Nagod ka ba ng nakakapagising na mas pagod kaysa sa pag-kama? Tila ba ito tulad ng pagtulog ng isang magandang gabi ay mas mailap kaysa sa iyong mga panaginip na kalahating naalaala? Kung ikaw ay may isang mahihirap na oras ng pagbagsak o pananatiling tulog kani-kanina lamang, ang mga pagkakataon, ang dahilan ay alinman sa isang bagay na iyong ginagawa, o isang bagay na HINDI ginagawa. Narito ang walong pangkaraniwang kadahilanan na nagkakaroon ka ng isang mahirap na oras na natutulog nang maayos.
1 - Nighttime Exercise
Ang isang kaswal na paglalakad sa iyong aso bago ang kanyang oras ng pagtulog ay pagmultahin, ngunit ang pag-eehersisiyo ng puso na nagpapaikot ng puso sa loob ng tatlong oras ng iyong sariling oras ng pagtulog ay masyadong maraming. Ang temperatura ng iyong katawan at ang rate ng puso ay natural na bumabagsak habang natutulog ka - ngunit ang ehersisyo ay nagpapataas ng dalawang function ng katawan, at pinasisigla ang iyong buong nervous system, ginagawa itong matigas na paghalik. Sa halip, iiskedyul ang iyong pag-eehersisyo para sa umaga, o pindutin ang gym sa oras ng tanghalian.
2 - Alcohol bago ang oras ng pagtulog
Habang ang isang solong baso ng alak ay isang mahusay na tagapagsalita sa pagmamahalan - at pagmamahalan mismo ay isa sa mga pinakamahusay na preludes upang matulog - magpakasawa sa mas alak kaysa sa bago bago oras ng pagtulog, at malamang na makita na ang iyong pagtulog ay may kapansanan. Kahit na ang paunang epekto ng alak ay pagpapahinga - kaya malamang na mag-drop ka sa pagtulog nang mabilis pagkatapos mag-imbibing - ang alkohol ay gumagambala sa iyong ikot ng pagtulog, lalo na ang pagtulog ng REM na kasama ang oras ng pangarap. Ang resulta ay pira-piraso, hindi nakagiginhawang pahinga. Dagdag pa, malamang na gumising ka na kailangang gamitin ang banyo sa gabi, isang tiyak na hit sa iyong kalidad ng pagtulog.
3 - Room Temperatura Woes
Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto sa pag-iingat na pinapanatili ang iyong silid-tulugan sa katamtamang 65 hanggang 72 grado sa gabi, ngunit maraming tao ang gustong magbawas ng mga gastos sa enerhiya sa pamamagitan ng pag-on sa thermostat pababa sa zone ng pag-freeze sa taglamig, at paglipat ng AC off sa tag-init, na humahantong sa isang nakalulubog na silid. Gayunpaman, ang parehong mga extremes hijack ang iyong biyahe sa lupain ng Nod. Ang iyong katawan ay kailangang lumamig nang bahagya sa gabi para sa pinaka-nakakapreskong pagtulog, na imposible sa isang labis na pinainit na silid. Ang isang malamig na silid, sa kabilang banda, ay papagising ka. Kung ayaw mong ayusin ang thermostat sa zone ng kaginhawahan, pagkatapos ay magsuot ng makapal na medyas sa isang mahusay na blanketed bed sa panahon ng malamig na snaps, at mag-set up ng portable fan sa tabi ng iyong kama sa tag-init.
4 - Stress at Worry
Marahil ang pinakakaraniwang di-medikal na dahilan para sa panandaliang hindi pagkakatulog ay isang isip na puno ng alalahanin o stress. Sa panahon ng araw, ang mga gawain ng buhay ay may posibilidad na makaabala sa iyo, ngunit sa sandaling ikaw ay manirahan sa iyong kama, ang iyong isip ay malaya sa paglibot. Para sa karamihan ng mga tao, hindi ito ang mga magagandang aspeto ng kanilang buhay na pinipili ng kanilang isip na focus, ngunit sa halip, ang mga negatibo. Maaari mong labanan ito sa maraming paraan. 1. Gumawa ng pagsusulat ng iyong mga alalahanin bago ang oras ng pagtulog, kasama ang ilang mga bagay na iyong pinasasalamatan, isang regular na bahagi ng iyong karaniwang gawain sa gabi. 2. Kung ang iyong isip ay tunay na nagsisimula sa pagkabalisa, umalis ka sa kama - nang hindi magbukas ng anumang mga ilaw - at umupo sa isa pang madilim na bahagi ng bahay. Pinaghihiwa nito ang ikot ng pag-aalala at malamang na masusumpungan mo ang iyong isip nang mabilis na gumaling nang sapat upang makabalik sa kama. 3. Isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapaglabanan ang pag-aalala at pagkapagod ay sa araw-araw na pagsasanay sa pagninilay. Hindi mo kailangang maging isang eksperto yogi o mga oras ng paggastos nakaupo sa isang banig - kasing dami ng sampung minuto bawat araw ay kapaki-pakinabang.
5 - Late Afternoon Caffeine
Alam mo na ang isang oras ng tasa ng kape ay isang masamang ideya, ngunit alam mo na ang kalahating buhay ng caffeine ay 3 hanggang 5 oras, nangangahulugang kalahati ang dosis ay natanggal sa panahong iyon, na iniiwan ang nalalabing kalahati upang magtagal sa iyong katawan para sa maraming oras pa? Iyon ang dahilan kung bakit ang isang late afternoon cup ng Joe ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog mamaya sa gabing iyon. Kahit na ang mga epekto ng caffeine sa iyo ay depende sa iyong pagpapaubaya, ang dosis at ang iyong edad, pinakamahusay na panatilihin ang iyong pagkonsumo sa ibaba 400 mg bawat araw, at lumayo mula sa mga pinagmumulan ng caffeine pagkatapos ng tanghalian.
6 - Pagbabahagi ng iyong Kama
Habang ang mga benepisyo ng pagsasama ay umaabot sa halos lahat ng bahagi ng buhay, isang lugar kung saan ikaw ay mas mahusay na nag-iisa ay nasa kama. Ang pagbabahagi ng iyong mga sleeping quarters sa isang kapareha, kahit na tao o apat na paa, ay lubos na binabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog kung ang iyong mga kasosyo sa snores, ang mga pulutong sa iyo, ang mga hog ng mga pabalat o kung hindi ay hindi ka maginhawa. Habang malamang hindi ka magpapalayas ng iyong asawa mula sa silid-tulugan - bagaman ang isang kahanga-hanga na mataas na porsiyento ng mga mag-asawa ay nakatulog sa magkahiwalay na mga silid - kailangan mong mahuli ang ilang mga shut-eye. Bigyan ang mga kama ng Mittens at Fido ng kanilang sariling, at hikayatin ang iyong kasosyo sa paghinga na matulog sa kanyang bahagi - hindi sa kanyang likod. Gumamit ng isang puting-ingay machine upang harangan ang tunog ng malambot na hilik, o subukan earplugs kung ang antas ng decibel umabot sa isang kresendo.
7 - Masyadong Maraming Banayad
Kung ito ay nagmumula sa pagbabasa ng lampara ng iyong kapitbahay, sa telebisyon, o sa labas ng iyong bintana, ang pagkakalantad ng liwanag sa oras ng pagtulog ay nakakasira sa iyong kalidad ng pagtulog. Para sa ilang mga tao, kahit na ang glow ng isang orasan alarm clock ay sapat na upang senyasan ang kanilang utak na oras na upang gisingin. Sa kabutihang-palad, ito ay isang isyu sa pagtulog na madaling malutas. I-off ang iyong electronics (kabilang ang mga telepono, tablet at laptop) kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog. Kung ang ilaw mula sa labas ng pinagmumulan ay kumikinang sa iyong kwarto at hindi maalis, magsuot ng mga blackout shade o mga kurtina (ito ay lalong mahalaga kung magtrabaho ka ng gabi at kailangang matulog sa araw.) Isara ang iyong pinto sa silid para maalis ang ilaw mula sa iba pang mga lugar ng ang bahay. O para sa pinakasimpleng solusyon, huwag mag-sleep sleep mask bago isara ang iyong mga mata. Makakaramdam ka ng kaakit-akit at matulog.
8 - Ang Maling Meryenda
Ay ang iyong tipikal na oras ng pagtulog meryenda ng isang hiwa (o dalawa) ng pizza o isang bag ng chips? Kung gayon, huwag magulat ka kapag nakahiga ka nang gising sa iyong kisame. Ang isang buong pag-load ng taba o protina bago ang oras ng pagtulog ay nagpapadala ng iyong digestive system sa labis-labis na pagod, na ginagawang mahirap matulog at maaaring magbigay sa iyo ng heartburn. Subalit ang mga sakit ng gutom ay maaaring pukawin ka rin, gaya ng maaaring bumagsak sa asukal sa dugo sa gabi. Patigilin ang mga problema sa isang maliit na meryenda bago maabot ang hay - ang iyong tidbit ay dapat na mas mabigat sa masalimuot na carbs, mas magaan sa protina, ngunit tiyak na isang halo ng pareho. Kabilang sa mga mahusay na pagpipilian ang isang maliit na mangkok ng buong butil na cereal at gatas, isang slice ng puting pabo na nakabalot sa isang kintsay o isang piraso ng prutas na kumakalat ng peanut butter.