Pamamahala ng Karaniwang PTSD Symptom na ito
Ang pag-aaral kung paano bawasan ang pag-iwas sa posttraumatic stress disorder (PTSD) ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng paggamot ng PTSD. Ang pag-iwas ay maaaring isang sentral na palatandaan ng PTSD ay pag-iwas. Ang pag-iwas ay kadalasang nangyayari bilang isang resulta ng isang taong nagsisikap na limitahan ang pakikipag-ugnay sa mga nag-trigger para sa pagkabalisa, takot, o alaala at pag-iisip tungkol sa isang traumatikong kaganapan. Ito ay naiintindihan dahil ang mga emosyon at saloobin ay maaaring hindi kapani-paniwala nakababahala.
Gayunpaman, hindi lahat ng sitwasyon, tao, o lugar ay maaaring iwasan. At ang mga nag-trigger din ay maaaring ipakita ang kanilang mga sarili nang hindi inaasahan. Lahat sila ay nasa paligid. Bilang karagdagan, ang pag-iwas ay gumagana lamang sa maikling panahon. Sa paglipas ng mahabang paghahatid, ang pag-iwas sa pangkalahatan ay nagiging mas malubha at maaari itong maging sanhi ng iyong mga sintomas ng PTSD na lalala. Bilang isang resulta, ang pag-iwas ay sintomas ng PTSD na maaaring lubos na makagambala sa kalidad ng iyong buhay .
Paano Bawasan ang Iyong Pag-iwas sa Pag-uugali
Ang pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iingat ay hindi isang madaling gawin. Gayunpaman, may mga hakbang na maaari mong gawin upang simulang bawasan ang iyong pag-iwas sa ngayon ngayon. Sundin ang mga hakbang sa ibaba at simulan ang pagkuha ng iyong buhay mula sa iyong mga sintomas ng PTSD.
- Gumugol ng isang linggo sa pagsubaybay sa iyong pag-uugali . Bigyang-pansin ang mga sitwasyon, ang mga tao o lugar ay nagpapalitaw ng iyong mga sintomas ng PTSD at humantong sa pag-iwas sa pag-uugali. Isulat ang mas maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa kung ano ito sa iyong kapaligiran na nag- trigger ng pag- iwas at kung ano ang iyong ginawa upang maiwasan ang sitwasyon.
- Sa katapusan ng linggo, sa isang bagong papel, gumawa ng tatlong haligi. Sa unang hanay, isulat ang mga numero 0 hanggang 10. Ang mga numerong ito ay tumutukoy sa iyong antas ng takot o pagkabalisa na nauugnay sa pagiging sa isang partikular na sitwasyon. Sa ikalawang haligi, ayusin ang mga sitwasyon, mga tao, o mga lugar na maiiwasan mo batay sa antas ng takot o kabagabagan na sanhi ka para sa iyo. Maaari kang magkaroon ng higit sa isang sitwasyon, tao, o lugar para sa bawat numero. Ang ginagawa mo dito ay mahalagang paglikha ng takot hierarchy (tulad ng ginagawa sa exposure therapy para sa PTSD ). Sa huling hanay, isulat ang mga partikular na pag-uugali na maaari mong makisali upang simulan ang paglapit sa mga sitwasyong ito. Mahalaga na hindi mo isulat ang kabaligtaran ng pag-iwas sa pag-iwas. Halimbawa, kung isinulat mo sa ikalawang haligi na maiiwasan mo ang pagpunta sa tindahan ng grocery dahil sa mga takot sa mga malalaking madla, ayaw mong isulat sa ikatlong haligi, "Pumunta sa grocery store." Hindi madali iyan. Sa halip, isulat ang isang serye ng mga pag-uugali na maaari mong gawin na magpapahintulot sa iyo na unti-unting magsimulang lumapit sa mga takot na sitwasyon. Halimbawa, kung natatakot kang pumunta sa grocery store, maaari mo munang isulat, "Magmaneho ka sa grocery store at umupo sa parking lot." Sa sandaling ikaw ay matagumpay sa hakbang na iyon, maaari mong ilipat sa pagpunta sa tindahan sa loob lamang ng 5 minuto. Sa sandaling matagumpay sa hakbang na iyon, maaari kang pumunta mamili nang 20 minuto sa loob ng isang oras kapag ang tindahan ay hindi abala, at iba pa. Buwagin ang lahat ng iyong pag-uugali ng diskarte sa kongkreto, mahusay na natukoy na mga hakbang.
- Sa sandaling nakumpleto mo na ang iyong listahan, magsimula sa ibaba ng listahan (na may mga sitwasyong nakalista bilang nagiging sanhi ng takot o pagkabalisa) at simulan ang pagtugon sa mga sitwasyong iyon. Huwag kang mag-madali. Walang pagmamadali. Kapag nararamdaman mo na tila nagawa mo na ang isang sitwasyon, lumipat ka sa susunod. Sa bawat hakbang, dahan-dahan mong bubuuin ang iyong pagtitiwala at mas madali itong maging.
Ilang Mga Punto na Pag-isipan sa Pagbabawas ng Iyong Pag-iwas sa Pag-iwas
Mahalaga na tiyakin mong magsanay ng mga diskarte sa pagkaligtas ng pagkabalisa kapag nakikipagtulungan sa pagsasanay na ito. Napakahalaga na hindi mo maiiwasan habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito. Kung mapapansin mo na ang iyong pagkabalisa spikes sa panahon ng ehersisyo, manatili sa sitwasyon at gumamit ng malusog na mga kasanayan sa pagkaya upang payagan ang pagkabalisa upang natural na mabawasan sa sarili nitong.
Maaari ring makatulong na simulan ang paggawa ng mga pagsasanay na ito sa isang kaibigan o mapagkukunan ng suporta. Gayunpaman, hindi mo laging nais magkaroon ng isang taong kasama mo kapag ginawa mo ang mga pagsasanay na ito. Ang paggawa nito ay maaaring pigilan ka mula sa pakiramdam na parang maaari mong lapitan ang mga sitwasyon sa iyong sarili.
Kung hindi ka pa matagumpay sa paglapit sa isang sitwasyon ay hindi sumuko. Ang pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas ay isang napakahirap na bagay na dapat gawin at maaaring tumagal ng ilang oras.
Kung natigil ka sa isang tiyak na hakbang, subukang tanggalin ang pag-uugali ng diskarte sa mas maliit na mga hakbang. Ang pinakamahalagang bagay ay patuloy mong sinusubukan. Kahit na isang maliit na pag-unlad sa pasulong ay maaaring magkaroon ng napakalaking epekto sa iyong buhay.
Sa wakas, kapag ganap kang lumapit sa isang sitwasyon na iyong ginagamit upang maiwasan, siguraduhin mong gantimpalaan ang iyong sarili. Ang pagwasak sa pag-iwas sa pag-iwas ay hindi isang madaling gawin. Samakatuwid, mahalagang kilalanin ang iyong tagumpay.
> Pinagmulan:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Ang matagal na pagkalantad sa therapy para sa PTSD. New York, NY: Oxford University Press.