Ang mga taong may pag-aalala sa panlipunan ay may posibilidad na mag-isip nang labis, ang kanilang emosyon ay mamamahala sa kanilang mga saloobin, at nahihirapan sa pamamahala ng diin sa sandaling ito. Gamitin ang mga tip na ito upang makayanan ang iyong isip ang iyong pinakamasamang kaaway.
Itigil ang Over-Thinking
Ang sobrang pag-iisip, na kilala rin bilang pag-aalipusta, ay tumutukoy sa mga paulit-ulit na kaisipan na patuloy na naglalaro sa iyong ulo, tulad ng "Ang bawat tao'y nag-iisip ako ay isang tanga," o "Dapat makita ng mga tao kung gaano ako nababalisa." Gamitin ang mga tip sa ibaba upang makatulong na pamahalaan ang ganitong uri ng pag-iisip.
- Isulat ito: Magtabi ng isang journal upang masubaybayan kung kailan, kung saan, bakit, at kung paano mo hinuhulog. Ang ibig sabihin nito ay pagsulat at pagpapanatili ng rekord ng anumang oras na mayroon kang mga negatibong saloobin o pag-uusap sa sarili tungkol sa kasalukuyan, nakaraan, o hinaharap. Ikaw ba ay isang pag-aalala sa huli? Ang pagsubaybay ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga pattern, na siyang unang hakbang sa pagkuha ng mga kaisipan sa ilalim ng kontrol.
- Panoorin ang mga nag-trigger: Ang iyong mga ideya ng ruminative ay halos tiyak na na-trigger sa pamamagitan ng mga pahiwatig sa iyong kapaligiran, kung ito ay nangangahulugan na pagdulas sa nakakaligalig na mga saloobin kapag ang iyong ulo ay pinindot ang unan o unang bagay sa umaga habang sinimulan mong pag-isipan ang iyong araw. Sa halip, subukan ang pagbabago ng mga bagay sa mga paraan na masira ang mga asosasyon. Halimbawa, basahin ang isang makatawag pansin na libro bago matulog o magplano upang makakuha ng up sa lalong madaling off ang iyong alarma. Ang paggawa nito ay makakatulong upang masira ang ugali ng mag-alala na binuo mo
- Paunlarin ang mga bagong gawi: Magkaroon ng isang arsenal ng mga tool sa iyong mga kamay na maaari mong iguhit kapag nagsimula ang mga sabik na panlipunan. Ang mga ito ay maaaring isama ang pagpunta para sa isang lakad, panonood ng isang paboritong palabas sa telebisyon, pagsasanay meditation, o paggamit ng aromatherapy upang magpahinga. Gagawin ang mga bagay na ito nang tuluyan sa isang panahon ng isang buwan, at sa lalong madaling panahon ay magiging iyong bagong, malusog na mga tugon sa mga damdamin ng panlipunang pagkabalisa.
- Tingnan ang isang propesyonal: Minsan ang panghihina ay napakalubha na nangangailangan ito ng tulong ng isang propesyonal upang makuha ito sa ilalim ng kontrol. Kung sinubukan mo ang marami sa mga estratehiya na nakabalangkas sa itaas nang walang tagumpay, maaaring kailangan mo ng tulong ng isang therapist o tagapayo upang ilagay ang mga bagay sa pananaw at bumuo ng mga plano sa pagkilos upang makuha ang ugat ng iyong social na pagkabalisa. Maaaring kahit na ang paggamit ng gamot ay maaaring makatulong sa mga ruminations na hindi mapabuti sa iba pang mga diskarte.
Control Emotions
Ang mga taong may pagkabalisa sa panlipunan ay may posibilidad na magkaroon ng mga pag-iwas sa damdamin, bilang karagdagan sa mga pag-iisip na walang halaga. Ang mga damdamin ng pagkabalisa ay may posibilidad na pakainin ang kanilang sarili, na iniiwan ang iyong pakiramdam na mas nababalisa. Nasa ibaba ang ilang mga tip upang makuha ang mga siklo ng emosyon na kontrol.
- Tukuyin kung ano ang iyong nararamdaman: Hindi mo maayos ang iyong nararamdaman kung hindi mo alam kung ano ang nararamdaman mo! Mag-isip tungkol sa huling pagkakataon na nagkaroon ka ng malubhang pagkabalisa sa isang sosyal o sitwasyon sa pagganap. Anu-ano ang mga nag-trigger? Anong mga damdamin ang mayroon ka? Ano ang nadama mo tungkol sa mga emosyon na iyon? Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang pag-atake ng takot sa harap ng isang pagtatanghal sa trabaho, at ang mga damdamin ng pagkasindak ay nagpapahiwatig sa iyo ng higit pang pagkabalisa at walang kakayahan sa iyong trabaho. Huwag hatulan ang mga damdaming iyon o mapanganib mo ang paggawa ng mas masahol pa. Sa halip, pagmamay-ari mo sila at bigyang pansin ang mga ito.
- Alalahanin ang iyong sarili: Kung minsan kailangan mo lamang na huminahon. Sa mga sitwasyong iyon, pinakamahusay na i-redirect ang iyong pansin. Subukang ilipat ang iyong pansin sa iba pang mga bagay. Kung ang pagtatanghal ng trabaho sa ibang pagkakataon sa araw ay kumakain sa iyo, subukan ang paggawa ng isang bagay na nangangailangan ng pakikipag-ugnayan sa isip, tulad ng pagharap sa isang mahirap na proyekto-na hindi lubos na walang kinalaman. Ang paglipat ng iyong pokus mula sa pag-trigger ng iyong nababagabag na damdamin ay makakatulong upang makuha ang kontrol ng iyong mga negatibong damdamin.
- Suriin ang sitwasyon: Kung masusumpungan mo ang iyong sarili sa isang mas matinding sitwasyon kung saan mayroon kang oras upang gumana sa iyong mga saloobin, subukang gamitin ang taktika ng reappraisal. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng pag-iisip tungkol sa mga sitwasyon sa mga bagong paraan na makakatulong upang mabawasan ang iyong mga negatibong damdamin. Halimbawa, kung natisod ka sa iyong pagtatanghal sa trabaho, sa halip na hindi marunong, maaari mong batiin ang iyong sarili dahil sa pagkakaroon ng lakas ng loob na gawin ito sa kabila ng iyong mga takot. Ang paggawa nito ay makakatulong upang pamahalaan ang iyong mga negatibong emosyon.
- Ihinto at pabagalin: Kapag may labis na damdamin ng panlipunang pagkabalisa, huwag kang gumanti. Sa halip, subukan ang paggawa ng ilang mga relaxation exercise, isulat sa iyong journal (tulad ng inilarawan sa itaas), o magsanay ng pagmumuni-muni. Ang pakikihalubilo sa mga mapagkompetong pag-uugali ay masira ang pag-ikot sa pagitan ng mga pag-iisip at mga pag-iisip. Tulad ng pagbabasa ng isang libro bago ang kama o paglukso sa orasan ng alarma, ang pagkakaroon ng mga bagong positibong aktibidad upang tumugon sa mga malusog na paraan sa mga lumang pag-trigger ay makakakuha ka sa tamang landas upang mapangasiwaan ang balisa.
De-Stress
Minsan kailangan mo lamang ng isang paraan upang mai-depress mabilis kapag nakita mo ang iyong sarili sa isang mapaghamong panlipunan o mga sitwasyon sa pagganap. Nasa ibaba ang mga tip upang ihinto ang stress sa mga track nito kapag nakita mo ang iyong sarili sa isang takot.
- Magkaroon ng isang chat: "Ngunit hindi ko magagawa! Ano ang tungkol sa aking social pagkabalisa?" Ang mga uri ng mga kaisipan ay maaaring tumakbo sa iyong ulo habang iniisip mo ang tungkol sa pag-abot sa isang kaibigan o kapamilya upang harapin ang iyong pagkapagod. Huwag hayaan na tumayo sa iyong paraan. Isipin ang taong nakadarama sa iyo ng hindi bababa sa sabik at piliin ang pinakamadaling paraan ng komunikasyon (sa tingin teksto, chat, o social media). Sa isip, ang taong iyon ay dapat magkaroon ng isang pagtaas ng saloobin, ang kakayahang tumawa sa mga problema sa buhay, at isang magandang dosis ng empatiya. Pumili ng isang tao na magagawang upang maunawaan ang stress ikaw ay pagpunta sa pamamagitan ng-isang kapwa miyembro mula sa isang panlipunan support group ng pagkabalisa ay isang mahusay na pagpipilian! Kung hindi mo mahanap ang sinuman sa sandaling ito, subukan ang pagpapadala ng isang email upang buksan ang iyong mga damdamin at magpakalma ng tensyon na iyong nararamdaman.
- Gumamit ng mga estratehiya sa pagpapahinga: Alam mo ang lahat ng malalim na paghinga, progresibong relaxation ng kalamnan, guided imagery-anuman ang iyong pinili, gawin lang ito! Kung hindi mo talaga sinubukan ang anumang estratehiya sa pagpapahinga, ngayon ay ang oras.
- Hakbang pabalik: Hindi mo na kailangang mag-focus sa iyong social na pagkabalisa! Bigyan mo ang iyong sarili ng pahintulot na kumuha ng 20 minutong oras upang makakuha ng pananaw sa iyong nararamdaman. Pumunta para sa isang lakad, huwag labanan ang iyong mga damdamin, ngunit sa halip tanggapin ang mga ito para sa kung ano ang mga ito ngunit hindi tumutok sa mga ito. Sabihin mo sa iyong sarili, "Oo, ako ay nag-aalala, ngunit ito ay pumasa." Ang pagkuha ng oras ay maaaring makatulong sa iyo na ibalik ang sitwasyon na mas mababa ang pagbabanta.
- Tumutok sa iyong mga pandama sa labas: Kapag tumatagal ang paninigarilyo, maaari mong makita ang iyong sarili na nakatuon sa loob. Sa halip, ilipat ang iyong pokus sa panlabas sa iyong mga pandama. Pakinggan ang musika, pakisuyo ng kaibigang pabango, o tangkilikin ang ilang mabubuting pagkain. Ang touch at paningin ay maaari ring nakatuon sa pamamagitan ng stroking ng isang alagang hayop o pagkuha sa magagandang likhang sining. Dalhin ang iyong kamalayan sa kasalukuyan upang makatulong na tanggalin ang iyong sarili mula sa iyong pagkapagod.
Pinagmulan:
Psychology Today. Apat na Mga Tip Mula sa Pag-aaral ng Pananaliksik upang Bawasan ang Nag-aalala at Paggalaw. Na-access noong Enero 31, 2015.
Dr. Patrick Keelan. Pagkalumpo sa pamamagitan ng pag-aaral: Kung paano itigil ang pag-alala upang mapabuti ang iyong kalooban at ang iyong buhay. Na-access noong Enero 31, 2015.
Huffpost Healthy Living. Paano Kontrolin ang Iyong mga Emosyon. Na-access noong Enero 31, 2015.
Psychology Today. Gusto mong Matagumpay na Pamahalaan ang Iyong mga Emosyon? Maging marunong makibagay. Na-access noong Enero 31, 2015.
Makakaapekto ba ang Meek. Pagproseso ng Emosyon. Na-access noong Enero 31, 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Relief Stress sa Sandali Na-access Enero 31, 2015.
Psychology Today. 5 Mga Mabilis na Tip upang Bawasan ang Stress at Ihinto ang Pagkabalisa Na-access Enero 31, 2015.
American Psychological Association. Limang Mga Tip sa Tulong Pamahalaan ang Stress Na-access Enero 31, 2015.