Paano Ako Makakakuha ng Higit Pa sa Aking Takot sa Pampublikong Pagsasalita?

Paano Magsanay ng Therapy ng Exposure para sa Takot sa Pampublikong Pagsasalita

Mayroon ka bang takot sa pampublikong pagsasalita ? Kung gayon, ang exposure therapy ay isang paraan para sa unti-unti pagiging ginagamit sa pampublikong pagsasalita at overcoming pagkabalisa.

Public Speaking Exposure Therapy

Kahit na ang pagkalantad therapy ay karaniwang isinasagawa sa pamamagitan ng isang therapist sa konteksto ng paggamot tulad ng nagbibigay-malay-asal therapy (CBT) , maaari ka ring magsagawa ng mga exposures sa iyong sarili bilang bahagi ng isang programa sa tulong sa sarili.

Ang premise sa likod ng therapy sa pagkakalantad ay kailangan mong malantad nang unti-unti sa paglipas ng panahon sa mga sitwasyon na iyong natatakot upang mabawasan ang iyong sarili at mabawasan ang pagkabalisa.

Nakatayo ngayon sa harap ng isang malaking auditorium at ang pagbibigay ng pagsasalita ay hindi magiging isang halimbawa ng pagkalantad therapy. Sa halip, kailangan mong gumawa ng mga maliliit na hakbang at tuparin ang mga maliliit na layunin na nagbibigay sa iyo ng tiwala at bumuo ng iyong lakas upang mahawakan ang mga mas mahirap na sitwasyon.

Pag-iwas sa Pag-uugali

Kapag nagsasagawa ng mga exposures, mahalaga na huwag makisali sa kung ano ang kilala bilang "mga diskarte sa pag-iwas sa bahagyang ." Halimbawa, pagbibigay ng pagsasalita ngunit direktang binabasa mula sa iyong mga tala at hindi kailanman tumitingin sa madla. Sa halip, kailangan mong gawin ang lahat ng bagay na nakakatakot at natatakot; ngunit unti-unti itong ginagawa habang ikaw ay nababagabag.

Ang isang paraan upang magsagawa ng mga exposures kung ikaw ay limitado sa access sa mga sitwasyon o pa rin masyadong natatakot ay upang gawin ang mga ito sa imagined sitwasyon bago tackling ang tunay na bagay.

Ang pagsasagawa ng mga exposures sa totoong buhay ay tinatawag na " in vivo ", na kung saan maaari kang bumuo ng hanggang sa kapag ikaw ay handa na.

Takot sa Hierarchy

Nasa ibaba ang isang listahan ng listahan ng hierarchy ng mga sitwasyon na maaari mong pag-unlad bilang bahagi ng iyong pagsasanay sa pagkakalantad.

Ang bawat tao'y ay natatakot sa iba't ibang mga uri ng mga sitwasyon kaya mahalaga na maiangkop ang listahan sa kung ano ang pinakamahalaga para sa iyo.

Tandaan na gusto mong magsimula sa sitwasyon na nagiging sanhi ng hindi bababa sa takot at pagkabalisa, at unti-unting gumana hanggang sa pinakamahirap na sitwasyon.

1. Basahin ang isang pahayagan sa pahayagan sa harap ng isang kaibigan. Pumili ng isang sipi na sa tingin mo ay interesado sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya at tanungin kung maaari mong basahin ito nang malakas.
2. Dumalo sa isang panayam at magtanong. I-scan ang pahayagan para sa mga darating na seminar o lektura, dumalo sa isa na interesado ka, at siguraduhing magtanong ng kahit isang tanong ng taong nagbibigay ng pahayag.
3. Magtanong ng isang katanungan o gumawa ng isang puna sa panahon ng isang pulong ng trabaho . Sa halip na manatiling tahimik, gumawa ng komento o magtanong. Ito ay isang mahusay na pagkakataon upang maghanda ng maagang oras upang maaari kang bumuo ng tiwala at pagtagumpayan pagkabalisa.
4. Gumawa ng toast sa isang party. Kung dumalo ka sa isang partido ng hapunan, sa halip na pahintulutan ang mas maraming palabas na mga bisita na i-monopolize ang proseso ng toast, mag-alok na gawin ito sa iyong sarili.
5. Mag-alok na ipakilala sa pulong ng club book. Sumali sa isang club ng libro, at kapag dumating ang oras para sa isang tao na magsalita tungkol sa isang partikular na libro, nag-aalok upang gawin ang pakikipag-usap.
6. Magbigay ng isang pahayag sa isang paaralan para sa araw ng karera. Mag-alok na pumunta sa paaralan ng iyong anak o anak na babae para sa araw ng karera at pag-usapan ang iyong ginagawa para sa isang pamumuhay.
7. Kumuha ng klase upang magbigay ng presentasyon. Maghanap ng isang klase na maaari mong gawin na kakailanganin mong gawin ang isang pagtatanghal sa bibig.

1. Kumuha ng drama class. Maraming mga mahihiyaang aktor ang kumuha ng mga kurso sa drama bilang isang bid upang malagpasan ang pagkabalisa sa lipunan. Maaari mong gawin ang parehong at ring gamitin ang karanasan bilang isang stepping bato sa iyong takot hierarchy.
2. Sumakay ng pampublikong kurso sa pagsasalita. Mag-enroll sa isang kurso na partikular tungkol sa pampublikong pagsasalita.
3. Sumali sa Toastmasters. Ang toastmasters ay isang grupo na idinisenyo upang makatulong na maitaguyod ang iyong kumpiyansa sa pagsasalita sa publiko at pagtagumpayan ang mga takot.

Ang layunin ng hierarchy ng takot ay unti-unting ilantad ka sa fears situations. Upang magtrabaho ang pagkalantad sa therapy, dapat kang manatili sa mga sitwasyon na may sapat na katagalan na ang iyong pagkabalisa ay bumababa at naging desensitado ka sa sitwasyong nakaka-trigger.

Kung nalaman mo na ang sitwasyon ay may problema pa rin, manatili dito hanggang sa mabawasan ang pagkabalisa mo bago lumipat sa susunod.

Kung ang iyong panlipunan pagkabalisa sa pangkalahatan ay malubha at estratehiya sa tulong sa sarili ay hindi sapat upang mabawasan ang iyong takot, isaalang-alang ang pakikipag-ugnay sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip o sa iyong doktor para sa isang referral. Mayroong epektibong mga paggamot para sa SAD, tulad ng nagbibigay-malay-asal therapy (CBT) at gamot , na maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong buhay.

_Pinagmulan:

_{Antony MM, Swinson RP. Ang pagkamahiyain at panlipunan pag-aalala workbook. Oakland, CA: Bagong Harbinger; 2008.}