Ang Pagtatatag ng Malusog na Pag-uugali Maaaring Mas Mahaba kaysa sa Iniisip mo
Sinasabi sa amin ng maginoo na karunungan na kailangan ng humigit-kumulang na apat na linggo upang bumuo ng isang ugali. Ngunit totoo ba talaga iyan? Kung sinusubukan mong kumain ng mas masustansiya o mabuhay ng isang anti-aging lifestyle sa pangkalahatan, gaano katagal aabutin para sa isang bagong malusog na ugali upang ilagay?
Walang alinlangan na ang pagtatatag ng mga regular na malusog na gawi (o pagsira ng masama) ay maaaring mapabuti ang iyong kahabaan ng buhay.
Kapag ang mga malusog na pag-uugali - tulad ng pagtigil sa paninigarilyo , pag-inom lamang sa pag-moderate, o pagkuha ng regular na ehersisyo - ay naka-entrenched sa iyong regular na iskedyul, mas malamang na gawin mo ang mga ito nang tuluy-tuloy.
Sa kabila nito, may kakilakilabot na maliit na pananaliksik kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang magtatag ng isang bagong ugali. Ang epidemiologist ng University College London na si Phillippa Lally ay napagmasdan ang proseso ng pagbuo ng ugali sa pang-araw-araw na buhay. Ang kanyang pag-aaral ay na-publish noong 2010 sa European Journal of Social Psychology .
Paano Natukoy ang Isang Pakikitungo?
Ang paggawa ng isang bagay sa unang pagkakataon ay tumatagal ng paghahanda at layunin. Sa pagiging pareho, mas mababa ang pansin, pag-iisip, o pagsisikap ay dapat bayaran. Inilalarawan ni Lally ang isang ugali bilang isang pag-uugali na madalas na paulit-ulit upang sa paglipas ng panahon, hindi gaanong kinakailangang pag-iisip ang kinakailangan upang gawin ito. Sa halip, ang mga pahiwatig sa kapaligiran o sitwasyon ng isang tao ay nagsisimulang mag-trigger ng pag-uugali bilang isang awtomatikong tugon: ito ay oras ng pagtulog, kaya mo magsipilyo ng iyong mga ngipin (kaya ngipin-brushing kaya maging isang ugali).
Sinasabi ng papel ang mga sumusunod na katangian ng isang awtomatikong pag- uugali o ugali:
- ito ay mahusay
- hindi ka pa nalalaman na ginagawa mo ito
- ito ay hindi sinasadya
- ito ay hindi mapigil
Gaano katagal Nila Ito?
Ayon sa pag-aaral ni Lally, ang nakaraang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang pag-uugali ay naging karaniwan sa sandaling ito ay "madalas na ginanap (hindi bababa sa dalawang beses sa isang buwan) at malawakan (hindi bababa sa 10 beses)".
Natuklasan ng sariling pananaliksik ni Lally na maaaring tumagal ng mas matagal kaysa iyon.
Isang kabuuan ng 82 matatanda ang pinag-aralan sa loob ng 12 linggo. Sila ay hiniling na pumili ng isang malusog na aktibidad, pag-inom, o pag-uugali ng pagkain na hindi pa bahagi ng kanilang pang-araw-araw na gawain, at gawin ito sa katulad na oras o lugar sa bawat araw. Dapat nilang kilalanin ang isang cue o sitwasyon na maaaring mag-udyok sa pag-uugali, hangga't ang cue na iyon ay nangyari nang isang beses araw-araw. Ang bawat paksa ay mag-record sa isang website kung ginawa o hindi nila ang potensyal na ugali. Walang gantimpala ng anumang uri ang ibinibigay bilang isang insentibo para sa pag-uulit ng pag-uugali.
Pinili ng mga paksa ang mga pagkilos tulad ng pagtakbo ng 15 minuto bago ang hapunan, kumain ng isang piraso ng prutas na may tanghalian, o meditating.
Ang haba ng oras na kinuha para sa isang ugali upang maging awtomatiko ay 66 na araw. Gayunpaman, ang hanay ay 18 hanggang 254 na araw para maitatag ang ugali. Sa katunayan, halos kalahati ng mga paksa ay hindi gumaganap ng kanilang napiling pagkilos na sapat upang lumikha ng isang ugali.
Kapansin-pansin, ang pagtaas ng pag-uulit ng isang aksyon ay hindi laging nagbubunga ng mas malakas na mga gawi. Natuklasan ni Lally na ang patuloy na pag-uulit ng isang pag-uugali nang maaga sa proseso ay mas epektibo sa paglikha ng isang awtomatikong aksyon, kaysa sa pag-uulit sa susunod.
Dagdag pa, pagkatapos ng isang tiyak na oras, ang pag-uugali ng pag-uugali ng mga talampas na proseso upang ang karagdagang pag-uulit ay hindi pa nagpapatibay sa ugali. Samakatuwid, ang ugnayan sa pagitan ng pag-uulit at lakas ng ugali ay hindi linear sa pag-aaral na ito.
Ang Kahulugan Nito Para sa Iyo
Hindi tulad ng apat na linggo na frame ng oras na madalas na binanggit bilang isang hangganan para sa pagtatatag ng isang ugali, ang pananaliksik ni Lally ay nagpapahiwatig na mas maraming araw at linggo ng pagsisikap ay maaaring kinakailangan. Hindi mo kailangan na mawalan ng pag-asa sa pamamagitan ng paghahanap na ito; kilalanin lamang na ang pagbabago sa pag-uugali ay mahirap, at maghanap ng mga paraan upang suportahan ang iyong mga pag-aayos ng pamumuhay - patuloy na ginagawa ang mga ito at madalas - upang makatulong na gawing permanente ang mga ito.
Pinagmulan:
Ang Pagbabago ng Iyong mga Kalagayan: Mga Hakbang sa Mas Malusog na Kalusugan. US Department of Health and Human Service / National Institutes of Health Public Information Sheet. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Gabay sa Pagbabago ng Pag-uugali. US National Heart, Lung, at Blood Institute Public Information Sheet. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts at Jane Wardle. "Paano Nabuo ang Mga gawi: Pag-istilo ng Pag-uugali ng Buhay sa Totoong Mundo." European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).