Ang mga pagkaantala at mga alternatibo ay dalawang mahahalagang kasangkapan para sa pagbawi mula sa bulimia nervosa at binge eating disorder at mga variant nito. Pakitandaan na naaangkop ang mga tool na ito para sa mga pasyente na nagtrabaho upang magtatag ng regular na pattern sa pagkain , na karaniwang nangangahulugan ng pagkain ng tatlong pagkain kasama ang dalawa hanggang tatlong meryenda bawat araw.
Para sa maraming mga pasyente na may karamdaman sa pagkain, ang binges at purgasyon ay karaniwang sumusunod sa mga negatibong damdamin tulad ng pagkabalisa, kalungkutan, galit, o inip.
Ang paggamit ng pagkaantala ay nangangahulugang, kapag napansin ang paggulong sa negatibong damdamin, upang subukang ihinto, maghintay, at pamahalaan ang emosyon na iyon sa pamamagitan ng ibang paraan. Ang mga pagkaantala ay pinakamahusay na gumagana kapag ipinares sa isang alternatibo: isang aktibidad na tumatagal ng lugar ng bingeing o purging.
Ang mga tool na ito, na nakabatay sa cognitive-behavioral therapy (CBT), ay bahagi din ng dialectical behavior therapy (DBT) na karaniwang tinutukoy bilang pagpapahirap sa pagkabalisa. Maaari mo ring isipin ang mga alternatibo bilang mga kasanayan sa pagkaya. Maraming mga pasyente na may karamdaman sa pagkain ay maaaring makinabang mula sa pagtaas ng kanilang repertoire ng mga kasanayan sa pagkaya. Laging kapaki-pakinabang ang magkaroon ng mas maraming mga tool sa toolbox ng isang tao para sa pagharap sa pagkabalisa.
Nakarating na ba kayo ng isang paghimok sa binge o paglilinis na hindi inaasahang naantala upang hindi mo maisagawa ang nais na pag-uugali? Siguro nagplano ka ng isang binge ngunit pagkatapos ay nagambala ng pagdating ng isang miyembro ng pamilya? O baka gusto mong purgahan, ngunit hindi dahil sa di-inaasahang kawalan ng pagkapribado.
Kung nagkaroon ka ng karanasang ito, nalaman mo ba na ang tindi ng binge o paglilinis ay lalong lumakas at patuloy na walang katiyakan? Malamang, natuklasan mo na ang pag-urong sa huli ay nawala kahit na hindi mo nagawa ang pag-uugali. Kung gayon, mayroon ka ng mga karanasan na maaari mong i-reference upang makatulong sa iyo na bumuo ng mga kasanayan para sa pagbabawas ng bingeing at purging.
Kung hindi, huwag mag-alala; maaari pa rin silang matutunan ng kasanayan.
Pagpraktis ng mga pagkaantala
Ang mga pag-urong at pag-aalala ay kadalasang lumalabas at pagkatapos ay bumababa tulad ng isang curve ng kampanilya. Sa panahon na sila ay tumataas, madalas silang nararamdaman na sila ay magpapataas ng walang katiyakan. Ito ay isang ilusyon: kapag ang oras na lumiliko, ang mga damdamin at mga paghimok ay kadalasang unti-unting bumababa sa kanilang sarili.
Gayunpaman, ang taong binges o purgahan ay may pagsuko sa kanilang pag-uugali sa punto na kung saan ang kanilang nadarama ay napakasakit (malapit sa tuktok ng curve), at agad na nakadarama ng ilang maikling paggamot mula sa pagkabalisa. Ang karanasang ito ay pinipigilan ang mga ito mula sa pagtuklas na ang pagkabalisa at paghihimok ay maaaring hupa sa sarili nitong kawalan ng binge o paglilinis. Ang pagtugon sa oras at oras ng paghimok ay muling nagpapatibay sa paniniwala na ang problemang pag-uugali ay ang tanging paraan upang maging mas mahusay. Maaaring kahit na pakiramdam na tila ang pag-uugali ay sa labas ng kontrol ng isa dahil sa kung paano awtomatikong naging tugon ang tugon. Ang pampalakas ng asal ay humahantong sa tao na ulitin ang mga pag-uugali na ito kapag ang mga negatibong damdamin o hinihimok ay nagbabanta. Sila ay nakagawian.
Isipin sa pamamagitan ng kaibahan na sa bawat oras na mayroon kang isang matinding negatibong damdamin o malakas na pagnanasa sa binge o paglilinis, na tumayo sa iyong ulo.
Malamang na gustung-gusto mong tumayo sa iyong ulo dahil laging may kaugnayan sa isang pagbaba ng pagkabalisa!
Ang isang karagdagang komplikasyon ay na pagkatapos ng bingeing at / o purging maaari kang makaramdam ng pagkakasala, kahihiyan, o pag-urong sa sarili. Ito ay isa sa mga problema sa maladaptive pagkaya kasanayan; maaari silang magbigay ng ilang pansamantalang kaluwagan, ngunit kadalasan sila ay nagpapahirap sa iyo sa katagalan. Ang pakiramdam ng masama ay maaaring madagdagan ang iyong pagkabalisa sa antas na ito ay dati na nagpapahirap sa mga bingo at purgasyon sa hinaharap, at sa gayon ay umuulit ang pag- ikot .
Mga Alternatibong Practicing
Makakatulong na bumuo ng isang listahan ng mga alternatibong pag-uugali sa binge pagkain at purging.
Ang mga alternatibong pag-uugali ay maaaring mula sa pag-alis sa aktibong nakapapawing pagod. Nakatutulong na magkaroon ng iba't ibang listahan ng mga aktibidad upang magkaroon ka ng mga pagpipilian upang isaalang-alang depende sa sitwasyon, kung nasaan ka, oras ng araw, at iba pa. Halimbawa, kung nasa kalagitnaan ng gabi at ang mga kaibigan sa pagtawag ay nasa iyong listahan, ang mga kaibigan ay maaaring hindi magagamit upang tumawag; kung ikaw ay nasa trabaho, ang pagkuha ng shower ay malamang na hindi isang opsiyon.
Pinakamainam na pumili ng isang aktibidad na hindi kaayon sa pag-uugaling sinusubukan mong pigilan. Kaya, kung may posibilidad kang kumain ng pagkain sa harap ng telebisyon, ang panonood ng telebisyon ay hindi magiging isang mabuting pagpili. Para sa mga taong nagpapadalisay, ang pagpipinta ng kanilang mga kuko ay kadalasang isang mahusay na pagpipilian dahil hindi posible ang pisikal na pagpurga sa parehong panahon.
Narito ang ilang alternatibong pag-uugali na natutunan ng ilang mga pasyente na may mga karamdaman sa pagkain:
- Tumawag sa isang kaibigan
- Nakikinig ng musika
- Pakikinig sa isang guided meditation
- Pagkuha ng paliguan o shower
- Pagpipinta ng iyong mga kuko
- Pag-iilaw ng mabangong kandila
- Pagniniting, pag-crocheting, o beadwork
- Pagpipinta
- Pangkulay sa isang pangkulay libro
- Pinning sa Pinterest
- Mga video game
- Mga puzzle - mga crossword, sudoku, o lagari
- Pupunta para sa isang lakad
- Pag-play sa isang alagang hayop
- Nililinis ang banyo
- Nagpe-play na may ulok putty
- Ang paggawa ng simpleng nakakarelaks na yoga poses
- Paglalagay sa mga mahahalagang langis o mabangong losyon
Ang ilang mga paraan upang magsagawa ng mga pagkaantala at mga alternatibo
- Sa halip na sikaping maiwasan ang ganap na binge, ang ilang mga tao ay tulad ng ideya ng pagkaantala ng binge para sa isang tiyak na tagal ng panahon at pagkatapos ay pagpapanatili ng pagpipilian na mag-binge pa rin kung gusto nila ang pagsunod sa pagka-antala. Magsagawa ng pagkaantala sa binge (o paglilinis) para sa isang tiyak na tagal ng panahon, ie dalawang minuto. Magtakda ng isang timer. Gawin ang isa sa mga aktibidad sa itaas sa loob ng dalawang minuto at pagkatapos ay bumalik muli. Sa paglipas ng panahon maaari mong magsagawa ng pagpapaliban sa mga paghimok para sa lalong mas matagal na panahon. Sa oras na maaari mong antalahin ang pagnanasa sa loob ng 20 minuto malamang na masusumpungan mo na ang tugon ay lubusang naipasa.
- Magsagawa ng pag-antala ng binge ng hindi bababa sa 15 minuto sa layunin ng pagpigil sa binge sa kabuuan at pagpapalit ng isang alternatibong pag-uugali kapag mayroon kang isang gumiit. Subukan upang palitan ang isang alternatibong aktibidad. Kung ang aktibidad na ito ay tila hindi gumagana, subukan ang iba pa mula sa iyong listahan.
Makakatulong na mapanatili ang isang talaan ng iyong paggamit ng mga pagkaantala at mga alternatibo upang makita mo kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi. Sa paglipas ng panahon maaari mong idagdag o tanggalin ang mga aktibidad mula sa iyong alternatibong listahan.
Ang paggamit ng mga pagkaantala at mga alternatibo ay nangangailangan ng kasanayan. Dahil ang binge at purging na pag-uugali ay isang bagay na iyong ginagawa para sa isang habang, ito ay nakatanim. Ang paggamit ng mga pagkaantala at mga alternatibo ay magkakaroon ng maraming pagsisikap sa una. Ito ay tulad ng pagbuo ng isang kalamnan. Sa bawat oras na tumayo ka sa isang pag-usapan at hindi magbigay, kahit na para lamang sa ilang minuto, ikaw ay nagtatayo ng kalamnan upang tiisin ang pagkabalisa. Sa paglipas ng panahon, habang nagiging mas malakas ang kalamnan, magiging mas madali ang pagtayo sa pag-uudyok, at sa kalaunan awtomatiko.
Magandang Mapagkukunan para sa Pagbuo ng Mga Alternatibong Kasanayan sa Pagkakamit
- Nakaharap sa Iyong mga Damdamin sa pamamagitan ng Sentro para sa mga Klinikal na Pamamagitan -Ang apat na module na libreng online na workbook ay nagtuturo ng mga estratehiya para sa pamamahala ng pagkabalisa.
- 50 Mga Paraan upang Pagalingin ang Iyong Sarili nang Walang Pagkain ni Susan Albers, Psy.D Ang aklat na ito ay nakukuha sa iba't ibang mga diskarte upang makayanan ang emosyonal na pagkain. Ang mga diskarte ay nahahati sa limang mga seksyon: 1) Pag-iisip ng mga diskarte sa pagmumuni-muni; 2) Baguhin ang iyong mga saloobin, baguhin ang iyong pagkain; 3) Mga nakasisiglang sensasyon upang kalmado at mamahinga ang katawan; 4) Pag-iwas sa iyong mga distractions, at 5) Pag-iingat sa mga emosyonal na relasyon.
- Secret Garden: Isang Inky Treasure Hunt at Coloring Book (at iba pang katulad na mga libro ng kulay para sa mga matatanda)
Pinagmulan :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [hinalikan sa Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Cognitive-behavioral therapy para sa binge eating and bulimia nervosa: isang komprehensibong manual na paggamot. Sa: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Pagpapakain sa pagkain: kalikasan, pagtatasa at paggamot (p. 361-404) . New York, NY: Guilford.]