Ang isa sa mga pinaka-overlooked aspeto ng kalusugan ng isip ay nutrisyon. May malaking papel ang pagkain sa ating pisikal na kalusugan, pati na rin ang ating mental at emosyonal na kalusugan. Kapag nakikipagpunyagi ka sa depresyon , ito ay maaaring makaramdam ng kaunting labis na mag-isip tungkol sa pagkain ng tamang pagkain. Gayunpaman, ang ilan sa mga maliliit na pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring makatulong upang mabawasan ang iyong mga sintomas at magkaroon ng positibong epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Anu-anong Pagkain ang Maaaring Tumulong sa Depresyon?
Anuman ang iyong mga kagustuhan sa pandiyeta, mayroong iba't ibang mga pagpipilian na maaaring magbigay ng mga benepisyo sa pagbibigay ng mood:
Isda
Ang mga isdang nakuha, lalo na ang mga uri ng mas madulas tulad ng salmon, mackerel, trout, sardine, at tuna (hindi naka-kahong), ay mahusay na mga pagpipilian upang matulungan ang labanan ang depresyon. Bakit? Dahil ang mga ito ay mayamang pinagmumulan ng mga Omega-3 na taba. Tumutulong ang Omega-3 na mga taba upang bumuo ng mga koneksyon sa pagitan ng mga selula ng utak pati na rin ang pagtatayo at pagpapalakas ng mga receptor site para sa neurotransmitters. Kaya, ang pagtaas sa Omega-3 sa iyong diyeta ay makakatulong na humantong sa pagtaas ng serotonin production at pagpapabuti ng mood.
Nuts
Kahit na ang iba pang mga mani tulad ng cashews, brazil nuts, at hazelnuts ay kapaki-pakinabang sa pagdaragdag ng mga Omega-3 na mga taba, ang mga walnut ay tila ang nagwagi sa kategoryang ito. Ang mga walnuts ay kilala upang suportahan ang pangkalahatang kalusugan ng utak, na isa sa mga pinakamataas na pinagkukunang pinagkukunan ng halaman ng Omega-3 at isang mahusay na mapagkukunan ng protina upang makatulong na mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo sa isang malusog na balanse.
Beans
Ang mga beans ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina at hibla, na parehong tumutulong upang mapanatili ang matatag at pare-parehong mga antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan sa pagtulong sa pag-minimize ng mga spike ng asukal sa dugo at mga dips na maaaring makaapekto sa aming kalooban, ang mga beans ay mahusay na mapagkukunan ng folate. Ang Folate ay isang bitamina B na tumutulong sa katawan na gumamit ng bitamina B12 at amino acids, na tumutulong sa katawan sa mga cell ng detox at lumikha ng mga bagong cell.
Ang garbanzo beans (kilala rin bilang chickpeas) ay napakataas sa folate, na nag-aalok ng higit sa 100 porsiyento ng araw-araw na inirerekumendang halaga sa loob lamang ng kalahating tasa. Pinto beans ay isa pang mahusay na pagpipilian, na may kalahating tasa ng paghahatid ng nag-aalok ng 37 porsiyento ng araw-araw na inirerekumendang halaga ng folate.
Mga Buto
Ang mga buto ng flaxseed at chia ay mga kahanga-hangang pagdaragdag sa iyong diyeta kung nakikipagpunyagi ka sa depression. Tulad ng ilan sa iba pang mga pagkain na nabanggit, ang dalawang uri ng mga buto ay partikular na mahusay na pinagkukunan ng Omega-3 na mga taba. Isang lang kutsara ng chia seed ang nagbibigay ng humigit-kumulang 61 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng Omega-3 at isang kutsarang flaxseed ay nagbibigay ng halos 39 na porsiyento ng araw-araw na rekomendasyon. Tulad ng iyong nakikita, ang dalawang buto na ito ay nakakabit ng malakas na suntok kung naghahanap ka para sa mga maliliit na paraan upang mapabuti ang iyong pagkain at ang iyong kalooban.
Ang kalabasa at kalabasa na mga buto ay isang mahusay na karagdagan para sa pagtaas ng tryptophan. Ang tryptophan ay isang mahalagang amino acid na gumagawa ng niacin at tumutulong sa paglikha ng serotonin. Bagaman ang pabo ay kung ano ang madalas na iniisip ng karamihan sa mga tao kapag naririnig ang terminong tryptophan, maraming iba pang mga mapagkukunan ng pagkain na nag-aalok ng mas malaking halaga ng mahahalagang amino acid na ito. Ang mga kalabasa at kalabasa ay malapit sa tuktok ng listahan, na may isang onsa na nagbibigay ng humigit-kumulang 58 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng tryptophan.
Manok
Ang manok at pabo ay kapwa mahusay na mapagkukunan ng pantal na protina na makatutulong upang patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo, pinapanatili ang balanse ng iyong kalagayan sa araw. Bilang karagdagan sa pagiging pinagkakatiwalaang mga mapagkukunan ng pantal na protina, ang pabo at mga suso ng manok ay kilala na nagbibigay ng mataas na halaga ng tryptophan. Muli, ito ay kapaki-pakinabang dahil ito ay tumutulong sa paglikha ng serotonin, na tumutulong sa amin sa pagpapanatili ng malusog na pagtulog at isang balanseng mood. Nag-aalok lamang ng 3 ounces ng inihaw na suso ng manok ang 123 porsiyento ng inirekumendang araw-araw na paggamit ng tryptophan. Marami sa amin ang kumain ng suso ng suso regular ngunit ang pagsasama ng mas mahihigpit na protina tulad ng pabo at manok sa panahon ng iyong linggo ay maaaring makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong paggamit ng tryptophan.
Mga gulay
Oo, kailangan mong kumain ng iyong mga veggie! Bagaman ito ay mahalaga para sa lahat, ang pagkain ng mga gulay ay maaaring maging malaking tulong kung nakikipagpunyagi ka sa depression. Ang mga berdeng berdeng gulay, sa partikular, ay mahusay na mapagkukunan ng ALA (alpha-linolenic acid). Ang ALA ay isa sa tatlong pangunahing uri ng Omega-3 fatty acids, ang iba pang dalawa ay DHA at EPA. Kapag isinasaalang-alang ang mga gulay upang makatulong na mapataas ang iyong Omega-3, ang mga malakas na manlalaro ay may posibilidad na maging Brussels sprouts, spinach, kale, at watercress. Ang folate, fiber, at iba pang mga sustansya ay gumagawa din ng mga gulay, lalo na ang mas madidilim na berdeng gulay, isang magandang pagpipilian kapag naghahanap ng mga pagkain upang makatulong na mapabuti at patatagin ang mood.
Isang Mga Pagkain ng Pantog
Sa pangkalahatan, pinakamainam na pahintulutan ang kalayaan ng iyong katawan na mahuli ang mga pagkain na malapit sa kanilang likas na estado hangga't maaari.
Marami sa mga naproseso na pagkain o mga bagay na maaari mong makita sa isang convenience store ay puno ng mga preservatives at nag-aalok ng kaunti sa walang nutritional benepisyo. Ang iyong katawan ay nagsisikap na magkaroon ng kahulugan kung ano ang gagawin sa naturang pagkain, at maaari itong makabuluhang matakpan o pagnanakaw ang iyong katawan (at pag-iisip) ng mga pangunahing sustansiya at enerhiya na kinakailangan nito upang gumana sa abot ng makakaya nito.
Anong Mga Pagkain ang Hindi Nakatutulong para sa Depresyon?
Kung nakakaharap ka ng depresyon, maaari itong maging mahalaga na malaman kung ano ang hindi makakain. Sa kasamaang palad, marami sa mga pagkaing ito ay ang uri na maraming tao ang bumabaling kapag sila ay may isang magaspang na araw. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga negatibong epekto ng mga pagkaing ito sa iyong kalusugang pangkaisipan ay makatutulong sa iyong gumawa ng mas mahusay na mga desisyon:
Sugar
Alam namin na ang mga matamis na pagkain at inumin ay hindi mabuti para sa ating mga katawan. Ang hindi mo maaaring maunawaan ay, tulad ng asukal ay maaaring makaapekto sa iyong baywang, maaari din itong makabuluhang makakaapekto sa iyong kalooban. Mayroong mga pagpipilian sa pagkain na nakapalibot sa atin na puno ng asukal tulad ng mga cake, cookies, cereal, inumin, at kahit condiments tulad ng barbecue sauce, salad dressings, at iba pa. Maaari ka ring magulat kung gaano karaming mga pagkain ang itinuturing bilang "malusog," ngunit naglalaman ng hindi pangkaraniwang halaga ng asukal. Ang mga halimbawa ng nakakalito na pagkain na tulad nito ay mga bar granola, mga bar ng enerhiya, tugatog ng trail, at pulbos na inihaw na mani.
Tandaan na ang asukal ay hindi laging mamarkahan lamang bilang "asukal" sa listahan ng sahog. Upang maging sa pagbabantay para sa idinagdag na asukal, maaari mo ring tingnan ang mga sumusunod na termino:
- Mais na syrup
- Mataas na fructose corn syrup (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Honey
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Pag-isipan ang iyong mga pagpipilian, at limitahan ang mga pagkain na mataas sa asukal, lalo na ang mga may dagdag na sugars. Ang pag-iingat ng iyong mga antas ng asukal sa dugo nang mas pantay na balanse sa pamamagitan ng araw ay maaaring makatulong sa iyong kalagayan na manatiling mas pantay na balanseng, masyadong.
Pinong Butil
Tulad ng asukal, napapalibutan kami ng mga pagkaing naproseso na gumagamit ng pinong butil. Ang termino na pino ay tumutukoy sa mga uri ng mga sugars at starches na hindi umiiral sa likas na katangian, tulad ng inilarawan ng psychiatrist at nutritional expert na si Dr. Georgia Ede, MD. Ibinahagi niya iyon, "Kung naghahanap ka sa isang matamis o malutong pagkain na makikita mo eksakto tulad ng sa kalikasan, ikaw ay tumitingin sa isang hindi nilinis karbohidrat. "
Marami sa mga pagkain na hinahanap namin para sa kaginhawahan ay ang mga bagay na maaaring pag-hijack ng iyong kalooban. Ang mga pagkain tulad ng puting bigas, pasta, crackers, tinapay, chips, at mga breaded na pagkain ay puno ng pinong mga carbohydrates na nagbibigay ng kaunti sa walang nutritional value at nakawin mo ang mga mahalagang bitamina B sa proseso ng panunaw. Ang pagpapanatiling mga pinong karbohidrat na pagkain sa iyong pagkain ay magdadala sa iyong mga antas ng asukal sa dugo sa isang roller coaster ride sa buong araw, na maaari ring magresulta sa mga sintomas ng mababang kalooban at pagkapagod.
Alkohol
Hindi upang masira ang partido, ngunit ang paglilimita ng alak ay nasa iyong pinakamainam na interes kung ikaw ay nakikipagpunyagi sa depresyon. Ang alkohol ay isang depresyon at maaaring humantong sa kapansanan sa paningin, paghatol, at oras ng reaksyon. Maraming mga inuming nakalalasing ang maaaring maging matamis na kung saan, gaya ng pinag-uusapan natin, ay may isang paraan ng pagsabotahe ng iyong kalooban at nagdudulot ng mga antas ng asukal sa dugo upang magtaas at bumagsak. Bagaman ang ilang pananaliksik ay nagpakita na ang maliit na halaga ng alkohol tulad ng red wine ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ito ay sa iyong pangkalahatang pinakamahusay na interes upang patnubayan kung ikaw ay nakikipagpunyagi sa depression. Tulad ng iminungkahi ni Dr. Ede, "Hindi malulutas ng alak ang anuman sa iyong mga problema sa kalusugan, dahil walang problema sa kalusugan ang sanhi ng kakulangan ng alak."
Caffeine
Oo, ang kapeina ay maaaring makatulong sa iyo na simulan ang iyong araw na may tulong. Gayunpaman, maaari rin itong humantong sa pag-crash mamaya sa araw, at iwanan mo pakiramdam na kung kailangan mo ng higit pa upang mabawi ang enerhiya. Maraming mga Amerikano ang nakararating sa kanilang caffeinated, dahil regular kaming umiinom ng kape at enerhiya. Kahit na ang caffeine mismo ay hindi ipinapakita na maging sanhi ng depression, iminungkahi na ang caffeine ay matupok sa pagmo-moderate at hindi magamit bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ang isang mas mahusay na alternatibo ay green tea. Bilang karagdagan sa mga antioxidant na benepisyo, ang green tea ay kilala rin na magbigay ng theanine, isang amino acid na nag-aalok ng isang anti-stress na benepisyo na maaaring makatulong para sa mga struggling sa depression.
Isang Salita Mula
Ang aming mga katawan ay nakikipag-ugnayan sa mga pagkaing kinakain namin at ang mga pagpipilian na ginagawa namin sa bawat araw ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng aming katawan na gumana nang mas mahusay. Kahit na walang tiyak na diyeta na napatunayang nagpapagaan ng depresyon, makikita natin na maraming mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog na makatutulong upang mapanatiling malusog ang ating talino.
Magandang ideya na makipag-usap sa iyong medikal na provider bago gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa iyong diyeta. Tandaan na maging mapagpasensya sa iyong sarili habang sinisimulan mong subukan ang mga bagong pagkain at bigyan ang iyong oras ng katawan upang ayusin ang mga pagbabago na iyong ginagawa. Ang paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan pati na rin ang positibong epekto sa iyong emosyonal na kaayusan.
> Pinagmulan:
> Ede, G. (2017). Diyeta diyeta: agham ng Nutrisyon nakakatugon sa sentido komun. Nakuha noong Disyembre 29, 2017 mula sa http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol