Pagkagambala sa Ikot
Ang mga gawi ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay dahil ang magagandang pang-araw-araw na pag-uugali ay nakakandado habang sila ay nagiging awtomatiko. Gayunpaman (bagaman hindi namin palaging nais na aminin ito) lahat kami ay may masamang gawi, na maaaring saklaw mula sa nakakaabala lamang (nakakagat sa iyong mga kuko) sa seryosong kahabaan ng buhay -tulog (paninigarilyo). Kaya paano mo masira ang isang masamang ugali?
Ayon sa National Institutes of Health ng Estados Unidos (NIH), walang isang sagot na gagana para sa lahat, ngunit ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong mga negatibong pag-uugali ay isang mahalagang unang hakbang.
Dahil ang mga gawi ay lumilikha ng pag-uulit, ang pag-unawa sa pattern na sumusuporta sa isang masamang ugali ay maaaring makatulong sa iyo na maikli ang circuit ng loop.
Bilang New York Times mausisa reporter Charles Duhigg binabalangkas sa kanyang makapangyarihan libro Ang Power ng ugali , ang lahat ng mga hindi kanais-nais na pag-uugali ibahagi ang mga pangunahing katangian:
- Isang panlabas na cue o trigger
- Ang isang regular na kung saan ensues
- Isang likas na gantimpala para sa pag-uugali
Paano ang isang Masamang ugali na pinalakas?
Madali itong makita na ang isang ugali na tulad ng pagputol ng iyong ngipin ay maaaring ma-trigger sa pamamagitan ng oras ng pagtulog (ang cue), ang mga ngipin na nagsisilyo ng sarili (ang routine) ay sumusunod, at ang gantimpala ay inihatid (ang panlasa ay lasa at malinis, handa na ang oras ng pagtulog). Subalit, gaya ng isinulat ni Duhigg, kahit na ang mga negatibong pag-uugali ay nag-aalok ng gantimpala ng ilang uri. Marahil ito ay kaluwagan ng pagkabalisa, dahil maaaring ito ay sa kaso ng paninigarilyo; siguro ay hinahangaan mo ang pakikipag-ugnayan sa lipunan at mas madaling mahanap ang napakaraming inumin sa bar matapos ang isang mabigat na araw sa trabaho.
Maliban kung susubukan mo at mag-dissect ang malakas na mga bahagi ng loop na ito, ikaw ay tiyak na mapapahamak upang ulitin ang masamang ugali.
Ayon sa pananaliksik ni Duhigg, ang tanging paraan para sa maikling circuit ang kinagawian na pattern ay upang makilala ang cue, ang routine, at ang gantimpala na ibibigay nila. Dahil ang ugali (ang routine) ay maaaring maging mas halata bilang ang pag-uugali na sinusubukan mong alisin, ang mas malaking hamon ay maaaring ihiwalay ang cue at ang gantimpala.
Hanapin ang Cue
Inirerekomenda niya ang pagsulat ng hindi bababa sa limang mga kaganapan na nangyari sa sandaling ang paghihimok para sa awtomatikong pag-uugali hit, upang ipakita ang cue. Tanungin ang iyong sarili kung sino pa ang nasa eksena, anong oras ng araw na ito, o kung ano ang nangyari kaagad? Pagkatapos ng ilang araw, ang cue ay dapat maging maliwanag.
Kilalanin ang Gantimpala
Ito ay maaaring maging mas mahirap, sumulat Duhigg, at maaaring mangailangan ng isang bit ng pag-eksperimento. Subukang baguhin ang nakagawiang gawain upang makakuha ng ibang gantimpala (ito ba ay sariwang hangin? Isang kaguluhan ng isip? Isang lakas ng enerhiya?). Maging kakaiba at bukas sa anumang natutuklasan mo - inirerekomenda niya na isulat ang iyong mga impression o damdamin tulad ng nakagawiang gawain - pagkatapos ng ilang sumusubok, ang gantimpala ay maaaring maipahayag.
Maliit na Pagbabago Gumawa ng isang Big Pagkakaiba
Minsan ang isang simpleng tweak ay maaaring mag-alis ng nakabaon na bisyo. Halimbawa, ang isang pangkat ng mga psychologist na pinangunahan ni David Neal ng University of Southern California ay nag-aral ng mga paksa na kumakain ng popcorn sa isang sinehan. Ang setting ng cinema ay ang kontekstong cue, at ang mga paksa ay kumain ng popcorn anuman ang kung sila ay gutom, at kahit na ito ay lipas na. Kapag hiniling na gamitin ang kanilang di-nangingibabaw na kamay (halimbawa, ang isang handler na may karapatan sa pagkain kasama ang kanilang kaliwang kamay), gayunpaman, ang nakagawian na pagkain ay tumigil. Inilathala noong 2011 sa Personalidad at Social Psychology Bulletin , ang pag-aaral ay nagtapos na ang disrupting ang awtomatikong pattern ng paggamit ay nagdala ng mga paksa sa pagkain sa ilalim ng "intensyong kontrol".
Sa madaling salita, tumigil ang ugali ng pagkain na hindi namamalayan, at ang mga paksa ay mas nakakaalam kung ano ang kanilang ginagawa.
Ang lahat ng impormasyong ito ay dapat makatulong sa iyo na magplano ng isang plano upang masira ang isang masamang gawi, at marahil ay kapalit ng isang malusog o mas positibong pag-uugali sa halip ng negatibong isa. Kung ito ay social contact na gusto mo, magplano ng isang lakad kasama ang isang kaibigan sa halip ng mga inumin sa dulo ng iyong trabaho shift; kung ito ay isang kalmado sandali sa isang galit na galit araw, isaalang-alang ang isang mini-pagmumuni session upang refocus. Para sa payo kung paano umalis sa ugali ng paninigarilyo, maghanap ng payo at mga tool mula sa aming gabay sa pagtigil sa paninigarilyo dito .
Pinagmulan:
Pagwawaksi ng Masamang mga Katangian. US National Institutes of Health Public Information Sheet. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Ang Kapangyarihan ng ugali: Bakit Ginagawa Natin ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu at David Kurlander. "Ang Hilahin ng Nakalipas: Kailan Gumagana ang mga Paninibugho sa Kabila ng Salungat sa Mga Motibo?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Mga gawi. US National Library of Medicine Consumer Health Informatics Research Resource (CHIRr) Information Sheet. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php