Paano Pagbutihin ang Iyong Sariling Tulong sa OCD
Ang Obsessive-compulsive disorder (OCD) ay nagpapakita ng maraming mga paraan at sanhi ng maraming mga nag-trigger. Ang isa sa mga nag-trigger ay stress. Ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong mga kasanayan sa tulong sa OCD ay ang matuto at regular na magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Narito ang tatlong madaling pamamaraan na maaari mong gawin sa iyong sarili:
Malalim na paghinga
Ang malalim na diaphragmatic na paghinga, o "paggamot ng tiyan," ay nagpapadala ng napakalakas na signal ng pagpapahinga sa utak na epektibong lumiliko sa physiological arousal, at sa turn, mga antas ng stress.
Sa panahon ng tiyan na paghinga, nakakaranas kami ng isang pinababang rate ng puso, binabaan ang presyon ng dugo at mas mahusay na paghinga, ang bawat isa ay nagtataguyod ng isang estado ng kalmado at pagpapahinga.
Ang unang hakbang sa paghinga ng tiyan ay umupo o magsinungaling sa isang tahimik na silid sa isang komportableng posisyon na may isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Ang ilang mga tao ay nakadarama ng mas komportableng pagsasara ng kanilang mga mata, ngunit hindi ito mahalaga. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kapag huminga ka, dapat mo lamang pakiramdam na palawakin ang iyong tiyan. Malalaman mo na tama ang ginagawa mo kung ang kamay sa iyong dibdib ay halos hindi gumagalaw habang ang kamay sa iyong tiyan ay lumalabas.
Sa sandaling nakuha mo ang isang malalim na paghinga sa, pumutok ang hangin out dahan-dahan sa pamamagitan ng pursed mga labi - katulad sa mukha na gusto mong gumawa ng pamumulaklak up ng isang lobo - at pakiramdam ang iyong tiyan pabalik sa iyong gulugod. Muli, ang kamay lamang sa iyong tiyan ay dapat na gumagalaw. Ang exhaling ay dapat na dalawa hanggang tatlong beses hangga't paglanghap.
Ang pagpapahinga na may malalim na paghinga ay magpapatuloy pagkatapos ng isang minuto o dalawa, ngunit magpatuloy para sa 5, 10 o kahit 20 minuto para sa pinakamataas na benepisyo.
Pag-iisip ng Pag-iisip
Ang pagninilay sa isip ay tila ang lahat ng mga galit sa mga araw na ito at may dahilan para dito. Maraming mga kadahilanan, talaga. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang malalim na pamamaraan ng paghinga na nakabalangkas sa itaas, maaaring gusto mong subukan ang pag- iisip ng pag-iisip .
Ang pagninilay sa isip ay ang pagsasagawa ng pagpuna ng mga kaisipan nang hindi hinuhusgahan ang mga ito o itinutulak ang mga ito.
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa pag-iisip ng pag-iisip ay nagiging higit na alam natin ang mga iniisip natin at nagiging mas mahusay sa paglipol sa ating mga sarili mula sa mga kaisipan at pagiging mas "haba ng bisig" sa kanila. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa pamamaraan na ito, mas malamang na maapektuhan tayo ng nakakaabala na mga kaisipan, kabilang ang mga obsession na bahagi ng OCD. Sa katunayan, ang pag-iisip ay isang mahalagang bahagi ng Pagtanggap at Pangakong Pangako .
Upang magsanay ng pagbubulay-bulay, magsimula sa malalim na ehersisyo sa paghinga na inilarawan sa itaas. Habang naghihinga ka, subukan na bigyang pansin ang mga kaisipan, sensations, takot, pagkabalisa, at mga alalahanin na dumadaan sa iyong isip. Lamang mapapansin ang mga saloobin na ito nang hindi sinusubukang itulak ang mga ito Pansinin kung ano ang mangyayari sa mga saloobing ito kung iiwan mo lang sila nang mag-isa at hayaan silang makapasa. Gumamit ng malalim na paghinga bilang iyong anchor sa buong pagsasanay na ito.
Hindi karaniwan para sa mga tao na makaranas ng mas mataas na antas ng pagkabalisa kapag nagsisimula upang matuto ng pagmumuni-muni habang binibigyang-pansin ang mga ito sa mga nakakagambala na mga kaisipan, takot, alalahanin, at iba pa Gayunpaman, sa paglipas ng panahon ay lalong kumportable ka nang nakaupo sa ganitong mga saloobin nang walang pagkuha aksyon.
Progressive Muscle Relaxation
Ang progresibong kalamnan relaxation (PMR) ay maaari ding gamitin sa malalim na paghinga na inilarawan sa itaas. Ang progresibong relaxation ng kalamnan ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtukoy ng nakatagong tensyon sa buong katawan.
Upang magsagawa ng PMR, magsinungaling o umupo sa komportableng posisyon sa tahimik na silid at simulan ang ehersisyo sa paghinga sa itaas. Tulad ng sa iyong paghinga, clench lahat ng mga kalamnan sa iyong mukha. Itigil ito sa loob ng 10 hanggang 20 segundo at pagkatapos ay bitawan ang pag-igting habang dahan-dahang exhaling. Ulitin ito ng ilang beses at pagkatapos ay unti-unting lumipat sa iyong katawan - mga balikat, armas, tiyan, buttock, binti, binti - paulit-ulit ang pattern na ito ng paglanghap / tensing at pagbuga / nakakarelaks.