Ang pagharap sa mga abala sa pagtulog kapag nalulungkot ka ay maaaring mukhang tulad ng isang mabisyo na bilog. Ang mas nalulumbay sa palagay mo, mas mahirap ang pagtulog. At ang higit na pagod na iyong nararamdaman, mas mahirap na labanan ang depresyon.
Maaari itong pakiramdam na walang paraan upang masira ang cycle. At nakakatakot na makaramdam na pagod na hindi magawang mahulog o mananatiling tulog.
Ang Link sa Pagitan ng Pagkagambala ng Pag-Sleep at Depression
Humigit-kumulang 80 porsiyento ng mga indibidwal na may depresyon ay nakakaranas ng mga abala sa pagtulog.
Habang ang ilang mga indibidwal na may depression ay may problema sa pagtulog, ang iba ay nahihirapan na manatiling tulog. At ang ilang mga indibidwal na may depression ay masyadong matulog.
Ang parehong depresyon at hindi pagkakatulog ay kasangkot ang mga kemikal sa utak. Ang mga pagbabago sa neurotransmitters at hormonal imbalances ay maaaring makaapekto sa parehong pagtulog at kondisyon. Sa maraming taon, pinag-aralan ng mga mananaliksik na unang dumating; depression o hindi pagkakatulog. Ito ay malinaw na ang dalawang mga isyu ay madalas na pumunta sa kamay-sa-kamay at palalain ang isa't isa.
Ngunit, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga abala sa pagtulog ay kadalasang nangyayari bago magsimula ang depresyon. Ang pagkakaroon ng insomnia bago ang pakiramdam na nalulumbay ay maaaring mapataas ang kalubhaan ng depresyon.
Ang American Academy of Sleep Medicine ngayon ay naghihikayat sa mga tagapagkaloob ng paggamot na magbayad ng pansin kung ang insomnia ay kailangang makilala bilang isang hiwalay na kalagayan kumpara sa pagtingin na ito bilang sintomas ng depresyon lamang.
Ang Mga Panganib sa Kalusugan na Nauugnay sa Depresyon at Pagkagambala ng Pagkakatulog
Ang depresyon at pagkagambala sa pagtulog ay maaaring tumagal ng isang toll sa iyong pisikal na kalusugan kung hindi ginagamot.
Ang kakulangan ng tulog ay nagdaragdag ng panganib para sa sakit sa puso at kabiguan, pag-atake sa puso, mataas na presyon ng dugo, stroke, diabetes, at labis na katabaan.
Ang depresyon ay maaaring humadlang sa mga daluyan ng dugo, na maaaring madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ang mga taong may depresyon ay maaaring makaranas ng mahinang sistema ng immune, pananakit at panganganak, at pagkapagod.
Makipag-usap sa iyong Manggagamot
Ang kaginhawahan na natutulog ay maaaring stem mula sa isang nakapailalim na kondisyong medikal, tulad ng obstructive sleep apnea. Ang hindi mapakali sa paa syndrome at bruxism (ngipin-nakakagiling) ay maaari ring makagambala sa pagtulog. Ang mga medikal na isyu na ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog na lumala o maging sanhi ng depression.
Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga problema sa pagtulog o mga sintomas ng depresyon na iyong nararanasan. Maaaring tasahin ng iyong manggagamot kung mayroon kang mga problema sa kalusugan na nag-aambag sa iyong mga kondisyon.
Tingnan ang isang Therapist
Ang therapy sa pakikipag-usap ay maaaring makatulong sa pamamahala ng mga sintomas ng depression, kabilang ang mga abala sa pagtulog.
Epektibong therapy sa pag-uugali ay epektibo sa pagpapagamot ng insomnia at depression. Para sa mga isyu sa pagtulog, ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo sa pagbabago ng iyong mga gawi, tulad ng pagkuha mula sa kama kapag hindi ka makatulog at pagkuha up sa isang tiyak na oras bawat umaga upang matulungan kang matulog mas mahusay sa gabi.
Ang mga nagbibigay-kaalamang mga therapist sa pag-uugali ay maaari ring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong pag-uusap sa sarili. Ang pag-iisip na ikaw ay walang magawa at walang pag-asa, halimbawa, ay maaaring mag-compound ng iyong mga sintomas. Ang pagbibigay-kahulugan sa iyong negatibong pag-uusap ay makatutulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti at tulungan kang matulog nang mas mahusay.
Isaalang-alang ang Mga Pagpipilian sa Gamot
Ang gamot ay maaaring gamitin upang gamutin ang insomnya pati na rin ang depresyon.
Ang isang manggagamot o isang psychiatrist ay maaaring makatulong na matukoy kung anong uri ng gamot ang pinakamahusay na gagana para sa iyo-at kung aling mga sintomas ang dapat unang tratuhin.
Paunlarin ang Mga Kalinisan sa Kalinisan ng Mga Magandang Sleep
Ang mga mahusay na gawi sa kalinisan ng pagtulog ay maaari ring matulungan kang matulog nang mas matagal at mas maayos. Ang ilang mga pagbabago sa iyong araw-araw na mga gawi at ang iyong oras ng pagtulog na gawain ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.
Iwasan ang Alkohol
Ang isang baso ng alak o daliri ng brandy ay madalas na ginagamit bilang isang tool para sa relaxation, pati na rin ang isang paraan ng pagkaya sa pagkabalisa o depression. Gayunpaman, ang pag -inom ng alak ay nakakaabala sa iyong pattern ng pagtulog , kaya mas malamang na gumising ka sa gabi.
Habang makatutulong ang isang baso ng vino kapag natutulog ka na, hindi ito magagawa para sa pagtulog sa buong gabi o pakiramdam ay nagpahinga sa susunod na araw.
Pagninilay at Relaks
Ang depresyon ay maaaring magdulot sa iyo ng pag-aalipusta-pag-iisip tungkol sa parehong mga bagay na paulit-ulit-na makapagpapanatili sa iyo sa gabi. Ang mga estratehiya sa pagmumuni-muni o iba pang mga ehersisyo sa pagpapahinga ay makatutulong sa kalmado ang iyong isipan at maghanda ka na makatulog.
Maaaring kasama ito ng yoga o ng malalim na paghinga ng tiyan . Kumuha ng isang oras bago ang oras ng pagtulog upang makapagpahinga sa pamamagitan ng pagtanggal ng lahat ng elektronika, pagkuha ng mainit na shower o paliguan at pagbubungkal bilang paghahanda para matulog.
Journal Tungkol sa iyong mga alalahanin
Kung ang iyong mga alalahanin o paulit-ulit na mga negatibong saloobin ay hindi nawawala ang mga estratehiya sa pagpapahinga, maghanap ng isang kuwaderno at isulat ang nakakaabala na mga kaisipan. Naglalaman ito ng mga saloobin na maaaring magpagaling sa iyo habang muli at muli ang iyong utak.
Maaari mo ring italaga ang isang kaunting oras bago ang oras ng pagtulog bilang iyong "oras ng pag-aalala," upang maaari mong maalis ang iyong isip.
Bumangon ka na
Kung hindi ka pagod, huwag ka lang magsinungaling doon sa paghuhugas at pagbaling. Lumabas sa kama, pumasok sa isa pang silid at makisali sa ilang aktibidad na liwanag, tulad ng pagbabasa.
Iwasan ang paggamit ng anumang bagay na may isang screen, tulad ng iyong telepono o laptop, dahil ang asul na ilaw na ito ay nagpapalabas ay maaaring maging sanhi ng karagdagang mga abala sa pagtulog. Kapag sa tingin mo ay nag-aantok, bumalik sa kama para sa kung ano ang sana ay isang mas matagumpay na pagtatangka sa pagtulog.
Spend Time Outside Sa Araw
Ang paggastos ng oras sa likas na liwanag sa araw ay makakatulong na makontrol ang iyong circadian ritmo. Ang panloob na biological na orasan na nag-uugnay sa ikot ng sleep-wake ay naiimpluwensyahan ng liwanag; kapag mas mababa ang liwanag sa gabi, ang iyong katawan ay naglalabas ng melatonin.
Sa umaga, sinisingil ng araw ang iyong utak at katawan upang gisingin. Kung ginagastos mo ang lahat ng iyong oras sa loob ng bahay sa madilim, maaari kang magtiis sa mga problema sa pagtulog. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong din sa mga isyu sa pagtulog, pati na rin sa depresyon, kung hindi pa ito nagagawa bago matulog.
Isang Salita Mula
Ang paghihirap ng depression at pagtulog ay tiyak na isang hamon. Ngunit, ang naghahanap ng propesyonal na tulong ay susi sa pakiramdam ng mas mahusay.
Maaari mong makita ang mas mahusay na pagtulog mo kapag ikaw ay pakiramdam mas mababa nalulumbay. O, maaari mong makita ang pagtulog na mas mahusay na eases iyong depression. Ang parehong mga kondisyon ay maaaring gamutin at maaari silang makakuha ng mas mahusay na may propesyonal na suporta.
> Pinagmulan
> Cunningham JE, Shapiro CM. Cognitive Behavioral Therapy para sa Insomnia (CBT-I) upang gamutin ang depression: Isang sistematikong pagsusuri. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Application ng Cognitive Behavioral Therapies para sa Comorbid Insomnia and Depression. Sleep Medicine Clinics . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Hindi pagkakatulog bago at pagkatapos ng paggamot para sa pagkabalisa at depresyon. Journal of Affective Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Sleep Disordered Breathing and Depression sa mga US Adults: National Health and Nutrition Survey Survey, 2005-2008. Matulog . 2012; 35 (4): 461-467.