Ang Link sa Pagitan ng Depression at Nighttime Rumination
Sa loob ng ilang buwan na ngayon ay parang tulad ng bawat gabi na sinimulan ko ang pakiramdam na nalulumbay, gumagastos ng maraming oras na umiiyak at nag-iisip tungkol sa lahat ng masasamang bagay sa mundo at sa aking buhay. Sa araw, lalo na sa umaga, parang medyo normal ako. Lamang sa gabi na sinisimulan kong maging masama. Mayroon akong ilang mga problema sa buhay ko, ngunit pinangangasiwaan ko ang mga ito sa halos lahat ng oras. Bakit ako nalulumbay lamang sa gabi?
Depression at Ruminasyon
Ang mga tao, lalo na ang mga taong may depresyon, ay madalas na dumaan sa isang proseso na tinatawag na pag- aalipusta kung saan sila ay paulit-ulit na nag-uusap sa mga nakaraang pangyayari at mga isyu na nagmamalasakit sa kanila, sinisikap na maunawaan ang mga ito o isipin na may ibang kinalabasan sila. Dahil ang depresyon ay nagdudulot ng pagkahilig na mag-focus sa mga negatibong kaganapan (halimbawa, ang pag-iisip ng pag-iisip ng isang pakikipaglaban sa isang kaibigan), ang pag-aalipusta ay makapagpapalamig sa iyong mga damdamin ng depresyon at pagkabalisa.
Hindi masyadong nakakagulat, malamang na maging mas madaling kapitan ng pag-aalinlangan kapag ikaw ay nag-iisa at libre mula sa mga kaguluhan, na malamang sa gabi para sa karamihan sa atin. Ang pagwawakas sa huling araw ay maaari ring gumawa ng mas madaling makaramdam sa atin. Bagaman normal ang pag-aalipusta, maaari itong maging lubhang masama sa katawan, lalo na kung ito ay nagdudulot o lumala sa iyong depression o pagkabalisa.
Paglabag sa Ikot ng Panginginig ng Night
Upang mapigil ang pag-ikot ng negatibong saloobin sa gabi, subukan ang mga sumusunod:
- Makisali sa mga aktibidad na lumikha ng mga positibong saloobin. Ang ilang mga halimbawa ay nakikilahok sa isang libangan na tinatamasa mo, tulad ng pagsulat, paglalaro ng isang instrumento, pagguhit, o pagpipinta, at pagmumuni-muni o mga panalangin. Talaga kung ano ang sinusubukan mong gawin ay upang punan ang iyong isip na may positibong bagay upang walang kuwarto para sa mga negatibong mga saloobin sa kilabot at sumakop space.
- Problema-malutas ang mga negatibong kaganapan. Ang mga taong nagmamalaki ay malamang na hindi lamang mag-replay ng mga kaganapan kundi pati na rin sa mga saloobin tulad ng, "Bakit ito laging nangyari sa akin?" at "Ano ang mali sa akin na hindi ko magawa?" Ang mga uri ng mga kaisipan ay nagdudulot ng mga damdamin na wala nang magagawa tungkol sa sitwasyon. Sa halip, maglaan ka ng isang sandali kapag naiisip mo nang malinaw at kilalanin ang hindi bababa sa isang hakbang na maaari mong gawin upang mapagtagumpayan ang iyong mga problema. Ito ay maaaring maging isang bagay na kasing simple ng pagtawag sa isang kaibigan upang subukan at mag-isip ng isang solusyon. Nakatutulong ito sa iyo na mabawi ang kapangyarihan sa sitwasyon at huwag mag-kakulangan.
- Itaguyod ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Ano ang mabuti sa iyo? Ano ang iyong kinaliligayahan? Mag-isip ng ilang mga paraan upang maitayo ang iyong pakiramdam sa sarili, tulad ng pagkuha ng martial arts class, pagsisimula ng bagong libangan, pagkuha ng instrumentong pangmusika na ginamit mo upang maglaro, o kumuha ng isang gabi o online na klase sa isang paksa na kaakit-akit sa iyo . Ang pakiramdam ng mabuti sa iyong sarili at kung ano ang iyong nagawa ay tumutulong sa pag-aalinlangan.
- Huwag kang matulog hanggang sa ikaw ay talagang pagod. Ito ay nagbibigay sa iyo ng mas kaunting oras upang simulan ang pag-iisip tungkol sa lahat ng mga problema at negatibong mga kaganapan sa iyong buhay. Kung hindi ka nag-aantok, subukang magbasa ng nobela o magasin hanggang sa ikaw ay.
Therapy for Rumination
Kung ang mga diskarte sa tulong sa sarili tulad ng mga ito ay hindi makatutulong sa iyo sa iyong pag-aalipusta, isang uri ng psychotherapy na tinatawag na cognitive-behavioral therapy (CBT) ay isang pagpipilian upang makatulong sa iyo na harapin ang problemang ito.
Ang CBT ay isang uri ng therapy na partikular na nakatuon sa pagtulong sa mga pasyente na may pag-aalinlangan, bagaman ang mga pag-aaral ay ginagawa pa rin sa pagiging epektibo nito.
> Pinagmulan:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking Rumination. Mga Pananaw sa Psychological Science. Setyembre 2008; 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Diurnal Pagkakaiba-iba sa Ruminasyon. Emosyon . Oktubre 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Watkins ER. Depressive Rumination: Mekanismo sa Pagsisiyasat upang Pagbutihin ang Pangangalaga sa Pag-uugaling Pang-isip. Therapy Behavior Therapy . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.