Kung ikaw ay napapalibutan ng matamis kapag nabigla o nabalisa, alam mo kung gaano kaagad nakapagpapatunay na maaari silang maging ngunit madalas na sinusundan ng pag-crash ng asukal sa dugo at pagkamayamutin. Ngunit tulad ng ilang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong pananaw, kamakailang pananaliksik ay exploring kung ang pagkain ng ilang mga pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at kagalingan.
Narito ang isang pagtingin sa mga gawi sa pagkain at mga partikular na pagkain na maaaring makatulong na palakasin ang iyong kalooban:
Kumain ng Pagkain Mayaman sa Omega-3 Fatty Acids
Ang lumalagong katibayan ay nagpapahiwatig na ang mga omega-3 fatty acids (masagana sa mga isda na may langis tulad ng sardines, salmon, at mackerel) ay maaaring may papel sa paggana ng utak, na may mga kakulangan sa omega-3 fatty acids na nauugnay sa mga problema sa kalusugan ng isip.
Halimbawa, sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Epidemiology at Community Health , sinuri ng mga mananaliksik ang 26 na naunang na-publish na mga pag-aaral (na kinasasangkutan ng 150,278 kalahok) na sumuri sa kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng isda at ang panganib ng depression. Sa kanilang pag-aaral, natuklasan ng mga may-akda ng pagsusuri na ang mga tao na kumain ng karamihan sa isda ay mas malamang na magkaroon ng mga sintomas ng depression. Habang ang asosasyon na ito ay hindi nagpapatunay ng causality, ito ay nagpapahiwatig na ang mahigpit na mga klinikal na pagsubok ay kinakailangan upang tuklasin ang papel ng omega-3 fatty acids sa depression at mental health.
Mga Pagkain na Kumain: Upang makamit ang iyong paggamit ng mga omega-3 fatty acids, tumingin sa may langis na isda tulad ng ligaw na Alaskan salmon, sardine, anchovies, at mackerel.
Ang mga pagkaing mayaman sa mga omega-3 ay may mga walnuts, canola oil, at purslane (isang damo).
Bilang karagdagan sa buong pagkain, ang mga mahusay na mapagkukunan ng omega-3 ay mga langis ng langis, flaxseed oil, at echo langis, ngunit ito ay isang magandang ideya upang suriin sa iyong healthcare provider muna kung ikaw ay buntis, nursing, kumuha ng gamot, o may anumang mga alalahanin.
Pump up sa Probiotics
Ang mga probiotics ay pinakamahusay na kilala sa kanilang papel sa kalusugan ng digestive, ngunit ang lumilitaw na pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang bakterya sa gat ay nagpapadala at tumatanggap ng mga senyas sa utak (kilala bilang "gut-utak axis) Sa isang pagsusuri na inilathala sa Annals of General Psychiatry sa 2017, Sinuri ng mga mananaliksik ang 10 na naunang na-publish na mga pag-aaral at natagpuan na ang karamihan sa mga pag-aaral ay natagpuan positibong epekto ng probiotics sa mga sintomas ng depression.
Ang pagkonsumo ng isang probiotic suplemento ay natagpuan upang mapabuti ang parehong mga usok at depresyon sa mga taong may sakit na bituka sindrom (IBS), ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Gastroenterology sa 2017. Ang mga kalahok ay kumuha ng isang probiotic supplement 10 linggo.
Pagkalipas ng anim na linggo, 64 porsiyento ng mga nagsasagawa ng probiotic ay bumaba ng mga sintomas ng depression, kumpara sa 32 porsiyento ng mga taong nagdadala ng placebo. Higit pa, ang pagpapabuti sa mga sintomas ng depression ay nauugnay sa mga pagbabago sa aktibidad sa mga lugar ng utak na nasasangkot sa mood.
Mga Pagkain na Kumain: Ang yogurt ay ang pinakamahusay na kilalang pinagmumulan ng mga probiotics, ngunit ang nakapagpapalusog na bakterya ay matatagpuan din sa kefir, buttermilk, at gulay na gulay tulad ng sauerkraut, Korean kimchi, miso, tempeh, at mga gulay na sinambugan.
Abutin para sa Buong Butil
Ang buong butil ay mahalagang mga pinagkukunan ng bitamina B, mga nutrient na mahalaga para sa kalusugan ng utak. Halimbawa, ang thiamin (bitamina B1) ay kasangkot sa paggawa ng glucose sa enerhiya, kailangan ng bitamina B5 upang makagawa ng neurotransmitter acetylcholine (kasangkot sa pag-aaral at memorya), tinutulungan ng bitamina B6 na i-convert ang amino acid na tryptophan sa serotonin, at bitamina B12 sa produksyon ng neurotransmitters.
Mga Pagkain na Kumain: Ang lahat ng mga pagkaing butil ay maaaring nakalilito. Ang isang patakaran ng hinlalaki kapag nagbabasa ng mga label ng pagkain ay para sa bawat 5 gramo ng karbohidrat, ang isang produkto ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa isang gramo ng pandiyeta hibla.
Maghanap ng mga butil sa kanilang buong anyo, gaya ng asero-cut oatmeal, quinoa, brown rice, amaranth, dawa, bulgur, at wild rice.
Mag-opt para sa isang Regular, Masustansyang Almusal
Ang regular na pagkain ng almusal ay nauugnay sa mas kaunting mga sintomas ng depresyon, ayon sa ilang mga mananaliksik. Bilang isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Appetite , halimbawa, pinag-aralan ang mga sagot sa survey na 207,710 katao na may edad na 20 taong gulang at higit pa at natagpuan na ang mga nagsabi na kumain sila ng "bihira" o "minsan" ng almusal ay may mas mataas na sintomas ng depressive kaysa sa mga kumain ng almusal "lagi. "
Habang ang kaugnayan ay hindi patunayan na ang mga depresyon sintomas ay sanhi ng paglaktaw almusal, ito ay nagpapahiwatig ng isang posibleng papel na ginagampanan ng regular na almusal sa mood na dapat na ginalugad ng karagdagang.
Mga Pagkain na Kumain: Pumili ng mga pagkaing mayaman sa hibla, sustansya, at magandang taba. Ang otmil ay mayaman sa natutunaw na hibla, na nakakatulong upang makinis ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng asukal sa dugo. Subukan ang isang mangkok ng oats na bakal-cut. Ang iba pang mga pagkain sa almusal na isama ang mga bunga ng sitrus, strawberry, mansanas, buong butil, at mga mani.
Mag-load sa Leafy Green Vegetables
Ang spinach at iba pang mga berdeng gulay ay naglalaman ng bitamina folate B. Kahit na ang koneksyon ay hindi lubos na nauunawaan, ang mga mababang antas ng folate ay patuloy na nauugnay sa depression sa pananaliksik. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Psychiatric Research noong 2017, halimbawa, ay pinag-aralan ang mga naunang pag-aaral at natagpuan na ang mga taong may depresyon ay may mas mababang antas ng dugo ng folate at mas mababang pag-inom ng pagkain ng folate kumpara sa mga walang depresyon.
Maaaring makapinsala sa kakulangan ng Folate ang metabolismo ng serotonin, dopamine, at noradrenaline (mga neurotransmitters na mahalaga para sa mood), ngunit kinakailangan ang karagdagang pananaliksik upang maunawaan ang papel ng folate sa depression at mental health.
Natuklasan ng ilang mga pag-aaral na mas malaki ang pag-inom ng prutas at prutas ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng depresyon.
Mga Pagkain na Kumain: Ang mga folate-rich vegetables ay may spinach, edamame, artichokes, okra, turnip greens, avocado, at broccoli. Ang Folate ay masagana rin sa beans at lentils, na may isang tasa ng lentils na nilagyan ng 90 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance.
Huwag tumanggap ng mga suplemento ng folic acid na walang pagkonsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan. Sa ilang mga kaso, maaaring magdulot ito ng masamang epekto at may mga potensyal na panganib para sa ilang mga tao (tulad ng mga may colon polyps o kanser).
Tangkilikin ang Caffeine sa Pag-moderate
Ang caffeine ay natagpuan upang ma-trigger ang paglabas ng mga kemikal sa utak tulad ng dopamine, na mahalaga para sa pagganap at mood. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Molecular Nutrition and Food Research noong 2016, halimbawa, ay pinag-aralan ang 12 na naunang nai-publish na pag-aaral at pinagtibay na ang pagkonsumo ng kape (at sa isang mas mababang lawak, tsaa) ay may proteksiyon na epekto sa panganib ng depression.
Inumin sa Inumin: Sa pag-aaral sa itaas, ang paggamit na may pinakamalaking epekto ay 400 mL ng kape (humigit-kumulang 1 2/3 tasa) bawat araw.
Ang kapeina ay nakakaapekto sa lahat ng iba, kaya kung ang kape ay nakapagpapait, magagalitin, malungkot, walang tulog, o nagdudulot ng iba pang mga masamang epekto, maiwasan ang pag-inom nito (pagpili ng mga caffeine-free na inumin tulad ng rooibos tea) o pumili ng mas mababang caffeine drink tulad ng black tea o green tsaa.
Isa pang pagpipilian: chai. Ang isang tsaang Indian na gawa sa regular na itim na tsaa kasama ang mga pampalasa tulad ng kardamono at kanela, ang mga pampalasa ng chai ay nagdaragdag din ng isang natural na tamis sa tsaa, na maaaring makatulong sa iyo na i-cut pabalik sa asukal at sweeteners.
Pagyamanin ang Iyong Diyeta Gamit ang Mga Pagkain Mayaman sa Bitamina D
Kilala bilang sikat ng araw, ang bitamina D ay likas na ginawa sa katawan kapag ang balat ay nailantad sa ultraviolet B (UVB) na ray ng araw. Sa nakalipas na ilang taon, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang bitamina D ay maaaring magtataas ng mga antas ng serotonin, isa sa mga pangunahing neurotransmitters na nakakaimpluwensya sa aming kalooban, at ang kakulangan ay maaaring maiugnay sa mga disorder sa mood, lalo na ang mga nakapipinsalang disorder.
Sa karagdagan, ang paunang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang bitamina D kakulangan ay isang panganib na kadahilanan para sa depresyon sa mga matatanda.
Ang ilang mga tao ay may mas malaking panganib para sa isang bitamina D kakulangan. Ang mas madidilim na balat, halimbawa, ay may higit na melanin, isang sangkap na nagbubuklod ng ultraviolet ray. Ang pagtatrabaho sa loob ng bahay sa araw, higit na nakatira mula sa ekwador, o nasa isang lugar na may mas malaking polusyon sa hangin ay nagdaragdag din sa iyong panganib ng kakulangan sa bitamina D.
Mga Pagkain na Kumain: Ang lasang salmon na may mga buto ay mayaman sa bitamina D at isang mapagkukunan din ng omega-3 mataba acids. Maghanap para sa Alaskan pink salmon o sockeye salmon na may mga buto. Kasama sa iba pang mga pagkain ang keso at itlog yolks. Ang mga pagkain na maaaring pinatibay sa bitamina D ay ang gatas, toyo ng gatas, at orange juice.
Ang Bottom Line
Ang maliit na mga pagbabago sa pagkain ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa kung ano ang nararamdaman mo sa paglipas ng panahon. Habang ang pananaliksik sa pagkain at kondisyon ay nasa maagang yugto, marami sa mga pagkaing ito ay maaaring mapanatili kang malusog para sa ibang mga dahilan.
Maaaring mapang-akit ang paggamit ng pagkain upang gamutin ang pagkabalisa o depresyon, ngunit higit pang pananaliksik ang kinakailangan mula sa malakihang klinikal na pagsubok. Kung mayroon kang depression o anumang kondisyon, mahalagang humingi ng tulong mula sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
> Pinagmulan:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Pag-inom ng Almusal at Pagbubuhos ng Mood: Tumuon sa Katayuan ng Socioeconomic. Gana. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Pagkonsumo ng Isda at Panganib ng Depresyon: Isang Meta-Analysis. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Ang Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 Binabawasan ang mga Marka ng Depresyon at Nagbabago sa Aktibidad ng Utak: Isang Pag-aaral ng Pilot sa Mga Pasyente Na May Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2017 Ago; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Ang Mga Epekto ng Probiotics sa Depressive Sintomas sa Mga Tao: Isang Sistema ng Pagsusuri. Ann Gen Psychiatry. 2017 Peb 20; 16: 14.
> Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.