Kapag ang pagtigil sa paninigarilyo ay gumagawa ng mahirap sa pagtulog
Ang mga abala sa pagtulog ay isang pangkaraniwang epekto ng pag- withdraw ng nikotina . Ang mga bagong ex-smoker ay maaaring matulog ng higit sa karaniwan sa pamamagitan ng yugto ng pagtigil sa paninigarilyo. Ang aming mga katawan ay tumutugon sa pagkawala ng maraming dosis ng nikotina at iba pang mga kemikal sa buong araw. Ito ay maaaring at kadalasan ay nag-iiwan sa amin pakiramdam mahamog at lethargic.
Kung inilarawan nito ang iyong nararamdaman, huwag labanan ang pangangailangan para sa dagdag na pahinga.
Kumuha ng mga naps kapag maaari mong at makakuha ng kama mas maaga kaysa sa karaniwan. Ang iyong katawan ay mag-bounce pabalik sa isang maliit na oras. Sa kabaligtaran dulo ng spectrum ay ang mga ex-smoker na nahihirapan sa pagkuha ng anumang pagtulog sa lahat. Ang insomnya ay isang pangkaraniwang sintomas ng withdrawal ng nikotina .
Kung nakita mo ang iyong sarili na naghihirap mula sa hindi pagkakatulog sa loob ng unang ilang linggo pagkatapos mong huminto sa paninigarilyo, subukan ang ilang mga natural na mga remedyo upang mapagaan ang iyong mga discomfort.
1. Gupitin ang Caffeine
Ang caffeine ay isang stimulant. Karamihan sa mga tao ay alam ito, ngunit narito ang isang katotohanan na hindi gaanong kilala: Ang caffeine sa katawan ng isang smoker ay metabolized (digested) sa tungkol sa dalawang beses ang rate bilang na ng isang hindi naninigarilyo. Ang resulta ay isang mataas na pagpapaubaya sa kapeina.
Kapag tumigil ka sa paninigarilyo, ang halaga ng kape o colas na ginamit mo sa pag-inom ay maaaring maging sanhi ka ng pag-aalala at pagkabalisa ngayon. Bawasan o i-cut out ang caffeine sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay para sa ilang sandali, lalo na kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi.
Ang mga pagkakataon ay mabuti na sa sandaling ikaw ay nasa proseso ng pag-withdraw, magagawa mong uminom ng kape muli, bagaman maaaring hindi kasing dami ng ginawa mo bilang isang naninigarilyo.
2. Kumuha ng Warm Bath
Banayad ng ilang kandila, gumamit ng ilang mga mabangong garapon sa banyo, at hayaan ang pagkapagod ng araw. Ang isang mainit na paliguan ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga ang iyong katawan at isip sa paghahanda para sa pagtulog.
3. Mag-iskedyul ng Masahe
Kumuha ng iyong asawa o iba pang handang pares ng mga kamay upang matulungan kang magtrabaho sa stress ng iyong mga kalamnan. Kung maaari kang makakuha ng buong body massage, mahusay, ngunit kahit na 10 o 15 minuto na ginugol sa iyong leeg, balikat, mukha, at anit ay maaaring gumana kababalaghan upang matulungan kang magpahinga at maghanda para sa isang magandang gabi pagtulog.
4. Magkaroon ng isang Cup ng Herbal Tea
Mayroong iba't ibang mga herbal teas na pinaghalong partikular upang makatulong sa paginhawahin at i-promote ang pagtulog. Tingnan ang seksyon ng tsaa sa supermarket, o bisitahin ang iyong lokal na tindahan ng pagkain sa kalusugan at humingi ng mga mungkahi.
5. Makinig sa nakapapawi ng musika
Ang malambot, malambot na musika ay makatutulong sa iyo na lumawak nang sapat upang makalipat-lipat sa pagtulog. Subukan ang pakikinig sa isang pag-record ng mga alon ng paghagupit sa beach. Ang mga malambot na tunog ay maaaring maging isang napakahusay na aid sa pagtulog. Tiyaking mayroon kang isang manlalaro o app na i-off ang sarili nito. Hindi mo nais na magkaroon ng up at gawin ito sa iyong sarili, bilang na defeats ang layunin.
6. I-off ang Electronics
Kung mayroon kang isang smart phone, tablet, o laptop, iparada ito sa pintuan ng iyong silid-tulugan at isaalang-alang ang silencing ito upang hindi mo marinig ang mga mensahe o mga abiso na nanggagaling. Iwanan din ang TV off. Sa halip, basahin ang isang libro (isang aktwal na libro, hindi isa sa iyong telepono) para sa isang bit upang matulungan kang maantok.
7. Uminom ng Glass of Warm Milk
Spice up ito sa isang maliit na honey at kardamono o duguan.
Ang mainit na gatas ay tumutulong sa pagtulog mo dahil sa katunayan na ito ay isang pagkain na mayaman sa amino acid L-tryptophan. Ang L-tryptophan ay tumutulong sa ating mga katawan na makagawa ng neurotransmitters tulad ng serotonin. Ang seratonin ay isang mensahero ng nerbiyos na kemikal na nagsasabi sa katawan na tumigil at matulog sa gabi. Higit sa L-tryptophan sa gatas ay makakakuha ng inihatid sa iyong utak kapag kumain ka ng karbohidrat kasama nito. Walang kataka-takang gatas at cookies na mahaba ang naging isang paboritong snack oras ng pagtulog.
Iba pang mga pagkain na naglalaman ng amino acid L-tryptophan:
- Chicken, pabo, isda, at molusko
- Mga itlog
- Mga produktong toyo tulad ng tofu
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Mga buto na kabilang ang mga binhi ng mirasol
- Mga mani tulad ng pistachios, cashews, almonds, at hazelnuts
Ang mga suplemento ng L-tryptophan ay hindi inirerekomenda habang sila ay nauugnay sa eosinophilia-myalgia syndrome.
8. Huwag uminom ng Alcohol
Ang alkohol ay nagkakagulo sa pagtulog. Ang ilang mga inumin ay maaaring gawing mas madali ang pagtulog sa simula, ngunit ang alkohol sa sistema ay kadalasang magdudulot sa iyo upang gumising ka ng ilang oras sa ikot ng pagtulog. Ang pagtulog ay madalas na paulit-ulit para sa natitirang bahagi ng gabi.
9. Kumuha ng ilang Exercise
Kahit na isang maikling 15 minutong lakad ay makakatulong, ngunit kung hindi ka makatulog, subukan ang pagkuha out para sa isang magandang lakad ng ilang oras bago kama. Ang oras ay mahalaga sa isang ito. Huwag mag-ehersisyo bago ang kama habang binabalik ka bago ito magpapabagal sa iyo.
10. Pagninilay
Tinutulungan ka ng pagmumuni-muni na simulan ang iyong araw sa kanang paa at tapusin ito ng mabuti, masyadong. Bilang tulong pagtulog, subukan ang pagmumuni-muni sa kama, tahimik na pagtula, sarado ang mga mata. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa mga kalamnan sa iyong katawan, sinasadya ang pagpapahinga sa kanila, seksyon sa pamamagitan ng seksyon.
Susunod, lumipat sa mga saloobin sa iyong isipan. Kilalanin ang bawat isa sa pagdating at pagkatapos ay ipaalam ito. Hayaang ang iyong isip ay dumaan at dumaloy, magbibigay ng stress at mag-alala kung papalayo ito.
Ang pagdaragdag ng pagmumuni-muni sa iyong regular na umaga (sa isang tuwid na posisyon) ay magbibigay sa iyo ng mas mahusay na kontrol at katahimikan sa iyong araw, pati na rin.
11. Huwag mahuli
Bagaman maaari itong maging magandang pakiramdam sa wakas ay makakakuha ka ng isang shut-eye, kung ito ay sa araw, huwag gawin ito. Ang mga kapangyarihan naps ay hindi iyong kaibigan kung ikaw ay naghihirap mula sa insomnya. Magbabayad ka para sa ito kapag oras na para sa kama.
12. Simulan ang Iyong Araw ng Mas Maaga
Isa pang kapaki-pakinabang na pamamaraan upang tulungan kang ilipat ang iyong panloob na orasan ay upang simulan ang iyong araw ng kaunti mas maaga. Maaari mong gamitin ang ilang oras upang magnilay, masyadong-isang panalo, manalo.
Isang Salita Mula
Ang pisikal na withdrawal phase ng pagtigil sa paninigarilyo ay pansamantalang kondisyon. Ang iyong mga pattern ng pagtulog ay bumalik sa normal sa lalong madaling panahon, na nagbibigay sa iyo ng hindi pagkakatulog bago ka tumigil sa paninigarilyo. Kung nagpapatuloy ang mga sintomas nang higit pa sa unang buwan o kaya, mag-iskedyul ng pagbisita sa iyong doktor upang matiyak na ang pagtigil sa paninigarilyo ay responsable para sa iyong pakiramdam.
> Pinagmulan:
> Sleep Disorders: In Depth. National Center para sa Komplementaryong at Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Lamang Tumigil sa Paninigarilyo? Panoorin ang Iyong Pag-inom ng Caffeine. Pang-aabuso sa Sangkap at Pangangasiwa sa Pangangalagang Pangkalusugan ng Mental. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#WonVT-dG3x8.