Malagkit sa Iskedyul at Pag-iwas sa Naps May Tulong
Ang mga taong may PTSD ay madalas na nakakaranas ng mga problema sa pagtulog. Sa katunayan, ang paghihirap na bumagsak o pananatiling tulog ay itinuturing na isa sa mga hyperarousal na sintomas ng PTSD , at natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga problema sa pagtulog ay isa sa mga karaniwang naiulat na mga sintomas na iniulat ng mga taong may PTSD.
Ang mga problema sa pagtulog ay mahalaga upang matugunan dahil ang mahinang pagtulog ay maaaring humantong sa isang bilang ng iba pang mga problema.
Ang kawalan ng pagtulog o mahirap na kalidad ng pagtulog ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa mga problema sa stress at mood. Ang mahinang pagtulog ay maaari ring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pisikal na kalusugan.
Sa kabutihang palad, maaari mong gawin ang isang bilang ng mga bagay upang mapabuti ang kalidad at dami ng tulog na iyong nakuha. Kung nakakaranas ka ng mga problema sa pagtulog, subukan ang ilan sa mga tip na sumusunod.
Bakit ang Iskedyul ng Matter
Ang mga problema sa pagtulog ay maaaring iwasan sa pamamagitan ng ehersisyo sa araw. Gayunpaman, siguraduhin na maiwasan ang ehersisyo sa loob ng anim na oras ng iyong oras ng pagtulog dahil maaari mong panatilihing gising ka huli sa gabi. Na sa isip, mahalaga din na manatili sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, kaya bihasa ka sa pagpunta sa kama sa parehong oras bawat gabi.
Bigyang-pansin ang Iyong Pagkaing at Pag-inom ng Pag-inom
Iwasan ang kumakain ng mabigat na pagkain bago matulog; gayunpaman, siguraduhin na hindi ka nakatulog na nagugutom. Maaaring maputol ng ilipat ang iskedyul ng pagtulog mo. Dapat mo ring bawasan ang halaga ng caffeine at nikotina na ubusin mo sa araw.
Iwasan ang pag-inom ng kapeina pagkatapos ng oras ng tanghalian, at huwag manigarilyo bago matulog. Iwasan ang pag-inom ng alak sa loob ng anim na oras ng iyong oras ng pagtulog.
Healthy Sleeping Habits
Subukan upang maiwasan o limitahan ang mga naps sa araw, lalo na pagkaraan ng 15:00 Ang pagpilit na makatulog ay hindi gagana. Kung nahihirapan kang makatulog pagkatapos ng 20 hanggang 30 minuto, tumayo mula sa kama at subukang gumawa ng isang bagay na nagpapatahimik (halimbawa, pag-inom ng tsaa, pagbabasa ng libro).
Huwag kang bumalik sa kama hanggang sa ikaw ay nag-aantok.
Subukan mong gawing isang nakakarelaks na lugar ang iyong kuwarto, at subukang limitahan ang iyong mga aktibidad sa kwarto. Halimbawa, huwag kumain, manood ng telebisyon, suriin ang email sa iyong laptop o makipag-usap sa telepono sa kama. Ang iyong kuwarto ay dapat na nauugnay sa pagtulog.
Subukan upang mapanatili ang iyong kuwarto sa isang cool na at kumportable temperatura. Gumamit ng isang puting machine sa ingay, mga earplug, o isang maskara ng mata upang makatulong na harangan ang anumang nakakagambala na mga noise o liwanag.
Subukan na Mamahinga
Magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga bago matulog upang palabasin ang pag-igting ng kalamnan at pabagalin ang iyong paghinga. Maraming tao ang nakakaranas ng pag-aalala kapag natutulog sila sa gabi. Mag- ingat sa pag-iisip ng mga kaisipan upang paghiwalayin ang iyong sarili mula sa mga alalahaning ito.
Gumamit ng mga gamot para sa pagtulog nang maingat at sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng doktor. Maghanap ng mga paraan upang ipahayag at iproseso ang mga hindi kanais-nais na emosyon at kaisipan. Ang ilang mga problema sa pagtulog ay maaaring dahil sa isang tao na hindi sapat na nakakaharap ng stress. Journal o maghanap ng suporta sa panlipunan upang limitahan ang dami ng stress na dadalhin mo sa iyong pagtulog.
Mahalaga ang pagtulog para sa iyong patuloy na pisikal at sikolohikal na kalusugan, lalo na para sa taong nakikipaglaban sa PTSD.
Pinagmulan:
American Academy of Sleep Medicine (2009). Sleep hygiene: Ang mga malusog na gawi ng magandang pagtulog. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Ang workout ng pagkabalisa at phobia. Oakland, CA: Mga New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Pagkakatulog at posttraumatic stress disroder: Isang pagsusuri. Klinikal na Psychology Review, 23 , 377-407.