Tanggapin ang Iyong Stress at Ilipat ang Pagpasa
Hindi namin palaging baguhin ang mga pangyayari na nagdudulot sa amin ng stress , at kung minsan ay hindi namin maimpluwensyahan ang mga ito. Halimbawa, hindi ka maaaring palaging mag-iwan ng isang mahirap na trabaho o makakuha ng isang pagtaas kapag ang mga pananalapi ay masikip, at palaging magiging ilang mahirap na mga tao ang kailangan mo lamang upang harapin.
Ang ilang mga stress lamang ay dapat na pinamamahalaang, at maaari itong maging pagbabago ng buhay kapag nakita mo ang mga estratehiya na makatutulong sa iyo na harapin ang stress sa isang paraan na nagpapahina sa mga negatibong epekto nito.
Ang isa sa mga tool na ito, na nagiging mas popular, ay ang pagtanggap at commitment therapy (ATC). Ito ay isang paraan ng pagpapayo na katulad ng therapy ng pag-uugali-pag-uugali, na ipinakita ng maraming mga pag-aaral upang maging epektibo sa pamamahala ng pagkapagod . Pinagsasama ng ACT ang paggamit ng pagtanggap ng mga stressors sa buhay ng isang estratehiya at mga ideya sa pag-iisip na magkakasama sa iba't ibang paraan na may mga estratehiya sa pag-uugali at pagbabago sa pag-uugali na maaaring magdaragdag ng sikolohikal at emosyonal na kakayahang umangkop.
Kasaysayan ng ATC
Ang diskarte na ito ay orihinal na pinangalanang "komprehensibong distancing" at itinatag noong 1982 sa pamamagitan ng sikologo na si Steven C. Hayes. Ito ay dahil na-fleshed out at nagtrabaho sa isang mas mahusay na diskarte upang baguhin. Ngayon mayroong maraming iba't ibang mga protocol para sa ACT na nagbabago depende sa sitwasyon at uri ng stress na nahaharap, pati na rin ang setting. Halimbawa, mayroong isang maikling bersyon ng ACT na tinatawag na "nakatutok na pagtanggap at pangakong therapy," na kilala rin bilang FACT.
Ang layunin ng ACT (at FACT) ay hindi upang alisin ang mga mahirap na damdamin, ngunit upang makasama sa kanila at tanggapin ang mga ito, na makagagawa ng higit na kaginhawahan sa kanila upang ang mga tao ay makalipat sa mga hadlang na nilikha ng mga damdaming ito. Inaanyayahan ng pagtanggap at pagtatalaga sa pagtatalaga ang mga tao na magbukas ng mga hindi kanais-nais na damdamin at matuto na huwag mag-overreact sa kanila o maiwasan ang mga sitwasyon kung saan sila ay hinihiling.
Ang therapeutic effect nito ay isang positibong "paitaas na spiral" ng damdamin kung saan ang pakiramdam ng mas mahusay na humantong sa isang mas mahusay na pag-unawa sa katotohanan.
Mga Prinsipyo
Ang ACT ay karaniwang nagsasagawa ng anim na pangunahing prinsipyo upang matulungan ang mga kliyente na bumuo ng sikolohikal na kakayahang umangkop.
- Cognitive defusion: Mga pamamaraan ng pag-aaral upang mabawasan ang pagkahilig upang muling ibalik ang mga saloobin, imahe, damdamin, at mga alaala.
- Pagtanggap: Pinapayagan ang mga saloobin na dumating at pumunta nang walang labanan sa kanila.
- Makipag-ugnay sa kasalukuyang sandali: Awareness ng dito at ngayon, nakaranas ng pagiging bukas, interes, at receptiveness.
- Ang pagmamasid sa sarili: Pag-access sa isang transendente pakiramdam ng sarili, isang pagpapatuloy ng kamalayan na walang pagbabago.
- Mga Halaga: Pagtuklas kung ano ang pinakamahalaga sa sarili.
- Nakatuon pagkilos: Pagtatakda ng mga layunin ayon sa mga halaga at pagsasakatuparan ng responsibilidad.
Ang katibayan ng pagtutuwid ay natagpuan na ang kawalan ng sikolohikal na flexibility ay hinuhulaan ang maraming uri ng psychopathology. Ang isang 2005 meta-analysis ay nagpakita na ang anim na mga prinsipyo ng ACT, sa karaniwan, ay tumutukoy sa 16 hanggang 29 porsiyento ng pagkakaiba sa psychopathology (pangkalahatang kalusugang pangkaisipan, depression, pagkabalisa) sa baseline, depende sa panukalang-batas, gamit ang mga pamamaraan ng ugnayan.
Mga Istratehiya na Nakabatay sa ACT
Pag-iisip at Pagmumuni-muni
Dahil ang pangunahing layunin ng ACT ay upang tanggapin ang mga kasalukuyang sitwasyon, maging mas komportable sa kanila, at pagkatapos ay maging empowered upang ilipat lampas sa kanila na may kaunting stress, pagmumuni-muni ay isang lubhang kapaki-pakinabang na tool para sa ganitong uri ng stress.
Ang pagsasanay ng pag-iisip at pagmumuni-muni ay maaaring magpapahintulot sa iyo na magsanay ng kamalayan ng mga stressor at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pangangailangan na umepekto. Maaari itong mabawasan ang stress na nararamdaman mo pati na rin ang pagkahilig na marami sa atin ay kailangang mag overreact sa stress na ating nararanasan kapag nadarama natin ang natitira. Ito ay maaaring dumating sa anyo ng pag-aalipusta, pagpapanakit ng sakit, at iba pang mga gawi na nagpapahirap sa stress na marami sa atin ay nakikilahok kung alam natin ito o hindi.
Ang mga sumusunod ay ilang mga meditasyon pamamaraan na maaaring magamit para sa lunas sa stress.
Pag-reappraisal
Hindi namin palaging baguhin ang aming karanasan, ngunit maaari naming baguhin kung paano namin iniisip ang mga karanasang ito.
Ito ang pangunahing paniniwala ng ACT.
Ang pagpapalit ng iyong mga saloobin tungkol sa stress na iyong nararanasan ay maaaring dumating sa anyo ng muling pagbubuo ng kognitibo o mga nagbibigay-malay na reappraisals, kung saan ikaw ay aktibong nagtatrabaho upang pumili ng mga bagong paraan ng pagtingin sa parehong sitwasyon. Ang mga pananaw na ito ay maaaring hindi ang unang mga saloobin na mayroon ka sa paksa, ngunit maaaring sila ay tulad ng nakahanay sa mga katotohanan ng sitwasyon.
Halimbawa, kapag nakaharap sa isang hamon na nararamdaman ng higit sa iyong mga kakayahan (isang karaniwang nakababahalang sitwasyon), "Nabigo ako sa ito," maaaring mabago sa, "Nagkakaproblema ako ng oras na ito. Lahat ng ito ay bahagi ng proseso, bagaman , at kukunin ko ito kalaunan. " Katulad nito, "Hindi ito dapat nangyari sa akin," ay maaaring mabago sa, "Lahat tayo ay nahaharap sa mga hamon, at narito ang isa sa akin. Makakamit ko ito."
Sinadya na pagtanggap
Minsan ang kaigtingan ay lubos na mababawasan kapag binibigyan natin ang paglaban at pinagkakatiwalaan ang proseso. Kapag sa tingin namin kailangan namin upang labanan laban sa isang bagay na maaaring hindi palaging nababago, maaari naming pakiramdam bumagsak sa isang halos imposible gawain. Kapag tinanggap namin ang isang sitwasyon at hayaan ang aming sariling pangangailangan na kontrolin ito (na kadalasan ay imposible, gayon pa man), ito ay maaaring magustuhan tulad ng pag-aangat ng timbang sa aming mga balikat at maaari lubos na mapawi ang stress ng anumang sitwasyon na kinakaharap natin.
Ang "paggawa ng mga kaibigan" sa mga sitwasyong aming nakikipaglaban ay maaaring isang proseso ng pagpapalaya at, na kawili-wili, ay makakatulong sa amin na lumipat mula sa pakiramdam na "natigil" at "nakulong" sa isang lugar ng pagkilala sa "ano" at kung ano ang magagawa ito.
Pagpili ng Nangangahulugang Aksyon
Ang isang pangunahing layunin sa ACT ay pumili ng isang aksyon na maaaring gawin at upang sumulong sa isang positibo, produktibong direksyon. Ang isang diskarte na makakatulong sa ito ay upang madagdagan ang mga positibong karanasan na mayroon ka upang makagawa ka ng "paitaas na spiral ng positivity." Ang isa pa ay upang tingnan lamang ang sitwasyon na nasa iyo (at tanggapin ang sitwasyong ito) at pagkatapos ay maghanap ng mga pagpipilian na maaari mong piliin sa loob ng katotohanan na ito kaysa sa sinusubukang baguhin ang katotohanan mismo sa pamamagitan ng pakikipaglaban sa iyong pangkalahatang mga pangyayari.
Ito ay maaaring makamit sa tulong ng isang therapist, isang journaling practice, o mga pakikipag-usap sa isang mabuting kaibigan na nauunawaan.
Isang Salita Mula
Sa huli, ang mga estratehiya na nakabatay sa ACT ay maaaring magpalaya at magpapalakas. Ang pagtanggap sa mga hamon ng buhay at pagsulong ay maaaring magtatag ng kumpiyansa at panloob na lakas at makakatulong sa iyo na ilipat ang mga nakaraang malaking halaga ng stress. Ang pagsasanay sa modaliti na ito ay maaaring maging perpekto.
> Pinagmulan:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Pagtanggap at therapy therapy: Isang karanasan na diskarte sa pagbabago ng pag-uugali. New York: Guilford Press.