Ang pagtulog at ang kakulangan ng magandang pagtulog ay madalas na mga isyu para sa mga bata at matatanda na nakatira sa ADHD. Mahalaga ang pagtulog para sa iyong kakayahang mag-focus at magtuon, mag-mood, pangkalahatang kalusugan, at kagalingan. Sa kasamaang palad, maraming tao ang hindi nakakatulog. Bilang resulta, ang mga sintomas ng ADHD ay maaaring maging mas malala sa araw. Ang mga estratehiya sa pagtulog na ito ay ang mga kapaki-pakinabang na magulang para sa kanilang sarili o para sa kanilang mga anak.
Lumikha ng isang Oras ng Oras ng Pagtulog
Isang simple, pare-pareho. at nakakarelaks na gawain bago tumulong ay ihanda ang iyong katawan para matulog. Narito ang ilang mga iminumungkahing aktibidad na isama sa iyong oras ng pagtulog na gawain. Kapag nahanap mo kung aling mga aktibidad ang tutulong sa iyo, gamitin mo ito gabi-gabi. Maaari mo ring isulat ang mga ito sa checklist para sa oras ng pagtulog.
1. Magkaroon ng Warm Shower o Bath: Minsan, ang mga simpleng bagay ay maaaring maging epektibo. Ang pagkakaroon ng paliguan o shower ay nakakarelaks at makakatulong sa iyo na matulog.
2. Aromatherapy: Natuklasan ng ilang tao na ang paggamit ng aromatherapy langis sa oras ng paliguan ay nakatulong sa kanila na matulog, partikular na mga pabango tulad ng lavender, jasmine, at chamomile.
3. Ang Warm Cup ng Herbal Tea: Maraming tao ang natagpuan na ang isang tasa ng mainit na chamomile o "matamis na mga pangarap" na tsaa ay tumutulong sa pagtataguyod ng pagtulog ng magandang gabi. Tiyaking pumili ng isang tsaa na walang caffeine.
4. Isang Banayad na Healthy Snack: Masyadong maraming pagkain bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging mas mahirap ang pagtulog, ngunit maraming tao ang natagpuan na makakatulong ang isang light snack.
5. Tahimik na Oras: Ang paggastos ng ilang tahimik na oras bago ang kama ay tumutulong sa hangin ng utak at maghanda para matulog. Narito ang ilang mga pagpipilian upang subukan sa panahon ng iyong tahimik na oras:
Tahimik, nakatuon ang oras ng pag-play para sa mga bata
Oras ng pagbabasa para sa parehong mga matatanda at bata
Ang pakikinig sa nakakarelaks na musika o nakapapawing pagod na "panlabas" ay katulad ng tumatakbo na tubig o mga kuliglig
Malalim na pagpapahinga at mga pagsasanay sa paghinga
Visualization
Meditasyon
6. Mag-isip ng Positibong mga Kaisipan: Bagaman maaaring tumagal ng ilang oras upang baguhin ang iyong pag-iisip, subukang mag-isip ng "masayang mga kaisipan" sa oras ng pagtulog. Itabi ang mga alalahanin at anumang negatibong mga saloobin at makakuha ng ugali ng positibong pag-iisip sa oras ng pagtulog. Ang isang taktika ay mag-isip ng isang paboritong lugar, tulad ng beach. Maaari ka ring maglaro ng mga tunog ng karagatan. Ang masayang mga saloobin at mabuting damdamin ay maaaring gawing mas madali ang pagtulog upang makatulog.
Ano ang Dapat Iwasan sa Oras ng Pagtulog
Ang mga mungkahi sa ngayon ay para sa mga bagay na isasama sa isang oras ng pagtulog na gawain. Gayunman, mahalaga din na banggitin ang ilang bagay upang maiwasan:
7. Huwag Magsimula ng isang Aktibidad sa Hyperfocus sa Oras ng Pagtulog: Kahit na mahirap ito, huwag magsimula ng isang aktibidad na ikaw o ang iyong anak ay magpapatuloy sa pag- iisip na ito ay napakahirap na tumanggal at matulog. Ang parehong mga matatanda at mga bata ay maaaring hyperfocus kapag ginagamit nila ang kanilang computer o mobile phone. Ang pag-alis ng TV, computer, at mobile phone mula sa kwarto ay tumutulong.
8. Huwag uminom ng alak: Maraming mga tao ang nag-iisip ng alak bilang isang gamot na pampakalma. Sa katunayan, ito ay lilitaw upang makatulong sa ibuyo pagtulog. Gayunpaman, ang iyong pagtulog ay hindi magiging mas mapagpahinga at mas magambala. Maaaring dagdagan ng alak ang bilang ng mga oras na gisingin mo sa buong gabi at ito ay huminto sa iyo mula sa pagkuha ng malalim na tulog na kailangan mong pakiramdam nagpahinga sa umaga.
Ang alkohol ay isa ring diuretiko at maaaring maging sanhi ka nang gumising ng maraming beses sa gabi upang umihi.
9. Huwag uminom ng kapeina: Iwasan ang caffeine para sa hindi bababa sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog o kahit na alisin ito nang husto. Ang caffeine ay isang diuretiko, kaya't maaari kang gumawa ng maraming biyahe sa banyo sa gabi kung natapos mo na ang caffeine na malapit sa oras ng pagtulog. Ang caffeine ay isang stimulant, na maaaring magpigil ng ilang tao.
10. Huwag Usok: Hindi lamang ang paninigarilyo ay nakakapinsala sa iyong baga, ngunit ang nikotina ay maaari ring maging mas mahirap matulog at maaaring magresulta sa pagkagambala sa pagtulog sa gabi.
11. Huwag Kumain ng Asukal: Iwasan ang mga pagkaing matamis at inumin sa huli sa araw.
Na ang dagdag na paunang enerhiya mapalakas mula sa sugars ay maaaring gawin itong mas mahirap na makatulog.
Ang lahat ng mga gawain sa oras ng pagtulog ay makakatulong upang ihanda ka para sa pagtulog. Narito ang ilang mga karagdagang ritwal na makatutulong sa iyo o makatulog sa iyong anak sa sandaling ikaw ay umakyat sa kama.
12. Makinig sa isang Audio Book: Ang isang magandang kuwento ay maaaring makatulong sa mga bata at mga matatanda ay bumaba. Subukan ang pakikinig sa madilim na sarado ang iyong mga mata.
13. Pagbasa: Maraming tao ang nagbabasa ng isang libro o magasin upang maghanda para matulog. Gayunpaman, ang isang talagang mahigpit na aklat ay maaaring maging kalokohan at panatilihin kang pag-on ng mga pahina para sa oras. Ang isang magasin ay maaaring maging isang mas ligtas na pagpili dahil ang mga artikulo ay mas maikli, gaano man kagiliw-giliw.
14. White Noise: White ingay ay isang magiliw, matatag, walang pagbabago ang tono, mapayapang tunog tulad ng isang tagahanga humuhuni o background tunog na pagpapatahimik at hindi stimulating.
15. Isang Transitional Object: Ang isang soft, plush blanket o espesyal na, ligtas na laruan ay maaaring makatulong sa paglipat ng mga sanggol at maliliit hanggang sa oras ng pagtulog. Ang isang simpleng bagay na transisyon ay maaaring patuloy na maging kapaki-pakinabang para sa mas matatandang mga bata.
16. Itigil ang Nag-aalala: Sa sandaling ang iyong ulo ay umabot sa unan, ang mga problema ng araw ay maaaring magsimula ng karera sa iyong isip na hindi makatulog. Ang isang paraan upang pigilan ito ay upang mapanatili ang isang pen at pad ng papel sa pamamagitan ng iyong bedside. Isulat ang iyong mga saloobin at alalahanin at ipangako ang iyong sarili na matutugunan mo sila sa umaga.
17. Kapaligiran sa pagtulog: Siguraduhin na ang iyong pagtulog na kapaligiran ay kaaya-aya sa mga matulog na unan at ang kutson ay komportable, ang mga ilaw ay malabo, ang temperatura ay cool (hindi malamig o masyadong mainit), at tahimik.
Healthy Habits
18. Magkaroon ng Regular na oras ng pagtulog at Gumising Oras: Ang pagpunta sa kama sa isang takdang oras bawat gabi at nakakagising sa isang regular na oras tuwing umaga ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog. Ang iyong panloob na biological orasan ay tumutulong sa pag-aayos ng iyong mga pagtulog at wake cycle. Ang pagkakatatag ay nakakatulong na panatilihing tama ang orasan at matiyak na makakakuha ka ng sapat na tulog na kailangan mo.
19. Mag-ehersisyo: Ang ehersisyo ay hindi lamang nagtataguyod ng mabuting kalusugan at pangkalahatang kagalingan, ito ay nagtataguyod din ng magandang pagtulog. Ang malusog na ehersisyo bago ang kama ay hindi inirerekomenda, ngunit ang pag-eehersisyo sa araw ay magiging mas madali upang matulog at manatiling tulog sa gabi. Tiyaking isama ang maraming pisikal na panlabas na pag-play para sa iyong mga anak na may ADHD.
20. Maging Pasyente Gamit ang Mga Pagbabago: Gumawa ng ilang oras ang mga isyu sa pagtulog upang malutas, kaya maging matiyaga. Manatili sa iyong mga gawain at dahan-dahan ngunit tiyak na magsisimula kang makaranas ng mga benepisyo ng pagtulog ng isang magandang gabi.
Mga Suplemento
Ang ilang mga tao na makahanap ng mga pandagdag ay tumutulong sa kanila sa kanilang pagtulog. Mahalaga na kumonsulta ka sa iyong doktor bago kunin ang mga ito dahil maaari silang makipag-ugnay o makagambala sa iba pang mga gamot na iyong kinukuha.
21. Melatonin: Ang natural na hormone na ito ay itinatag sa isang bahagi ng utak na tinatawag na pineal gland. Tinutulungan ng melatonin na kontrolin ang pagtulog. Ang madilim na stimulates ang produksyon ng melatonin at liwanag suppresses ito. Maaari itong mapabuti ang pagtulog at tagal sa mga bata na may ADHD at mga matatanda. Maaari din itong maging kapaki-pakinabang sa mga nagtatrabaho sa pag-rotate o nakikipag-usap sa jet lag. Talakayin ang paggamit ng melatonin sa iyong doktor dahil maaaring makipag-ugnayan ito sa iba pang mga gamot at suplemento.
22. L-Theanine: Ito ay isang amino acid na matatagpuan sa berde at itim na tsaa na tila gumagana laban sa mga epekto ng caffeine. Ito ay ginagamit ng ilang mga tao upang mabawasan ang stress at itaguyod ang pagpapahinga. Gayunpaman, maaari kang makakuha ng mga benepisyo nito sa pamamagitan ng pag-inom ng tsaa nang mas maaga sa araw (maiwasan ang caffeine sa gabi). Tiyaking talakayin ang anumang mga pandagdag sa iyong doktor kung sakaling sila ay makikipag-ugnayan sa mga gamot.
Bisitahin ang Iyong Doktor
Habang maraming mga estratehiya sa pagtulog ang maaaring ipatupad sa iyong sarili, may mga pagkakataon na kinakailangan ang medikal na payo. Ang huling tatlong tip ay mga paksa upang kausapin ang tungkol sa iyong doktor.
23. Suriin ang mga Antas ng Iron: Ang ilang mga tao na may iron deficiency anemia ay nakakaranas ng restless leg syndrome (RLS) na maaaring maging sanhi ng kahirapan na bumagsak at pananatiling tulog.
24. Ayusin ang Gamot Times: Ang isang pagsasaayos sa iyong dosis ng gamot sa ADHD o ang gamot sa oras ay maaaring makatulong upang gawing mas madali ang pagtulog. Magsalita sa iyong doktor tungkol dito.
25. Kung Magpatuloy ang mga Problema sa Pagtulog: Ang mga disorder sa pagtulog, tulad ng sleep apnea , hindi mapakali binti syndrome, narcolepsy, o iba pang mga medikal na isyu ay maaaring maging sanhi o nag-aambag sa mga problema sa pagtulog. Kung patuloy kang magkaroon ng mga alalahanin tungkol sa pagtulog, kumunsulta sa iyong doktor.
> Pinagmulan:
> ADHD, Sleep at Sleep Disorder. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Review. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.