Ang Mga Systematic Desensitization Steps
Ang sistematikong desensitization ay karaniwang nagsisimula sa pag-imagine ang iyong sarili sa isang pag-unlad ng mga natatakot na sitwasyon. Bago simulan ang sistematikong desensitization exercise, kailangan mong magkaroon ng mastered relaxation training at bumuo ng isang hierarchy (mula sa hindi kaunti natatakot sa pinaka-feared) listahan ng iyong mga feared sitwasyon. Sa sandaling matagumpay mong mapangasiwaan ang iyong pagkabalisa sa ganitong paraan, maaari mong ulitin ang mga hakbang sa aktwal na sitwasyon na iyong natatakot.
Ang proseso ay magdadala sa iyo mula sa iyong imahinasyon sa tunay na buhay (sa vivo) pagkakalantad.
Mga Systemic Desensitization Steps
Ang paggamit ng sistematikong desensitisasyon upang mapagtagumpayan ang takot sa pamimili sa malalaking tindahan ay maaaring maging ganito:
Lumikha ng isang Hierarchy ng Pagkabalisa
Gumawa ng isang hirarkiya ng pagkabalisa ng mga hakbang na kasangkot sa pagpunta sa shopping sa isang malaking tindahan. Halimbawa, maaaring mayroon kang hindi bababa sa pagkabalisa na lumalakad sa tindahan. Habang nakukuha mo pa ang mga pintuan sa exit, lumalala ang iyong pagkabalisa. Ang nakatayo sa linya ng paglabas ay maaaring kumatawan sa iyong pinakamataas na tugon sa takot. Ayusin ang iyong listahan mula sa hindi bababa sa pinaka masakit.
Magsimula Sa Iyong Hindi Mahigpit na Takot
Susunod, isipin ang iyong sarili na nakatayo sa pasukan sa labas ng isang tindahan. Ang pagsasara ng mga mata mo ay maaaring makatulong sa iyo upang makita ang tanawin. Habang iniisip mo ang iyong sarili sa sitwasyong ito, malamang na makaramdam ka ng pagkabalisa. Gumamit ng malalim na paghinga upang mabawi ang isang kalmado. Gawin ang ehersisyo na ito ng ilang beses sa isang araw hanggang sa maisip mo ang iyong sarili sa entrance ng tindahan nang walang labis na kakulangan sa ginhawa.
Kunin ang Susunod na Hakbang
Ngayon, isipin ang iyong sarili sa pagpasok sa tindahan. Nagtatanggol ka ng iyong pagkabalisa sa mga diskarte sa relaxation na iyong natutunan. Sa sandaling magawa mong isipin ang iyong sarili sa pagpasok sa tindahan nang walang isang mahusay na pakikitungo ng pagkabalisa, pumunta sa susunod na hakbang.
Magpatuloy sa Paglalakbay sa Takot sa Hagdan
Naglalakad ka sa pasilyo ng tindahan, kumukuha pa mula sa pintuan ng exit.
Patuloy mong iniisip ang eksena na ito, gamit ang iyong pagsasanay sa pagpapahinga upang humadlang sa iyong pagkabalisa. Ipagpatuloy ang hakbang na ito nang maraming beses bawat araw hangga't kailangan mo nang epektibong pamahalaan ang iyong pagkabalisa.
Harapin ang Iyong Greatest Fear
Ngayon handa ka na para sa iyong pinaka-kinatatakutan sitwasyon - nakatayo sa linya ng checkout. Tulad ng sa iba pang mga hakbang, akala mo ang tanawin at humadlang ang iyong mga pakiramdam na nababalisa sa mga diskarte sa pagpapahinga. Sa sandaling kumportable ka sa lahat ng mga hakbang na ito, handa ka nang subukan ang ehersisyo "sa vivo," o para sa tunay na, simula sa nakatayo sa labas ng entrance ng tindahan.
Ang resulta ng sistematikong desensitization ay na unti-unti ka (sistematikong) ay naging desensitized sa iba't ibang mga nakakagulat na nakakagambala sa shopping sa isang malaking tindahan.
Kumuha ng Tulong sa Propesyonal na Magtrabaho sa Pamamagitan ng mga Takot
Kung nahihirapan kang makarating sa isang estado ng pagpapahinga o pagkilala sa hierarchy ng pagkabalisa, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal na makapagbibigay sa iyo ng patnubay. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo sa pagbuo ng iyong tugon sa pagpapahinga . Maaari din niyang gabayan ka sa mga natitirang hakbang ng sistematikong desensitization, na tumutulong sa iyo na magtrabaho sa iyong mga takot at maabot ang isang mas nakakarelaks na estado.
Bukod sa pagtulong sa mga hakbang ng systemic desensitization, ang iyong provider ay naroon upang matulungan kang makakuha ng mga nakaraang pagkabalisa, pagtagumpayan ang emosyonal na mga isyu, at bumalik sa iyong nakaraang antas ng paggana.
Pinagmulan:
Bourne, EJ (2011). Ang Pagkabalisa at Phobia Workbook. Ika-5 ed. Oakland, CA: Bagong Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Ang Mindfulness and Acceptance Workbook para sa Pagkabalisa: Isang Patnubay sa Pag-alis sa Pagkabalisa, Phobias, at Pag-alala sa Paggamit ng Pagtanggap at Pangangalaga sa Therapy, ika-2 ed., Oakland, CA: Bagong Harbinger.