Maraming mga tao na may pangkalahatan pagkabalisa disorder (GAD) pakikibaka sa mga problema sa pagtulog. Ang karaniwang mga isyu ay isang kawalan ng kakayahan na matulog at nahihirapan na manatiling tulog, lalo na sa mga oras ng mas mabibigat na stress. Ang isang posibleng solusyon sa ilan sa mga problemang ito ay ang pagsasanay ng mahusay na pagtulog kalinisan at istraktura ng iyong mga iskedyul ng pagtulog sa mga paraan na mapadali sa amin sa pagkuha ng pinakamahusay na pagtulog maaari namin.
Ang Relasyon sa Pagitan ng Kalusugan, Pagkakatulog at Pagkabalisa
Si Dr. Daniel Kripke ay isang eksperto sa pagtulog mula sa Scripps Clinic ng Sleep sa La Jolla, California, na nagsusuri ng hindi pagkakatulog sa malawak na hanay ng mga pag-aaral.
Ang pagkawala ng pagtulog at mga karamdaman sa pagtulog ay malubhang mga isyu sa kalusugan. Saanman mula sa 50 hanggang 70 milyong Amerikano ang tinatantya na kronikal na magdusa mula sa kawalang-tulog. Higit pa sa pakiramdam ng pag-aantok, maaari itong makasama sa pagganap ng trabaho, pagkaantala sa mga pag-andar ng motor, epekto sa pisikal na kalusugan, at maaari pa ring mabawasan ang kahabaan ng buhay.
Para sa mga may GAD, ang pagtulog ay napakahalaga. Ang hindi sapat na pahinga ay maaaring gumawa ka ng tamad at magagalitin, na sa tingin mo ay hindi nakahanda. Ito ay maaaring maging isang trigger para sa iyong pagkabalisa, pagtaas ng iyong mga sintomas.
Ang Sleep at GAD ay konektado sa isang cycle. Dahil nag-aalala ka at nababalisa, mayroon kang problema sa pagtulog. Kapag hindi ka makatulog, nagiging mas nababahala ka, at iba pa. Ang mapanganib na cycle na ito ay hindi dumating nang walang pangmatagalang epekto.
Approach ng Kripke sa Pagkuha ng Mas mahusay na Sleep
Sinusuri ni Dr. Kripke ang mga may mahinang pagtulog at mahusay na pagtulog upang makahanap ng karaniwang mga kasanayan upang mapabuti ang kalidad ng pahinga. Mahalaga, mayroong dalawang pangunahing punto sa diskarte ni Dr. Kripke at ilang mga sumusuporta sa mga kadahilanan. Ang una ay upang gisingin nang sabay-sabay sa bawat isang araw kahit na anong oras na natutulog ka.
Alamin kung kailangan mong maging regular at gawin ang iyong standard wake-up time. Sa isip, makakatulong ito sa iyo na pagod sa isang regular na oras sa gabi, na mas madaling makatulog.
Mahalaga na panatilihing pare-pareho ang oras sa araw-araw. Bagaman maaari itong matukso sa pagtulog sa Sabado at Linggo, maaari itong tunay na backfire. Imposibleng "abutin" sa pagtulog at pagbabago ng iyong mga gawain ay gagawin lamang na mas mahirap upang makakuha ng pahinga kapag ito ay bumalik sa trabaho.
Ang pangalawang punto ay ang dapat mong matulog kapag pagod. Paglalagay sa paghuhulog ng kama at pag-iiba dahil ang oras na nagbabasa ng isang tiyak na oras ay maaaring maging mas mahirap ang pagtulog kaysa kung tumigil ka ng dagdag na kalahating oras. Kung pagkatapos ng 20 o 30 minuto hindi ka na napapagod, bumabangon at gumawa ng isang bagay na nakapapawi, tulad ng pagbabasa ng isang libro, hanggang sa ikaw ay mapagod. Iwasan ang panonood ng telebisyon o paggamit ng isang computer, tulad ng liwanag na maaaring panatilihing gising ka. Inirerekomenda din ni Kripke na maiwasan ang alak, kapeina, pagtulog, at paggastos ng oras sa kama kapag hindi ka natutulog.
Sapat na ba ang Sleep?
Ang Dr Kripke ay malinaw sa pagturo na ang pananaliksik ay hindi sumusuporta sa ideya na ang mga tao ay nangangailangan ng 8 oras ng pagtulog bawat gabi upang maging malusog. Maraming mga propesyonal na tinitingnan ang halaga ng pagtulog na kinakailangan ng mga tao bilang isang saklaw kung saan ang ilang mga tao ay nangangailangan ng higit pa at ang iba ay nangangailangan ng mas mababa upang gumana nang mahusay.
Samakatuwid, ang nababahala tungkol sa hindi ka sapat na pagtulog upang maging malusog ay talagang hindi sinusuportahan ng pananaliksik sa pagtulog. Sa wakas, walang diskarte ay gumagana para sa lahat. Kung ang pamamaraan na ito ay hindi gumagana para sa iyo, ipagpatuloy ang iyong paghahanap upang makahanap ng isang paraan na ginagawa.
Kung ang iyong pagkabalisa ay patuloy na makapinsala sa iyong kakayahang matulog, kausapin ang iyong therapist o doktor sa iyong pangunahing pangangalaga. Magagawa nilang mag-alok sa iyo ng mga opsyon sa paggamot, kabilang ang therapy o gamot, upang matulungan kang makuha ang natitirang kailangan mo.
Pinagmulan:
Colten, H. Sleep Disorders at Sleep Deprivation , 2006.
Kripke, DF. "Mortalidad na Nauugnay sa Matulog at Hindi Pagkakatulog". Archives of General Psychology , 2002, 131-136.