Mga Istratehiya para sa mga Matatanda Sa ADHD upang Bawasan ang Pagpapaliban
Halos lahat ng may sapat na gulang na may pansin sa depisit na disiplinang hyperactivity (ADHD) ay nakaranas ng pagpapaliban sa ilang panahon sa kanyang buhay. Ang pagpapaliban ay kapag naantala mo ang pagkuha ng pagkilos sa isang gawain. Ang ilang mga tao ay nagsasabi na sila ay naging lubhang produktibong kapag sila ay pagpapaliban! Sa halip na punan ang isang form ng buwis, linisin nila ang buong bahay, kahit na karaniwan nilang ayaw na malinis.
Ang ibang tao ay nakalimutan ang tungkol sa kagyat na gawain at gawin ang isang bagay na masaya sa halip. Habang ang pagtulak ng mga gawain sa isang panig na 'gawin' mamaya ay maaaring mukhang hindi nakakapinsala sa sandaling ito, maaari itong magkaroon ng negatibong mga epekto ng mumunting alon.
Ang mga sintomas ng ADHD, tulad ng distractibility, disorganization, pakiramdam na nalulumbay, pag-aalaga ng mga problema, at pagkabalisa, ay maaaring maging mas matigas ang labanan sa pagpapaliban. Gayunpaman, hindi iyan nangangahulugan na ikaw ay walang kapangyarihan upang mabali ang iyong ugali sa pagpapaliban.
Ang mga sumusunod ay 12 praktikal na solusyon upang makatulong sa iyo na huminto sa pagpapaliban.
1. Bakit ka Nakapagpapaliban?
Sa tuwing matagpuan mo ang iyong sarili na pagpapaliban sa isang gawain, tumagal ng isang hakbang pabalik at magtanong, "Bakit ako pagpapaliban sa gawain na ito?" Kung alam mo ang pinagbabatayan dahilan, pagkatapos ay maaari mo itong itugma sa tamang solusyon.
Narito ang ilang mga karaniwang dahilan para sa mga may sapat na gulang na may ADHD pagpapaliban.
- Ang gawain ay tila malaki, kumplikado, at napakalaki.
- Ang gawain ay mukhang nakakapagod at nakakapagod.
- Hindi alam kung paano gagawin ang gawain ay nagpapahirap sa pagsisimula.
- Mahirap na makakuha ng motivated hanggang ang mga bagay ay kagyat at malapit na ang deadline.
- Ang mga negatibong saloobin at damdamin ay nakukuha sa paraan ng paggawa ng gawain.
Ngayon na alam mo ang dahilan, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na mungkahi upang matulungan ka.
2. Hatiin ang Malaking Gawain sa Maliit na Mga Hakbang
Kung mayroon kang isang malaking o komplikadong gawain na nagdudulot sa iyo na ma-stuck o nalulula, bawasan ito sa mas maliit, maaaring gawin bahagi.
Ang isang malaking proyekto ay maaaring pakiramdam tulad ng pag-akyat ng isang bundok. Gayunpaman, kapag hinuhulog mo ang proyekto pababa sa mga maliliit na hakbang, ang bundok ay tila lumiliit sa laki ng isang maliit na burol.
Kung minsan, ang mga sintomas ng ADHD ay maaaring gumawa ng pagtingin sa isang proyekto na mahirap. Mahirap maintindihan kung paano magkasya ang lahat ng mga piraso. Magtanong ng isang kaibigan o isang taong pinagkakatiwalaan mo upang matulungan kang mag-isip at mag-organisa ng mga hakbang. Ngunit mag-ingat! Maraming mga may sapat na gulang na may ADHD ay naging napakarami sa mga detalye ng pagpaplano na hindi nila magawang magtrabaho sa proyekto. Ang pagpaplano ay nagiging isang paraan ng pagpapaliban.
3. Itakda ang mga deadline para sa Iyong Sarili
Kapag nasira mo ang gawain sa mga maliit na bahagi, lumikha ng mga deadline para sa pagkumpleto ng bawat bahagi. Mas madaling maging matagumpay kapag mayroon kang iba't ibang, maliliit na panandaliang layunin , kumpara sa isang malaking pangmatagalang layunin. Ito ay mas napakalaki at mas madali upang manatiling motivated. Sa bawat oras na makumpleto mo ang isang panandaliang layunin, gantimpalaan ang iyong sarili sa isang gamutin.
Ang paglikha ng mga mas maliit na layunin ay nagpapahintulot din sa iyo na lumayo mula sa mga huling panitikang panitik bilang isang malalaking pagtatapos ng deadline.
4. Gamitin ang Positive Social Pressure
Ang pagkakaroon ng isang kasosyo sa pananagutan ay madalas na nagbibigay ng pagganyak upang magsimula ng isang proyekto at panatilihin kang kumilos. Gumawa ng pangako sa iyong kapareha, kaibigan, o katrabaho.
Sabihin sa kanila ang iyong mga layunin at takdang panahon. Ang mabait na presyur sa panlipunan ay maaaring makatulong sa pagpapaunlad sa iyo.
Ang isa pang pagpipilian ay ang magtrabaho sa gawain sa ibang tao. Tinutulungan ng social connection na panatilihing stimulating at makatawag pansin ang proyekto.
5. Gumawa ng Mga Boring na Mga Gawing Sumasamo
Ang isang boring o nakakapagod na gawain ay hindi pinasisigla ang sapat na ADHD para sa iyong nais na kumilos. Kung ito ang dahilan para sa pagpapaliban, tanungin ang iyong sarili, "Paano ko maibabalik ang nakakatawang gawain sa isa na kapana-panabik?"
Maraming mga paraan upang gumawa ng isang gawain na mas nakakaakit. Narito ang ilang halimbawa.
- Maaari mo itong i-kompetisyon sa iyong sarili. Ilang plates ang maaari mong hugasan sa limang minuto? Gumamit ng kusina timer upang makatulong sa iyo.
- Magsaya sa pamamagitan ng pag-play ng musika habang nagtatrabaho ka.
- Magkaroon ng isang gantimpala na naghihintay kapag natapos mo na.
6. I-rotate sa Pagitan ng Dalawang Gawain
Subukan ang pag-ikot sa pagitan ng dalawang gawain. Ito ay maaaring panatilihin ang iyong mga antas ng interes mataas, at daan sa iyo upang pakiramdam na nakatutok at motivated sa parehong mga gawain. Maaari kang magtakda ng isang timer at gumastos ng pantay na oras sa bawat gawain. Ito ay isa pang paraan na maaari mong gawing mas kaakit-akit ang mga pagbubutas gawain!
7. Gumawa ng isang Maliit na Pangako ng Oras
Maaari itong maging mahirap upang simulan ang isang gawain kung ito ay tila malaki, na walang katapusan sa paningin. Gayunpaman, mas madaling magsimula kung magtatrabaho ka lang sa loob ng 10 minuto.
Itakda ang iyong timer, at magtrabaho nang 10 minuto. Pagkatapos ay suriin kung ano ang nararamdaman mo. Minsan, ang mga unang 10 minuto ay pumutol sa iyong mga damdamin ng paglaban, at sa tingin mo ay masigasig na magpatuloy. Kung hindi, itakda ang iyong timer para sa isa pang 10 minuto at patuloy na magtrabaho sa maliit na oras chucks.
8. Limitasyon ang mga Distraction
I-off ang iyong cell phone, email, Facebook, at anumang bagay na nakakagambala sa iyo mula sa pagsisimula. Gayundin, magkaroon ng kamalayan sa mga panloob na distractions. Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "gagawin ko muna ang mga maliit na bagay na ito at pagkatapos ay makarating sa mahalagang gawain." Gayunpaman, kadalasan ang iba pang mga "maliit na bagay" na nakakatulong sa pag-ikot ng pagpapaliban. Masyado kang abala at marami ang nagagawa, gayunpaman ay naiwasan ang pangunahing gawain na dapat gawin.
9. Humanap ng Pagsasanay Kapag Kinakailangan
Iniwasan mo ba ang isang gawain dahil hindi mo alam kung paano ito gagawin? Kung gayon, bakit hindi mo pinag-aralan ang iyong sarili. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pag-enroll sa isang pormal na kurso sa pagsasanay. O maaari mong gawin ito sa mas maraming pananahilan, tulad ng pagtatanong sa isang kaibigan upang ipakita sa iyo, o pagmamasid ng isang video sa web. Kapag alam mo kung paano gumawa ng isang bagay, lumalabag ang paglaban at madaling gawin.
10. Delegado sa Iba Pa
Minsan ito ay nagbibigay kapangyarihan upang bumuo ng isang bagong kasanayan sa iyong sarili. Sa ibang pagkakataon, angkop na italaga sa ibang tao na mayroon nang mga kasanayan. Halimbawa, hindi mo kailangang malaman kung paano ayusin ang iyong sasakyan. Maaari mo itong dalhin sa garahe kung saan may mga sinanay na mekanika. Huwag pakiramdam na kailangan mong gawin ang lahat ng iyong sarili.
11. Palitan ang mga negatibong saloobin sa mga positibo
Ang aming mga saloobin at damdamin ay napakalakas. Kapag nakikipag-usap ka sa iyong sarili sa isang positibo at banayad na paraan, at ipaalala sa iyong sarili ang iyong kamakailang mga tagumpay, maaari itong maging mas madali upang kumilos. Sa kaibahan, kapag ikaw ay natigil sa negatibong mode, maaaring mahirap na lumabas sa cycle ng pag-iwas. Kung nakita mo na ang negatibong pag-iisip ay isang pangunahing kontribyutor sa iyong pag-iwas sa mga gawain, maaari kang makinabang mula sa cognitive behavioral therapy .
12. Kumonekta sa Iyong Doktor
Pakilala ang iyong doktor tungkol sa iyong mga hamon sa pagpapaliban. Ang gamot , kung naaangkop, ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng iyong plano sa paggamot ng ADHD. Kahit na ang gamot ay hindi maiiwasan ang pagpapaliban, makakatulong ito sa iyo na mag-focus at magsimula sa mga gawain ng mas madali.