Ang kaunting pagkabalisa ay talagang mabuti sapagkat ito ay nakakatulong sa pagpapanatili sa amin ng ligtas at sa labas ng problema (ang aming mga talino ay biologically wired upang protektahan sa amin). Sa kasamaang palad, may mga milyon-milyong tao na dumaranas ng mga sintomas ng pagkabalisa sa lahat ng oras at sa dakong huli ay nasisira ng nerbiyos, hinuhulaan ang pinakamasamang kinalabasan sa mga sitwasyon, pag-iwas sa panganib o salungatan, at may talamak na tensiyon ng kalamnan, bukod sa iba pang mga sintomas.
Parang ang kanilang "idle" ay masyadong mataas at sila ay madalas na nahahadlangan ng takot, takot, at pagdududa sa sarili.
Sa pag-aaral ng talino ng mga nababalikat na mga paksa, natuklasan ng mga mananaliksik na ang ilang mga lugar ng utak ay sobrang aktibo kumpara sa mga talino ng mga walang pagkabalisa. Ang isang lugar na ito ay tinatawag na basal ganglia, isang hanay ng mga malalaking istraktura malapit sa sentro ng utak na kasangkot sa pagsasama ng pag-iisip, pakiramdam, at kilusan pati na rin ang pagganyak at kasiyahan.
Ang mabuting balita ay na makakakuha ka ng kontrol sa iyong mga sintomas ng pagkabalisa sa isang simpleng apat na hakbang na panic plan - ang parehong itinuro ko sa daan-daan ng aking sariling mga pasyente.
Hakbang 1
Mabagal ang iyong paghinga. Maraming mga tao ang hindi nagbigay-pansin sa kanilang paghinga sa panahon ng pag-atake ng pagkabalisa, sa katunayan ang kanilang paghinga ay karaniwang nagiging mababaw, mabilis, at walang takot. Binabawasan nito ang oxygen sa utak, na magpapalit ng takot at gulat (muli, bahagi ng aming biological na mga kable).
Kapag tumatagal ka ng malalim na paghinga, pinatataas mo ang daloy ng dugo sa iyong utak, na magpapalit sa iyo.
Ang isang paraan upang maisagawa ang malalim na paghinga ay sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano huminga mula sa iyong dayapragm - ang lugar ng katawan na may posibilidad na makakuha ng "clenched" kapag nababalisa kami. Ito ay kilala rin bilang tiyan paghinga at dito ay kung paano makakuha ng isang pakiramdam para sa mga ito:
a) Magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang isang maliit na aklat sa iyong tiyan
b) Kapag lumanghap ka, gawing up ang aklat
c) Kapag huminga nang palabas, bumaba ang aklat
Maaaring tumagal ng ilang sandali upang makuha ang hang nito, ngunit patuloy na pagsasanay - ang iyong utak at katawan ay salamat sa iyo!
Kaya, para sa hakbang 1, huminga nang dahan-dahan at malalim sa iyong tiyan: tumagal ng limang segundo upang makain; hawakan ito ng dalawang segundo; tumagal ng limang segundo upang huminga nang palabas; hawakan ito ng dalawang segundo, at ulitin. Gawin ito ng 10 beses. Sumangguni ako sa pamamaraan na ito bilang 5 x 2 = 10.
Hakbang 2
Huwag kang umalis, tumalikod, o huwag pansinin ang anumang nagiging dahilan sa iyo ng pagkabalisa, maliban kung siyempre, ito ay nagbabanta sa buhay. Dapat mong harapin ang takot o pag-aalala nang direkta, o laging may kontrol sa iyo at magdulot sa iyo ng pagkabalisa.
Maaaring kailanganin mong makipag-usap sa isang sinanay na psychotherapist tungkol sa iyong pagkabalisa at takot, lalo na kung nalantad ka sa trauma ng anumang uri. Mayroong ilang mga napakahusay na therapeutic na pamamaraan para matulungan ang mga tao na mapagtagumpayan ang mga sintomas na dulot ng traumatiko o nakamamatay na mga karanasan, at mga sanhi ng post-traumatic stress disorder ( PTSD ). Ang pamamaraan na karaniwang inirerekomenda ko ay EMDR, na kumakatawan sa desensitisasyon at reprocessing ng kilusan ng mata. Nakatutulong ito upang alisin ang emosyonal na singil ng traumatiko mga alaala.
Hakbang 3
Bigyang-pansin ang mga saloobin sa iyong isipan at isulat ang mga ito upang makita kung may kabuluhan sila. Kadalasan sa mga sitwasyon na panicked, ang aming mga saloobin ay nasira at kailangang hinamon. Kaya, maaaring maging isang magandang ideya na patayin ang "ANTs," o awtomatikong negatibong mga saloobin, na nagpapahirap sa amin. Maaari mong basahin ang mas detalyadong impormasyon tungkol sa pagwawakas ng mga awtomatikong negatibong saloobin sa aking bagong libro, Baguhin ang Iyong Utak, Baguhin ang Iyong Buhay, Binago at Pinalawak 2015.
Hakbang 4
Kung nagawa mo na ang mga hakbang 1-3, ngunit naghihirap pa rin mula sa sobrang pagkabalisa, maaaring kailangan mo ng mga pandagdag o gamot upang matulungan kang makaramdam ng kalmado. Habang ang mga taong may malubhang pagkabalisa ay madalas na nangangailangan ng gamot , ang iba ay maaaring magaling sa mga suplemento tulad ng mga naglalaman ng magnesium, GABA, ashwagandha at ilan sa mga B bitamina, lalo na B6.
Siyempre, gusto mong talakayin ang gamot o pagdaragdag ng mga pandagdag sa iyong manggagamot bago kunin ang mga ito.
Sa buod, kapag ang panic o pagkabalisa ay nagsisimula sa set, tandaan ang mga apat na simpleng hakbang na ito:
1. Mabagal ang iyong paghinga at huminga nang malalim mula sa iyong tiyan. Tandaan 5 x 2 = 10.
2. Huwag tumakas sa iyong mga takot. Harapin ang mga ito at magtrabaho sa pamamagitan ng mga ito.
3. Magbayad ng pansin sa iyong mga saloobin at hamunin ang mga ito.
4. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag o gamot kung hindi gumagana ang Mga Hakbang 1-3.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa Panic Plan na ito, posible para sa iyo na makontrol ang iyong pag-atake sa pagkabalisa!