Ang insomnya ay isang disorder ng pagtulog na kung minsan ay umiiral sa social anxiety disorder (SAD) . Sa simpleng mga termino, ang insomnya ay tumutukoy sa problema sa pagtulog o pagkuha ng sapat na pagtulog.
Habang ang karamihan sa mga tao ay may problema sa pagtulog sa paminsan-minsan, ang mga may malubhang insomnya ay may problema sa pagtulog ng higit sa tatlong gabi sa isang linggo para sa tatlong buwan o higit pa. Kadalasan, ang hindi pagkakatulog ay nangyayari sa mga taong may ibang sakit sa kalusugang pangkaisipan .
Kung nakakaranas ka ng social anxiety disorder, maaari kang magising sa gabi na nag-aalala tungkol sa mga pangyayari sa araw, marahil nagtataka kung napahiya mo ang iyong sarili sa paaralan o sa trabaho. Kung gayon, maaari mong isipin ang tungkol sa susunod na araw at mag-alala tungkol sa na rin, dreading ang pag-iisip ng pagkakaroon ng makipag-usap sa mga kaklase o katrabaho na maaaring mapansin ang iyong pagkabalisa.
Ito ay hindi pangkaraniwan para sa gayong mga saloobin upang magpatuloy sa pag-ikot sa iyong ulo tulad ng isang sirang rekord at gumawa ng pagtulog na mahirap. Pagkatapos ng paghagis at pag-on para sa sandali, maaari kang makatulog lamang upang gisingin ng ilang oras mamaya at tumitig sa orasan para sa natitirang bahagi ng gabi hanggang ang alarma napupunta off.
Ang paglalarawan ba sa itaas ay katulad ng sa iyo? Ang mga indibidwal na may SAD ay madaling kapitan ng mga problema sa insomnya dahil sa kanilang pagkahilig na mag-alala sa gabi. Ang insomnya ay maaaring humantong sa mga problema sa pag-andar sa araw at hindi magandang kalidad ng buhay, kasama na ang pagdudulot ng problema sa iyo sa iyong trabaho at panlipunang relasyon.
Sa wakas- tulad ng SAD , ang insomnia ay may posibilidad na pumunta sa unreported at untreated. Pasyente kalimutan na sabihin sa kanilang mga doktor tungkol sa kanilang mga problema sa pagtulog, at mga doktor kalimutan na magtanong.
Paano Mo Malalaman Kung May Insomnia Ka?
Ang mga taong may hindi pagkakatulog ay may problema sa pagkuha ng sapat na pagtulog at pakiramdam pagod bilang isang resulta. Ang problema sa pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring magresulta mula sa alinman sa mga sumusunod:
- masyadong matagal na matulog
- Gumising madalas sa gabi
- gumising sa gabi o masyadong maaga sa umaga at hindi makatulog
Kung ang alinman sa mga isyung ito ay isang problema para sa iyo, at ikaw din ay nakatira sa panlipunan pagkabalisa, posible na ang iyong kahirapan sa pagtulog ay may kaugnayan sa iyong mga isyu sa pagkabalisa.
Paano Nakahulugan ang Insomnia?
Ang insomnya ay maaaring tasahin gamit ang isang questionnaire sa self-rating sleep. Ang pinaka-malawak na ginamit at napatunayan na palatanungan para sa layuning ito ay ang Pittsburgh Sleep Quality Index. Sa tanong na ito, tatanungin ka tungkol sa kalidad ng iyong pagtulog, mga problema sa pagtulog, at higit pa sa nakalipas na buwan.
Ang isa pang tool upang masuri ang hindi pagkakatulog ay isang log ng pagtulog o talaarawan. Ang pagkumpleto ng isa sa mga tool na ito ay nagbibigay-daan sa iyong doktor na pag-aralan ang iyong mga pattern ng pagtulog sa gabi, tulad ng kapag ikaw ay natutulog, nakatulog, at nagising. Kadalasan ay makakumpleto mo ang isang log para sa isang panahon ng dalawang linggo.
Kung mayroon kang malubhang problema sa pagtulog, ang referral sa isang laboratoryo ng pagtulog para sa pagtatasa ay maaaring maging katiyakan.
Mga Paggagamot para sa Insomnya
Ang insomnya ay maaaring tratuhin ng gamot, therapy, o kumbinasyon ng dalawa.
Ang cognitive-behavioral therapy para sa insomnia (CBT-I) ay ipinapakita na lubos na epektibo. Ipinakita din ito bilang epektibo bilang gamot para sa panandaliang paggamot ng talamak na hindi pagkakatulog.
Gayunpaman, mga 1 porsiyento lamang ng mga pasyente na may talamak na hindi pagkakatulog ay nakatanggap ng ganitong uri ng therapy.
Sa isang pag-aaral ng kaso, ang maikling kondisyon ng pag-uugali ng pag-uugali para sa insomnya (CBT-I) ay nasuri.
- Ang limang sesyon ay ibinigay sa isang lingguhang batayan.
- Kasama sa paggagamot ang psychoeducation, therapy sa paghihigpit sa pagtulog (pagbabawas ng oras na ginugol sa kama), kontrol ng stimulus (muling pag-uugnay sa iyong silid na may tulog), at pag-iisip ng muling pag-iisip (pagbuo ng higit na kapaki-pakinabang na mga saloobin tungkol sa pagtulog).
- Ang lahat ng mga target na mga parameter ng pagtulog ay nagpakita ng pagpapabuti
- Ang mga nadagdag ay pinanatili sa 9 na buwan pagkatapos ng paggamot.
- Ang mga pagkabalisa na may kaugnayan sa pagtulog at ang mga dyirap na paniniwala / mga saloobin tungkol sa pagtulog ay nabawasan.
- Ang mga resulta ay nagmungkahi na ang maikling CBT-maari kong maisama sa paggamot para sa SAD para sa mga taong may problema sa hindi pagkakatulog.
Gayunpaman, ang gamot ay karaniwang ang pangunahing paggamot para sa insomnya dahil mabilis itong gumagana, kadalasan sa loob ng ilang araw hanggang isang linggo. Mayroong maraming mga uri ng mga gamot na ginagamit sa paggamot ng hindi pagkakatulog. Narito ang ilang karaniwang mga kategorya:
- Nonbenzodiazepines (eg, eszopiclone)
- Benzodiazepines (eg, estazolam)
- Malusog na antidepressant (halimbawa, mababang dosis na sinequan)
- Melatonin agonist (ramelteon)
Habang ang mga alternatibong paggamot para sa hindi pagkakatulog tulad ng maliwanag na ilaw, acupuncture, at yoga ay maaaring magkaroon ng ilang apela, walang pare-parehong katibayan upang suportahan ang kanilang pagiging epektibo.
Mayroon bang Relasyon sa Pagitan ng Social na Pagkabalisa at Hindi pagkakatulog?
Sa isang pambansang kinatawan na cross-sectional survey, ito ay ipinapakita na ang mga indibidwal na may comorbid (ibig sabihin na sila ay may parehong) mood at pagkabalisa disorder, o mood o pagkabalisa disorder mag-isa, ay may makabuluhang mas mataas na mga rate ng malubhang insomnya kumpara sa tatlong iba pang mga grupo.
Para sa mga may parehong problema sa mood at pagkabalisa, ang mga ulat ng malubhang insomnya sa nakaraang taon ay may kaugnayan sa mas mataas na araw ng kapansanan, o sa simpleng mga araw kung kailan sila ay hindi gumana nang maayos.
Sa isa pang pag-aaral gamit ang isang undergraduate na sample ng halos 200 mga mag-aaral (ilan sa mga ito ay na-grupo bilang pagkakaroon ng mga clinical na sintomas ng pagkabalisa), ipinakita na ang social na pagkabalisa ay nauugnay sa nadagdagan sintomas ng insomnya.
Ang mga taong may SAD ay mas hindi nasisiyahan sa kanilang pagtulog, nakaranas ng mas maraming pinsala dahil sa kanilang mga problema sa pagtulog, at namimighati tungkol sa kanilang mga problema sa pagtulog.
Gayunpaman, ipinakita rin na maaaring magkaroon ng depresyon ang depresyon sa pamamagitan ng pagharap sa ugnayan sa pagitan ng social na pagkabalisa at pagkakatulog. Sa ibang salita, mukhang isang ugnayan sa pagitan ng SAD at hindi pagkakatulog, ngunit posible na ang co-paglitaw ng depression ay maaaring isang mahalagang kadahilanan na nag-aambag sa insomnya.
Sa wakas, sa isang pag-aaral ng 30 indibidwal na may pangkalahatan SAD at 30 naitugmang malusog na mga kontrol, natagpuan na ang mga pasyente na may pangkalahatan SAD ay nagpakita ng mahinang kalidad ng pagtulog, mas matagal na pagtulog latency (oras na makatulog), mas madalas na pagkagambala ng pagtulog, at mas malubhang dysfunction habang ang araw.
Ang mga may buhay na kasaysayan ng mga pangunahing depresyon ay hindi nagpapakita ng iba't ibang mga natuklasan kumpara sa mga walang pagsusuri na ito. Iminumungkahi ng mga resultang ito na ang partikular na form ng SAD ay maaaring may kaugnayan sa mga abala sa pagtulog, hindi alintana kung ang depresyon ay isang isyu din.
Iba Pang Mga Sanhi ng Insomnya
Mayroong maraming mga potensyal na dahilan ng insomnya na hindi nauugnay sa pagkakaroon ng isang pagkabalisa disorder. Kailangan ng isang doktor na mamuno sa mga ito bago simulan ang anumang uri ng paggamot. Nasa ibaba ang isang listahan ng iba pang mga potensyal na sanhi o mga tagapag-ambag sa insomnya:
- sleep apnea (isang problema kung saan ka huminto sa paghinga para sa maikling paulit-ulit na panahon)
- hindi mapakali binti syndrome
- cardiovascular disorder (eg, congestive heart failure)
- mga karamdaman sa baga (eg, emphysema)
- mga sakit sa thyroid
- Mga sakit sa GI (hal. Acid reflux)
- Ang mga neurological disorder (hal., mga sakit syndromes)
- gamot para sa mga medikal at saykayatriko disorder (hal., SSRIs para sa pagkabalisa / depression, amphetamines para sa ADHD, gamot ng sakit)
- psychostimulants (halimbawa, ephedrine sa malamig na gamot)
- bronchodilators
- paggamit ng kapeina o alkohol
Mga Tip upang Makayanan ang Hindi pagkakatulog Kapag May SAD
Bilang karagdagan sa pagtanggap ng paggamot para sa iyong panlipunan pagkabalisa, may mga hakbang na maaari mong gawin sa iyong sarili upang makatulong na mapabuti ang iyong hindi pagkakatulog. Ang pagsubaybay sa iyong kalinisan sa pagtulog ay isang bagay na magagawa ng lahat. Ang mahusay na kalinisan ng pagtulog ay maaaring may kinalaman sa paggawa ng mga sumusunod:
- Limitahan ang mga araw ng pagtulog.
- Limitahan ang huli na meryenda o pagkain.
- Iwasan ang mahigpit na ehersisyo kaagad bago matulog.
- Iwasan ang panonood ng TV sa kama.
- Bawasan ang liwanag at ingay sa kwarto.
- Matulog sa isang regular na oras bawat gabi.
- Gumising sa isang takdang oras tuwing umaga.
- Sundin ang isang gawain sa pagtulog na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga.
- Huwag gumising sa kama gumising nang higit sa 5 hanggang 10 minuto. Magtindig ka at mag-alala (kung dapat mong magkaroon ng isang hawakan sa iyong nag-aalala rin!) Sa ibang lugar hanggang sa ikaw ay nag-aantok. Nililimitahan mo ang iyong samahan ng nakahiga na gising na nag-aalala sa iyong kwarto ..
- Limitahan ang caffeine at alkohol.
- Itakda ang temperatura sa iyong silid-tulugan sa komportableng antas, mas mabuti sa cool na bahagi.
- Bumili ng kumportableng kutson kung wala ka pa.
- Itago ang orasan kung may posibilidad kang panoorin ito.
Isang Salita Mula
Kung magdusa ka na may parehong hindi pagkakatulog at social pagkabalisa disorder, matagumpay na paggamot ng iyong hindi pagkakatulog ay maaaring gawin ang iyong pagkabalisa disorder mas tumutugon sa paggamot pati na rin. Siguraduhin na banggitin ang iyong problema sa pagtulog sa iyong doktor, upang ang hiwalay na problema ay direktang gamutin.
> Pinagmulan:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. Social na pagkabalisa at hindi pagkakatulog: ang mediating role ng depressive symptoms. Depress Pagkabalisa . 2008; 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Psychiatric Time. Paggamot ng Hindi pagkakatulog sa Mga Pagkabalisa sa Pagkabalisa.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Mga ugnayan ng insomnya sa mga pasyente na may social phobia: papel na ginagampanan ng depression at pagkabalisa. Psychiatry Res . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Ang pagkalat at functional na mga kahihinatnan ng malubhang sintomas ng insomya sa mood at pagkabalisa disorder: mga resulta mula sa isang nationally kinatawan sample. Matulog . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Maikling CBT-ko para sa kombulido na kombulido na may panlipunang takot: Isang pag-aaral sa kaso. Behav Cogn Psychother . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.