Paano nakakaapekto ang iyong circadian rhythm sa iyong mood
Pagkakaiba-iba ng pagkakaiba-iba ng mood ay isang palatandaan ng depression na kadalasang nailalarawan sa pamamagitan ng pakiramdam na mas masahol pa sa umaga, ngunit mas mahusay na habang umuunlad ang araw. Ang sintomas na ito ay karaniwang nauugnay sa mas malubhang o malungkot na depresyon.
Ano ang Nagiging sanhi ng Pagkakaiba-iba ng Pagkakaiba-iba ng Diyabetis?
Hindi alam kung bakit nagiging sanhi ng pagkakaiba-iba ng pagkakaiba-iba ng emosyon, ngunit iniisip na may kaugnayan sa paanuman sa circadian rhythm ng aming katawan, na isang natural na pattern ng mga pagkakaiba-iba sa pagiging wakefulness, temperatura ng katawan, presyon ng dugo at hormonal secretion na dumadaan ang katawan sa panahon ng kurso ng isang 24-oras na araw.
Ang kalagayan ay naapektuhan pa rin sa di-nalulumbay na mga tao sa pamamagitan ng circadian ritmo at kung gaano kahusay at kung gaano katagal sila natutulog, kaya hindi sorpresa na ang mga salik na ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang problema sa mood ng mga nalulumbay.
Ang isang pag-aaral ay nagpakita na lalo na sa mga mahihirap na tao, tulad ng mga may depresyon, ang anumang hindi pagkakasundo sa panloob na orasan, mga pattern ng pagtulog at panlabas na liwanag at maitim na mga pahiwatig, tulad ng paglubog ng araw o pagbaba, ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa mood at kawalang-tatag. Kaya kung natutulog ka sa hatinggabi isang gabi at bumabangon sa 7:00 at pagkatapos ay matulog sa 10:30 at magbangon sa 6:00 sa susunod, maaari mong gawin ang iyong sarili pinsala sa pamamagitan ng hindi pagiging isang pare-pareho iskedyul ng pagtulog. Natuklasan ng pag-aaral na kahit na gumagawa ng katamtamang pagbabago sa oras ng pagtulog mo at kapag gumising ka maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong kalagayan alinman sa paraan.
Ang pag-aaral sa karagdagang nagmumungkahi na ang paggawa ng mga naaangkop na pagbabago upang subukang i-stabilize ang mga relasyon sa pagitan ng iyong mga kurso sa pagtulog, pagkain, ehersisyo, oras ng pagkain at kapag kinuha mo ang iyong gamot ay maaaring makatulong na bawasan ang epekto ng diurnal pagkakaiba-iba ng kalooban.
Mga Paraan upang Makatatag ng Tulong sa Iyong Circadian Ritmo
Ito ay hindi maliwanag kung ang depresyon ay nagdudulot ng mga pagkagambala ng circadian ritmo o kung ang mga pagkagambala ng circadian ritmo ay makakatulong sa pag-ambag sa depresyon. Gayunpaman, may mga maliliit na pagbabago na maaari mong gawin upang subukang tulungan ang pag-stabilize ng iyong circadian ritmo na maaaring makatulong.
- Pumunta sa kama at magbangon nang sabay-sabay araw-araw.
- Huwag kumuha ng mga naps. Kung kailangan mo ng isang pagtulog, gawin itong maikli.
- Gawin ang iyong silid-tulugan na isang lugar na nakakatulong sa pagtulog. Panatilihing tahimik, malamig at madilim.
- Huwag gumawa ng anumang mga gawain sa iyong kama bukod sa natutulog o sex. Inuugnay ng iyong utak ang iyong kama sa kung ano ang iyong ginagawa doon, kaya kung ikaw ay nanonood ng TV o paglalaro ng mga laro, mas mahirap para sa iyong utak na mai-shut down.
- Iwasan ang pagkain at inumin na maaaring makagambala sa iyong pagtulog, tulad ng alkohol, caffeine, at tabako.
- Kunin ang iyong araw-araw na ehersisyo sa hindi bababa sa apat na oras bago ang kama.
- Iwasan ang anumang uri ng mga electronic screen tulad ng mga telepono o tablet, kahit isang oras bago ang kama. Ang liwanag mula sa mga screen na ito ay ginagawang isip ng ating mga talino na umaga na ito at ginagawang mas mahirap na mahulog at mananatiling tulog.
- Isaalang-alang ang sinusubukang liwanag na therapy . Ito ay simple at madali at maaaring tulungan kang matulog nang mas mahusay.
Kahit na sinusubukan mo lamang ang ilang mga trick na ito ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang mas matatag na sleeping at waking pattern, na maaaring mapabuti ang iyong kalooban sa umaga.
> Pinagmulan:
Anna Wirz-Justice, "Pagkakaiba-iba ng diurnal ng depressive symptoms." Dialogues sa Clinical Neuroscience , 10 (3), 2008.
Anne Germain at David J. Kupfer, "Circadian Rhythm Disturbances in Depression." Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.