Ang lahat ay mas nakakahamon kapag nakikipag-usap ka sa depression. Ang paggawa, pakikisalamuha sa mga kaibigan, o kahit na makalabas lamang sa kama ay maaaring makaramdam ng pakikibaka.
Ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makayanan ang iyong mga sintomas at mapabuti ang iyong kalidad ng buhay. Narito ang walong tip para sa pamumuhay na may depresyon.
1 - Gumawa ng isang Network ng Suporta
Isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong sarili sa depresyon-maliban sa gamot at therapy-ay upang bumuo ng malakas na suporta sa lipunan .
Para sa ilan, ito ay maaaring mangahulugan ng mas malakas na ugnayan sa mga kaibigan o pamilya. Ang pag-alam na maaari mong bilangin sa mga mapagkakatiwalaang mga mahal sa buhay upang makatulong ay maaaring maging mahabang paraan patungo sa pagpapabuti ng iyong depression.
Para sa iba, ang grupo ng suporta ng depresyon ay maaaring maging susi. Maaaring may kasangkot ang isang grupo ng komunidad na nakakatugon sa iyong lugar o maaari kang makahanap ng isang online support group na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan.
2 - Bawasan ang Iyong Stress
Kapag nasa ilalim ka ng stress, ang iyong katawan ay gumagawa ng higit pa sa isang hormon na tinatawag na cortisol. Sa panandaliang ito, ito ay isang magandang bagay dahil nakakatulong ito sa iyo upang makayanan ang anumang nagiging sanhi ng stress sa iyong buhay.
Gayunpaman, sa katagalan, maaari itong maging sanhi ng maraming mga problema para sa iyo, kabilang ang depression. Kung mas ginagamit mo ang mga diskarte upang mabawasan ang stress , mas mabuti, sapagkat ito ay magbabawas sa iyong panganib na maging nalulumbay.
3 - Pagbutihin ang Iyong Kalinisan sa Pagkakatulog
Ang pagtulog at kalooban ay malapit na nauugnay. Nalaman ng isang pag-aaral sa 2014 na 80 porsiyento ng mga taong may mga pangunahing depresyon na disorder ang nakakaranas ng mga abala sa pagtulog.
Ngunit, baka makaramdam ka na hindi ka makatulog. O marahil ikaw ay nakikipagpunyagi upang makalabas sa kama dahil sa pakiramdam mo ay naubos na sa lahat ng oras.
Ang mahusay na kalinisan ng pagtulog ay maaaring maging susi sa pagpapabuti ng kalidad at dami ng iyong pagtulog. I-off ang electronics kahit isang oras bago ka matulog. Gumamit ng madilim na liwanag upang magbasa ng isang libro o makisali sa isa pang nakakarelaks na aktibidad.
Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at sekswal na aktibidad. Ang paggawa ng trabaho sa kama, o kahit na sa iyong silid-tulugan, ay maaaring maging sanhi ng iyong iugnay ang iyong kama ng stress, sa halip na pagpapahinga.
4 - Pagbutihin ang iyong mga gawi sa Eating
Ang pananaliksik ay patuloy na nakakakita ng malinaw na mga link sa pagitan ng pagkain at mental na kalusugan. Sa katunayan, maraming mga pag-aaral na nagpakita na ang pagpapabuti ng nutrisyon ay maaaring pumipigil at tinatrato ang sakit sa isip na ang nutrisyonal na saykayatrasyya ay naging mainstream.
Maraming mga utak-mahahalagang nutrients na maaaring makaapekto sa depression. Halimbawa, natagpuan ng isang pag-aaral sa 2012 na ang kakulangan ng sink ay nagdaragdag ng mga sintomas ng depression.
Ang pagpapabuti ng iyong diyeta ay maaaring maging susi sa pagbabawas ng iyong mga sintomas. Ngunit bago ka gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong pagkain o magsimulang kumukuha ng mga bitamina o suplemento, makipag-usap sa iyong manggagamot.
5 - Alamin kung Paano Itigil ang mga Negatibong Saloobin
Ang depresyon ay hindi lamang nagpapahiwatig sa iyo na masama, maaari ka ring maging sanhi ng iyong pag-iisip nang mas negatibo. Gayunpaman, ang pagbabago ng mga negatibong saloobin ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban.
Ang Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ay isang uri ng therapy na gumagana upang baguhin ang karaniwang mga pattern ng mga negatibong pag-iisip na tinatawag na cognitive distortions upang maalis ang depression. Mayroon ding maraming mga libro , apps, at mga kurso sa online na makatutulong sa iyo na matutunan kung paano baguhin ang iyong mga hindi malusog na pattern sa pag-iisip.
6 - Talunin pagpapaliban
Ang mga sintomas ng depresyon, tulad ng pagkapagod at paghihirap na nakapagtutuon, ay nagpapahirap sa pagpapaliban.
Ngunit ang paglalagay ng mga bagay-bagay mula sa fuels depression. Maaari itong humantong sa pagtaas ng pagkakasala, pag-aalala, at pagkapagod.
Mahalagang magtakda ng mga deadline at pamahalaan ang iyong oras ng maayos. Magtatag ng mga panandaliang layunin at magsikap upang makuha ang pinaka-mahalagang bagay na unang ginawa. Ang bawat gawain na matagumpay mong makumpleto ay makakatulong sa iyo na masira ang ugali ng pagpapaliban .
7 - Kumuha ng Handle sa Mga Tungkulin ng iyong Bahay
Ang depresyon ay maaaring maging mahirap upang makumpleto ang mga gawain sa bahay, tulad ng paggawa ng mga pinggan o pagbabayad ng mga bill.
Subalit ang isang tumpok ng mga papeles, stack ng maruruming pinggan, at sahig na sakop sa maruming damit ay magpapalaki lamang sa iyong mga damdamin ng walang kabuluhan.
Kontrolin ang iyong mga pang-araw-araw na gawain. Magsimulang maliit at magtrabaho sa isang proyekto sa isang pagkakataon. Ang pagkuha up at paglipat ay maaaring makatulong sa iyo upang simulan ang pakiramdam ng mas mahusay na sa kanyang sarili. Ngunit, ang pagtingin sa iyong pag-unlad sa tahanan ay maaaring maging susi upang matulungan kang mas mahusay na pakiramdam.
8 - Gumawa ng Wellness Toolbox
Ang isang toolbox ng wellness ay isang hanay ng mga tool na maaari mong gamitin upang makatulong sa aliwin ang iyong sarili kapag ikaw ay pakiramdam pababa.
Ang mga tool na mas nakakatulong mo ay maaaring hindi gumana para sa ibang tao kaya mahalaga na maingat na isaalang-alang kung anong mga bagay ang makatutulong sa iyong pakiramdam ang iyong makakaya.
Isipin ang mga bagay na gusto mong gawin kapag masaya ka. Pagkatapos, kapag nahihiya ka, subukan ang isa sa mga aktibidad na iyon.
Ang pag-iikot sa iyong alagang hayop, pakikinig sa iyong mga paboritong musika, pagkuha ng mainit na paliguan, o pagbasa ng isang mahusay na libro ay ilan lamang sa mga tool na maaari mong mahanap kapaki-pakinabang.
Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na maaari mong subukan kapag ikaw ay nararamdaman na masama. Pagkatapos, pumili ng isang aktibidad upang subukan kapag nagkakaroon ka ng isang partikular na magaspang na oras.
> Pinagmulan:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Ang interaksiyon ng tao sa melatonin, nakakaapekto, at nakakapagod sa konteksto ng pagtulog at depresyon. Pagkakaiba ng Personalidad at Indibidwal . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Ang pagiging epektibo ng zinc supplementation sa depression: Sistema ng pagsusuri ng mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok. Journal of Affective Disorders . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Ang pagkalat at clinical correlates ng co-occurring insomnia at hypersomnia symptoms sa depression. Journal of Affective Disorders . 2014; 167: 93-97.