Maraming binge drinkers at mabigat drinkers magpasya na nais nilang simulan ang pag-inom ng responsable. Ngunit sa lahat ng mga impormasyon sa labas tungkol sa mga panganib ng alak, maaari itong maging mahirap na malaman kung saan magsisimula. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano uminom ng responsable sa simpleng mga hakbang.
Pinagkakahirapan: Karaniwan
Kinakailangang Oras: 2-4 na linggo
Narito Paano:
Itaguyod ang Iyong Pag-inom ng Layunin
Kahit na isang magandang ideya na isipin ang pagbawas ng iyong paggamit ng alak, suriin kung ikaw ay isang angkop na kandidato para sa kontroladong pag-inom. Ang ilang mga tao ay hindi dapat uminom, lalo na kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa pagkagumon, o malapit na kamag-anak na may o adiksyon o problema sa kalusugan ng isip. Ang iyong layunin sa pag-inom ay dapat batay sa kung ano ang pinakamahusay para sa iyong pangmatagalang kalusugan, pati na rin ang makatotohanang para sa iyo, sa iyong pamilya at mga kaibigan, at iba pang aspeto ng iyong pamumuhay.
Kung napagtanto mo na dapat mong ganap na umalis, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng tulong sa pag-quit ng alak at pananatiling matino. Depende sa kung magkano ang pag-inom ka kamakailan, maaaring hindi ito ligtas na umalis sa malamig na pabo , at maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot upang gawin itong mas ligtas.
Kung ikaw ay isang mahusay na kandidato para sa kontroladong pag-inom, mag-isip tungkol sa iyong layunin. Ang ilang posibleng kontroladong pag-inom ng mga layunin ay:
- Gusto ko lang uminom sa weekend.
- Gusto kong babaan ang aking pangkalahatang paggamit sa isang malusog na halaga .
- Gusto kong uminom sa mga partido at iba pang mga pangyayari, nang walang lasing.
Isulat ang iyong layunin.
Tayahin ang Iyong Kasalukuyang Alcohol Intake
Panatilihin ang isang pag-inom ng talaarawan sa loob ng isang linggo. Ang pinaka-tapat na pag-inom ng mga diary ay nagtatala lamang kung magkano ang iyong inumin araw-araw, ngunit ang higit na masusubaybayan mo, mas mabuti mong maunawaan ang iyong sariling mga pattern ng pag-inom, at sa gayon ay makakontrol mo ang mga ito. Bawat gabi (o sa susunod na umaga, kung nakalimutan mo), isulat kung gaano karaming inumin ang iyong ininom, kung saan ka, kapag nag-inom ka, at kanino. Isulat din ang anumang mga negatibong epekto o sitwasyon na lumitaw na nais mong iwasan sa hinaharap, halimbawa, "Pagkatapos ng aking ikatlong serbesa, nakuha ko ang isang argumento kay Ben." Ito ay magbibigay sa iyo ng isang magandang ideya ng mga oras, lugar at mga tao kung saan ang iyong pag-inom ay may kaugaliang maging labis o may problema.
Kalkulahin ang Iyong Ligtas na Limitasyon sa Alkohol
Ang iyong ligtas na limitasyon sa alak ay batay sa konsentrasyon ng iyong dugo , at ang dami ng alkohol na maaari mong inumin sa isang sesyong pag-inom. Ito ay batay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasarian, timbang, at kung gaano ka mabilis na uminom.
- Antas ng Alak sa Dugo para sa mga Lalaki
- Antas ng Dugo ng Alak para sa Kababaihan
Kapag naisip mo kung gaano karaming mga inumin ang maaari mong inumin, isulat ito, kasama ang panahon ng pag-inom.
Bumili ng Alkohol sa Maliit, Mga Sinukat na Halaga
Ang pag-stock sa alak, serbesa at alak ay ang pinakamabilis na paraan upang sabotahe ang iyong plano na maiinom nang may pananagutan. Para sa pag-inom sa bahay, sundin ang mga tip na ito:
- Bumili lamang ng dami ng inuming nakalalasing na iyong nakilala sa hakbang 3, sa araw na nais mong uminom. Kung kinakailangan, bumili ng indibidwal na mga lata o solong paglilingkod o kalahating sukat na bote ng alak.
- Kung alam mo na gusto mo ng higit pang mga inumin, ngunit hindi mas alkohol, bumili ng parehong halaga ng walang alkohol o mababang alkohol na alak o serbesa.
Planuhin ang Iyong Paglalakbay sa Bahay
Kahit na ikaw ay umiinom sa isang makatwirang antas, ikaw ay magkakaroon pa rin ng kapansanan at hindi dapat magmaneho.
Ayusin para sa isang biyahe sa bahay na may isang matino driver, o pre-book ng isang taksi. Kung masyadong mahal iyan, planuhin ang iyong bus journey home upang malaman mo kung umalis ka habang tumatakbo ang mga bus.
Iwanan ang iyong sasakyan sa bahay upang hindi ka matutukso upang gamitin ito. Kumuha ng biyahe o kumuha ng bus sa iyong pag-inom ng kaganapan.
Pansin ang Iyong Sarili
Uminom lamang ang halagang isinulat mo sa hakbang 3, at sa tinukoy na bilis. Kung gusto mo ng higit pa upang uminom sa pagitan, uminom ng tubig, o walang alkohol o mababang inuming alkohol .
Panoorin ang Presyon ng Mga Tao
Tingnan ang pag-inom ng talaarawan na nakumpleto mo sa hakbang 2. Kung may mga taong hinihikayat kang uminom ng masyadong maraming, subukan upang maiwasan ang mga ito para sa unang buwan o kaya habang ginagamit mo ang iyong bagong estilo ng pag-inom.
Tingnan ang aking limang paraan upang hindi sabihin sa alak kung sakaling hindi mo maiiwasan ang mga taong pinipilit mong uminom.
Kung palagi kang napapalibutan ng presyon ng peer upang uminom, simulan ang paggawa ng mga bagong kaibigan na hindi uminom ng mas maraming.
Kung Sa Una Hindi Mo Magtagumpay ...
Subukan muli!
Maaaring magkaroon ka ng problema sa alak , kung saan, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng tulong.
Maaari ka ring makahanap ng isang grupo ng tulong sa sarili, kahit na ang 12 Step group ay malamang na hindi magiging isang mahusay na pagpipilian, maliban kung nagpasya kang umalis ng alak.
Ang iyong kailangan:
- Printout ng pag-inom ng talaarawan
- Panulat at papel