga positibong emosyonal na kalagayan tulad ng pag-asa, kagalakan, at pasasalamat, mayroon ding mga negatibong epekto na maaaring dumating mula sa kanila. Ang optimismo, halimbawa, ay nauugnay sa maraming kapaki-pakinabang na mga resulta para sa kalusugan at kaligayahan pati na rin ang personal na tagumpay. Gayunpaman, ang walang pag-asa sa optimismo ay maaaring humantong sa mga hindi makatotohanang mga inaasahan at kahit na mapanganib na mga panganib na maaaring humantong sa kawalan at lahat ng mga negatibong damdamin na maaaring dumating dito. Gayunpaman, ang mga hindi komportable na emosyonal na estado tulad ng pagkabalisa ay maaaring humantong sa pagganyak na gumawa ng mga pagbabago na maaaring lumikha ng higit na tagumpay at maiwasan ang panganib.
Ito ay bahagi ng kung bakit mahalaga na huwag pansinin ang ating mga negatibong damdamin-ang mga ito ay dinisenyo upang panatilihing ligtas tayo at mag-udyok sa atin upang mapabuti ang ating buhay, tulad ng positibong damdamin.
Pinakamahusay na Istratehiya para sa Pamamahala ng Mga Negatibong Emosyon
Ang larangan ng positibong sikolohiya ay nakararanas ng isang "pangalawang alon" ng pananaliksik na nakatuon hindi lamang sa kung ano ang nagbibigay sa atin ng masaya, nababanat, at maaaring umunlad, kundi pati na rin sa madilim na bahagi ng kaligayahan. Higit na natutunan namin, kamakailan, tungkol sa kung paano nakakaapekto sa atin ang negatibong damdamin at kung ano ang gagawin sa kanila, at kung paano tayo maaaring manatiling malusog sa emosyon sa buong proseso. Tulad ng mga benepisyo sa mga negatibong damdamin, may mga masama sa "maling positibo" kung saan pinapahiya natin ang ating mga sarili para makaranas ng mga likas na kalagayan na ito at sikaping tanggihan o pilitin ang ating sarili na magpanggap na mas positibo tayo kaysa sa ginagawa natin. Ang isang mas mahusay na diskarte ay upang tanggapin at kahit na yakapin ang aming mga negatibong estado, habang din makatawag pansin sa mga gawain na maaaring counter-balansehin ang mga hindi komportable na damdamin sa isang tunay na paraan.
Mayroong ilang mga diskarte na na-ginalugad at inirerekomenda bilang isang paraan upang tanggapin at pagproseso ng mga negatibong emosyon, pati na rin ang mga umuusbong na mga diskarte na binuo sa pananaliksik na ito sa isip. Ang isang partikular na grupo ng mga diskarte ay nakakakuha ng katanyagan sa mga therapist at coach. Ang mga pamamaraan na ito, tulad ng nakabalangkas sa pagsasaliksik ni Ceri Sims, ay may acronym: TEARS of HOPE. Narito kung ano ang kailangan nito:
T - Magturo at matuto. Ang ibig sabihin nito ay ang pagtanggap sa kamalayan sa sarili at pagtaas ng personal na kaalaman sa iyong katawan at isip, at kung paano sila tumutugon sa stress at iba pang emosyonal na kalagayan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maunawaan kapag ikaw ay mapataob at kung bakit, at mas mahusay na magagawang upang bigyan ng kahulugan ang mga senyas ng iyong katawan ay nagpapadala.
E - Express at paganahin ang madaling makaramdam at nakapaloob na mga karanasan. Ang isang tunog ay medyo mas kumplikado ngunit ito ay nagsasangkot lamang ng paghikayat sa pagiging bukas at pagkamausisa sa loob ng iyong sarili upang madagdagan ang iyong pagtanggap sa kung ano ang dumating.
A - Tanggapin at makipagkaibigan. Maaari itong maging kapaki-pakinabang na aktibong tumuon sa pagtaas ng iyong sariling pagkamahabagin at pagpapahintulot para sa pagkabigo.
R - Muling tantiyahin at muling i-frame. Maaari mong gamitin ang mga cognitive-behavioral approach upang makita ang mga bagay na naiiba.
S - Panlipunan suporta. Maaaring maisangkot ito sa pagsasagawa ng pagmumuni-muni na mapagmahal, na maaaring mapalawak ang iyong mga damdamin ng koneksyon sa iba at ang iyong pagmamahal sa sarili habang namumuhunan ka sa mga relasyon.
( NG )
H - Hedonic wellbeing / happiness; Ipinakikita ng pananaliksik na maaari itong maging kapaki-pakinabang na magkaroon ng 3-sa-1 ratio ng positibo kumpara sa mga negatibong emosyon, ibig sabihin ay nagdaragdag ka ng mga positibong karanasan sa iyong buhay, nakatuon sa mga maligayang alaala at mga tagumpay sa panlasa, halimbawa, upang madagdagan ang halaga ng oras na gumagastos ka ng tunay na pakiramdam.
O - Pagmasdan at pakinggan; Subukang mag-ehersisyo ang pag-iisip at di-paghatol na dumadalo sa mga bagay sa buhay.
P - Physiology at mga pagbabago sa pag-uugali; Tumutok sa relaxation, pagsasanay sa paghinga, at pag-aalaga sa sarili.
E - Eudaimonia; Nangangahulugan ito na magsikap para sa mga layunin sa buhay at isang pakiramdam ng pagiging tunay.
Karagdagang Istratehiya
May iba pang mga estratehiya na inirerekomenda bilang mga paraan upang madagdagan ang mga positibong estado ng emosyon at personal na katatagan sa stress at damdamin ng negatibiti upang ang mga negatibong emosyonal na estado ay hindi nakakaramdam ng napakalaki. At dahil sa pananaliksik sa positibo, alam natin na maaaring ito ay isang kapaki-pakinabang na bagay sa sarili nito. Narito ang ilang karagdagang mga diskarte na maaaring magamit upang makayanan ang mga negatibong emosyon.
Pinakamahusay na Posibleng Self Exercise
Ito ay nagsasangkot ng pag-iisip-nahulaan mo ito-ang iyong pinakamabuting posibleng sarili at kung ano ang magiging hitsura nito. Ang ehersisyo na ito ay ipinapakita upang palakasin ang mood at magdala ng isang pakiramdam ng pag-asa sa mabuting ibubunga, parehong dalhin ang pangmatagalang mga benepisyo. Magagawa ito bilang isang journaling exercise o simpleng pamamaraan ng visualization, ngunit karaniwang nagsasangkot sa pag-iisip ng iyong buhay sa hinaharap at hinamon ang iyong sarili na isipin ang pinakamabuting posibleng buhay na maaari mong mabuhay, ang pinakamabuting posibleng bersyon ng iyong sarili na maaari mong maging.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong nakikipag-ugnayan sa aktibidad na ito ng limang minuto sa isang araw sa loob ng dalawang linggo ay nakakaranas ng mas positibong kondisyon at pagtaas ng pag-asa kumpara sa mga taong gumugol ng parehong oras na iniisip ang mga aktibidad sa kanilang panahon. Para sa limang minuto sa isang araw, ito ay isang mahusay na paggamit ng oras.
Letter Letter o Pagbisita
Ang aktibidad na ito ay popular sa mga mag-aaral ng positibong sikolohiya. Ito ay nagsasangkot ng pagpapahayag ng pasasalamat sa mga tao sa mga nagawa ng mabubuting bagay para sa iyo, parehong menor de edad at malalaking. Ito ay maaaring isang liham sa isang guro ng elementarya na nagbigay inspirasyon sa iyo upang maging iyong pinakamainam o pagbisita sa isang kapitbahay upang ipaalam sa kanila kung gaano mo pinahahalagahan ang pag-alam na naroroon sila. Maaari itong maging anumang sulat o personal na paglalakbay at pag-uusap na nagpapahayag sa isang tao kung ano ang kanilang ginawa para sa iyo, kung ano ang ibig sabihin nito sa iyo, at pinahahalagahan mo sila. Ang mga aktibidad na ito ay nagdudulot ng mahusay na benepisyo sa mga taong tatanggap ng pasasalamat, ngunit natagpuan na magdala ng pangmatagalang positibong damdamin sa mas higit na lawak sa taong nagpapahayag ng pasasalamat. Karamihan sa mga tao na nakikipag-ugnayan sa aktibidad na ito ay nag-ulat na nakadarama pa sila ng mga positibong damdamin mula sa mga araw na ito o kahit na linggo pagkaraan.
Pagkuha ng isang "Personal na Araw" / "Araw ng Kalusugan ng Isip" / "Araw-araw na Bakasyon"
Ito ay tulad ng pagkuha ng isang staycation ngunit ito ay nagsasangkot sa paglikha ng isang araw na puno ng positibong mga karanasan na gusto mo sa isang bakasyon habang minimizing ang stress na gusto mo sa iyong regular na iskedyul. Gumagana ito sa ilalim ng parehong saligan na ang iba pang mga ehersisyo sa pagbuo ng positivity ay sinusunod-na ang pagtaas ng positibong emosyonal na estado ay maaaring magdulot ng higit na kamalayan ng pag-asa at katatagan-at ito ay may dagdag na benepisyo sa pagliit ng mga stressor para sa araw. (Maaari itong mag-alok ng magagandang pagkagambala mula sa matagal na stress at isang pagkakataon na mabawi ang damdamin.) Upang gawin ito, lumikha ng isang araw na puno ng mga aktibidad na iyong tinatamasa.
> Pinagmulan:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Ang mga spirals ng mga positibong damdamin ay bumabagsak sa mga spirals ng negatibiti: Mga pananaw mula sa teorya ng pagpapalawak at pag-uugali ng neuroscience sa paggamot ng mga dysfunction ng damdamin at mga kakulangan sa psychopathology. Ang Reproductive Clinical Psychology Review ng Clinical Psychology. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Ikalawang Wave Positibong Psychology: Paggalugad sa Positive-Negative Dialectics ng Kaayusan. Journal of Happiness Studies. Vol. 17 Issue 4, p1753-1768.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Maging mas maasahin sa pamamagitan ng pag-iisip ng isang posibleng pinakamahusay na sarili: Mga epekto ng isang dalawang linggo na interbensyon. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Ikalawang alon positibong sikolohiya na nagtuturo na may mahirap na emosyon: Ipinakikilala ang nimonik ng 'TEARS HOPE'. Coaching Psychologist, Vol. 13 Isyu 2, p66.