Kumuha ng Off ang Roller Coaster na may 6 taktika upang Tapusin ang Binge-Purge Cycle
Ang binge-purge cycle ay isang predictable pattern ng mga saloobin, emosyon, at pag-uugali na maaaring tila imposibleng itigil. Ang mabuting balita ay maaari mong ihinto ito. Kahit na ang mga ideya ay hindi pinapalitan ang payo ng iyong therapist at iba pang mga tagapagkaloob ng paggamot, maaari nilang matulungan kang itigil ang siklo at magsimulang magtrabaho sa mas positibong mga kasanayan sa pagkaya, pagkuha (at pananatiling) sa pagbawi.
Anim na Mga paraan upang Itigil ang Iyong Pagpapasya-Purge Cycle
1. Iwasan ang mga Trigger
Alamin kung ano ang nagpapalitaw sa iyong mga hinihimok sa binge at paglilinis. Ang ilang mga tao ay nag-ulat na nag-trigger ng mga salamin o kaliskis. Isaalang-alang ang pagkahagis iyong sukat at takip ang iyong mga salamin. Kahit na maaaring hindi ito magagawa upang maiwasan ang mga salamin magpakailanman, maaaring ito ay isang pansamantalang tulong hanggang sa ikaw ay malusog na sapat upang hamunin ang iyong sarili sa ganoong paraan. Ang mga nag-trigger ay maaari ding maging emosyonal na mga reaksyon tulad ng pagiging nababato, nag-iisa, o nabigla. Bagaman hindi mo laging maiiwasan ang stress, maaari mong subukang mabawasan ito hanggang sa mas malakas ang iyong pagbawi. Maaari mo ring matuto upang mas mahusay na makayanan ito. At, maaari mong simulan ang makilala ang mga damdamin tulad ng pagiging nababato o malungkot bilang mga pangangailangan na maaari mong aktwal na matugunan sa pamamagitan ng paggawa ng isang aktibidad o pagkonekta sa mga mahal sa buhay.
2. Gumamit ng Distractions
Pagkatapos ng mga pagkain o sa panahon ng isang nagpapalitaw na kaganapan, maaari mo lamang magawang isipin ang tungkol sa kung paano mo malalaman at linisin at kung magagawa mo ito.
Ang paggamit ng mga distractions ay isang paraan na kadalasang inirerekumenda sa mga kliyente na gawin ito sa pamamagitan ng mahirap na panahon. Ang mga disturbo ay maaaring tumagal ng anumang bilang ng mga form at maaaring kailangan mong subukan ang ilang mga bagay bago malaman kung ano ang gumagana para sa iyo. Maaaring kabilang sa mga ideya ang pagtawag sa isang kaibigan, pagmamasid sa isang nakakatawang palabas sa telebisyon o pelikula, sining at sining, pagpunta sa isang lakad, pakikinig sa isang podcast, paglalaro ng isang laro o pagbabasa ng isang libro.
Siguraduhin na pumili ng isang kaguluhan ng isip na talagang ikaw ay interesado sa, at isa na hawakan ang iyong pansin hanggang sa gumiit sa binge at paglilinis ay lumipas.
3. Humingi ng Suporta
Ang pagtatanong sa mga mahal sa buhay para sa suporta ay maaaring maging kapaki-pakinabang na tulong sa pag-iwas sa binging at / o paglilinis. Hindi mo na kailangang makipag-usap sa kanila tungkol sa kung ano ang iyong sinisikap. Isipin ang ilang mga tao sa iyong buhay na sumusuporta sa iyo at sa iyong pagbawi. Maaaring gusto mong bigyan ng paunang abiso ang mga ito na sila ay isang taong sumusuporta para sa iyo. Pagkatapos, kapag ang isang pag-urong hit, tumawag sa kanila. Sabihin lang, "Kailangan ko ng ilang suporta ngayon." Maaari silang maging isang kaguluhan para sa iyo at magsasabi sa iyo ng mga jokes o maglakad kasama mo. Maaari rin silang kumain kasama mo , maglaro ng isang laro ng card sa iyo o maging isang taong makinig.
4. Magplano nang maaga
Ang pagpaplano at pagkakapare-pareho ay mga bagay na natutuklasan ng maraming kliyente upang makatulong sa pagbawi. Ang pagpaplano ng mga listahan ng grocery at pagkain nang maaga ay maaaring gumawa ng grocery shopping at pagkain paghahanda mas mababa nakababahalang. Nakakatulong din ito sa pag-iwas sa iyo mula sa pagkuha ng masyadong gutom at pagiging mas malamang na binge. Ang isang dietitian ay isang mahusay na tao upang makatulong sa iyo sa gawaing ito.
5. Alagaan ang Iyong Sarili
Ang pag-aaral na pangalagaan ang iyong sarili ay isang mahalagang kakayahan ng pagbawi at isang bagay na isang proseso, sa halip na isang pagkilos.
Gayunpaman, kapag sinimulan mo ang paggawa ng mga bagay upang pangalagaan ang iyong sarili sa iba't ibang paraan, malamang na ang pagbibigay-sigla sa binge at paglilinis ay mababawasan. At, kapag naganap ang mga ito, ikaw ay nasa isang mas mahusay na posisyon na huwag kumilos sa kanila. Kakailanganin mong pangalagaan ang iyong sarili sa pisikal (pagkain, katamtaman ehersisyo, pagtulog), damdamin (gumana sa anumang mga isyu na mayroon ka sa iyong therapist), kaugnayan, espirituwal at sa iba pang mga paraan pati na rin.
6. Matuto mula sa Past Cycles
Ang mga slip at relapses ay isang inaasahang bahagi ng pagbawi. Hindi ito isang masamang bagay, hangga't natututo ka mula sa mga naunang siklo. Kapag nag-uudyok ka sa pag-udyok sa paglaboy at paglilinis, maraming mga tao ang gustong magpanggap na hindi talaga ito mangyayari.
Gayunpaman, upang itigil ang cycle, kailangan mong suriin kung ano ang nangyari at kung saan maaari kang gumawa ng iba't ibang mga pagpipilian upang ihinto ito mula sa nangyari. Ito ay isang ehersisyo na maaaring hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala kapaki-pakinabang upang pumunta sa pamamagitan ng iyong therapist. Maging mabait sa iyong sarili. Habang natututo ka ng higit pa tungkol sa kung ano ang iyong sariling mga nag-trigger, at kung anong mga kasanayan sa pag-coping ang pinakamainam para sa iyo, ang iyong mga kasanayan sa pagbawi ay lalakas at mas malamang na ihinto ang iyong sarili mula sa pagkilos sa mga pagganyak.