Haharapin natin ito: Habang ang edad na nakakakuha ng pitong hanggang walong oras ng tuluy-tuloy na pagtulog ay halos imposible. Binabago rin ng katawan at mga pattern ng pagtulog. Ang mga matatanda ay tila nangangailangan ng mas kaunting, ngunit ito ay maaaring nakapipinsala sa kalusugan. Ang mga matatandang tao ay nakakaranas ng higit na napigil na pagtulog at hindi gumugugol ng maraming oras sa pagtulog ng REM, na kung saan ang pinakamalalim at pinaka-restorative rest ay nagmumula.
Ang pagkuha ng sapat na pahinga ay napakamahalaga para sa kakayahan ng katawan na mabawi, maayos, at manatiling malusog. Pinapanatili nito ang pagpapaputok sa metabolismo at tumutulong upang labanan ang stress. Mahalaga rin para sa emosyonal na balanse.
Narito ang aking pitong tip sa kung paano makakuha ng sapat na tulog habang ikaw ay edad, upang makaramdam ka ng masigla at mabuhay nang mahusay sa pamamagitan ng iyong mga senior na taon.
1 - Bumuo ng Rutin
Ang pagpunta sa kama sa parehong oras bawat gabi at nakakagising up sa parehong oras tuwing umaga ay makakatulong sa iyong katawan umayos. Kadalasan, ang mga matatanda ay mananatiling mas mahaba kaysa sa kailangan at pagkatapos ay patuloy pa ring gising nang maaga. Maaari itong itapon ang natural na orasan ng katawan at pigilan ka mula sa pagpunta sa mas malalim na phase ng pagtulog ng REM.
Gumawa ng isang pangako sa hangin bago kama sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa mga aktibidad ng pagbawas ng stress (tingnan ang Tip 5)
2 - Laktawan ang Naps
Kadalasan ang mga matatanda ay kukuha ng cat naps sa buong araw. Mapipigilan nito ang pagtulog ng isang magandang gabi sa nangyayari. Kung nakakaramdam ka ng pagod sa kalagitnaan ng araw, sa halip na huminto, tumayo at ilipat ang iyong katawan. Pumunta sa isang lakad sa paligid ng bloke, gawin ang ilang mga paghahardin, o gumawa ng isang tasa ng tsaa.
Ang isa pang kasindak-sindak na aktibidad ay upang magboluntaryo at maglingkod, upang ikaw ay nasa mundo na gumagalaw sa iyong katawan at pagtulong sa iba, na makakatulong upang lumikha ng isang pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan at mas matahimik na pagtulog.
3 - Iwasan ang Caffeine pagkatapos ng 10 am
Ang pag-inom ng kapeina anumang oras pagkatapos ng mga oras ng umaga ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Ang caffeine ay mananatili sa katawan hanggang sa 12 oras, kaya kung sobrang sensitibo ka, maaari itong maging isang salarin ng tuluy-tuloy na pagtulog. Nag-aambag din ito sa osteoporosis at pagkawala ng buto.
Magkaroon ng calming tasa ng tsaang herbal bago matulog, o gumawa ng ilang Golden Milk, na isang tradisyunal na elixir na ginagamit sa Indya para sa pagpapagod sa pagtulog at pakikipaglaban sa pamamaga. Double winner! Hindi lamang kayo matutulog nang mas mahusay, ang iyong mga joints ay magiging masaya din.
4 - Mag-ehersisyo araw-araw ngunit hindi masyadong malapit sa oras ng pagtulog
Ang paggamot ng hindi bababa sa 20 minuto bawat araw ay mahalaga para sa pagkuha ng kapaki-pakinabang na pagtulog, ngunit siguraduhin na huwag mag-ehersisyo masyadong malapit sa oras ng pagtulog, maliban kung ikaw ay gumagawa ng liwanag na lumalawak o magiliw yoga.
Ang mas mabibigat na ehersisyo ay maaaring pasiglahin ang sistema ng endocrine at magpalabas ng mga endorphin na maaaring maiwasan ang pagtulog.
5 - Wind Down at Unplug
Tulad ng karaniwang gawain ay mahalaga pagdating sa magandang pagtulog, makatutulong din na bigyan ang iyong sarili ng ilang downtime na hangin bago matulog. Kabilang dito ang pag-unplug mula sa lahat ng electronics na "asul na ilaw" ng hindi bababa sa isang oras o higit pa bago ang iyong oras ng pagtulog.
Ang asul na ilaw mula sa mga elektroniko ay nagpapasigla sa pineal gland, na responsable sa paggawa ng melatonin, ang hormon na tumutulong sa ating pagtulog. Kung ang iyong pineal glandula ay labis na mabagal sa lahat ng oras, ang iyong katawan ay hindi makagawa ng tamang dami ng melatonin at ang iyong pagtulog ay maaapektuhan.
Gumawa ng ilang liwanag na pagbabasa, malalim na paghinga, krosword puzzle, o isang creative na aktibidad na hindi nangangailangan ng labis na kapangyarihan ng utak. Ito ay magbibigay sa iyong oras ng katawan sa hangin at mabagal na paglipat sa mode ng pagtulog.
6 - Suriin ang Iyong Gamot
Minsan ang gamot ay maaaring maging isang salarin sa paggulo sa iyong zzz. Kung sa tingin mo ay maaaring ito ang kaso, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga side effect ng anumang gamot na ikaw ay nasa, at tingnan kung maaari mong babaan ang dosis o lumipat sa ibang gamot.
Ang pagdaragdag ng supplement melatonin bawat gabi bago ka matulog ay maaari ring makatulong sa suporta sa iyong ikot ng pagtulog. Ngunit siguraduhing sumangguni ka muna sa iyong manggagamot kung ikaw ay nasa anumang gamot.
7 - Linisin ang Iyong Diyeta
Ang pagkain malinis ay hindi lamang mahalaga para sa mahusay na enerhiya, pakiramdam ng malusog, at pamumuhay ng isang buhay na pumipigil; Sinusuportahan din nito ang magandang pagtulog, masyadong.
Kapag natutulog na kami ng kaunti ang aming katawan sa paglipas ng-gumagawa ng isang hormone na tinatawag na ghrelin na nagpapahiwatig ng katawan upang kumain ng higit pa, lalo na karbohidrat na mayaman na pagkain. Gayunpaman, ang kakulangan ng pagtulog ay naglalagay ng hormone leptin, na responsable sa pagsasabi sa atin kapag puno na tayo.
Ang pagputol ng mga pagkaing matamis at mga pagkaing naproseso sa pinakamaliit at kumain ng mas mataas na pagkaing nakapagpapalusog tulad ng mga gulay, mga pantal na protina, malusog na taba, at mga masalimuot na karot ay makakatulong sa iyong pagtulog. Gayundin, tiyaking uminom ng maraming tubig at i-cut pabalik sa caffeine tulad ng nabanggit sa Tip 3.
8 - Mas mahusay na Sleep, mas masaya ka!
Sa sandaling simulan mo upang makakuha ng mas maraming pagtulog na kalidad ay madarama mong mas masigla at mas maligaya, upang maaari mong patuloy na makisali sa lahat ng mga bagay na gusto mo tungkol sa buhay!
Magsimulang sundin ang mga simpleng tip na ito at tingnan kung paano nagsisimula ang pagbabago ng iyong pagtulog at pagbabagong-anyo - Maligayang Zzz'ing!