Maraming natural na paraan upang manatiling nakatutok at matalim. Mula sa mga alternatibong paggamot sa mga herbal na remedyo, ang mga natural na diskarte ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong pagiging produktibo, protektahan ang iyong kalusugan sa utak habang ikaw ay edad, at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kapakanan.
Nutrisyon na Manatiling Nakatuon
Ang pagkuha ng iyong punan ng ilang mga uri ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling nakatuon at matalim. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
1) Fish and Flaxseed
Ang mga flaxseed at mamantika na isda tulad ng salmon at sardines ay mataas sa omega-3 mataba acids, isang uri ng mahahalagang mataba acid na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng utak. Halimbawa, ang isang ulat na inilathala sa Advances in Nutrition noong 2013 ay nagpapahiwatig na ang omega-3 na mataba acids ay maaaring makatulong sa paglaban sa pag-iipon na may kaugnayan sa aging sa pag-andar ng utak.
Higit pa, ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na ang omega-3 mataba acids ay maaaring makatulong na mapabuti ang pansin. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Neuropsychopharmacology noong 2015, halimbawa, ang omega-3 supplementation ay natagpuan upang mabawasan ang mga sintomas ng kawalan ng pansin sa mga bata.
2) Antioxidant-Rich Foods
Ang mga antioxidant nutrients ay maaaring mag-aalok ng proteksyon laban sa isang pagtanggi na may kaugnayan sa aging sa katalusan (ibig sabihin, ang hanay ng mga mental na kakayahan na nauugnay sa mga proseso tulad ng pansin, memorya, at paglutas ng problema), ayon sa pagsusuri ng pananaliksik na inilathala sa European Journal of Nutrition noong 2013 Sa pagtingin sa 10 na naunang na-publish na mga pag-aaral, ang mga may-akda ng pagsusuri ay nakakakita ng ilang katibayan na ang mga antioxidant nutrients tulad ng bitamina C at bitamina E ay maaaring makatulong na mabagal ang rate ng cognitive decline.
3) Green Tea
Ang pag-aaral na batay sa daga na inilathala sa Brain and Cognition noong 2008 ay nagpapahiwatig na ang paggamit ng berdeng tsaa ay maaaring mapahusay ang pag-aaral at memorya. Higit pa rito, isang pag-aaral ng pilot na inilathala sa journal Nutrients noong 2014 ay natagpuan na ang pang-araw-araw na green tea intake ay nakatulong sa pagpapabuti ng cognitive function sa isang maliit na grupo ng mga matatanda.
Natural na Mga Remedyo para sa Kalusugan ng Utak
Ang isang bilang ng mga herbal remedyo ay nagpapakita ng pangako bilang isang likas na diskarte sa pananatiling nakatutok at matalim. Narito ang isang pagtingin sa agham sa likod ng dalawa sa mga remedyo:
1) Curcumin
Nabibilang mula sa damong turmerik, ang curcumin ay natagpuan upang mapahusay ang pag-uugali ng kognitibo sa ilang paunang pananaliksik. Bukod pa rito, ang isang paunang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Biochemistry at Biophysics noong 2015 ay nagpasiya na ang curcumin ay maaaring makapagtaas ng mga antas ng utak ng docosahexaenoic acid (isang omega-3 na mataba acid na natagpuan na may kapaki-pakinabang na mga epekto sa pag-andar ng kognitibo).
2) Rosemary
Ang araw-araw na pag-inom ng herbal na rosemary ay maaaring mapalakas ang pagganap ng kognitibo at patalasin ang memorya sa mga matatanda, ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Journal of Medicinal Food noong 2012.
Mga Kasanayan sa Pamumuhay para sa Mas mahusay na Konsentrasyon
Ang mga pag-uugali ng pamumuhay na makakatulong sa iyo na manatiling nakatutok at matalim ay kinabibilangan ng:
1) Pagkuha ng Maraming Sleep
Ang isang mahusay na pakikitungo ng pananaliksik ay nagpakita na ang pag-agaw ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng isang malalim na negatibong epekto sa nagbibigay-malay na pag-andar, kabilang ang mga nakakapinsalang epekto sa focus at memorya. Para sa tulong sa pagpapabuti ng kalidad ng iyong pagtulog, pumunta dito upang matutunan ang mga natural na paraan upang matulog nang mas mahusay.
2) Pagsasanay
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Neurology noong 2010 ay nagpapahiwatig na ang paglalakad ng hindi bababa sa anim na milya kada linggo ay maaaring mapanatili ang memorya sa mga matatanda.
Natuklasan din ng pag-aaral na ang regular na ehersisyo ay nakatulong sa paglaban sa pag-urong na may kaugnayan sa aging sa laki ng utak.
3) Pamamahala ng Iyong Stress
Tulad ng pag-iimpok sa pagtulog, ang pagpapaalam sa iyong pang-araw-araw na stress ay hindi mapigilan ay maaaring lubos na makapinsala sa pag-andar ng pag-iisip. Upang manatiling nakatuon at matalim, mahalaga na gumawa ng pang-araw-araw na mga hakbang upang mapababa ang antas ng stress mo.
Mga Diskarte sa Pag-iisip para sa Mas Malalaking Focus
Hindi lamang nakakatulong sa pagpapahinto sa stress, ang mga sumusunod na diskarte sa isip-katawan ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling nakatuon at matalim:
1) Pagmumuni-muni
Sa isang pag-aaral ng 40 undergraduate na mga mag-aaral (na inilathala sa Proceedings ng National Academy of Sciences ng Estados Unidos noong 2007), napagmasdan ng mga mananaliksik na ang limang araw ng 20 minutong pagsasanay sa pagninilay ay tumulong na mapabuti ang pansin, pati na rin ang mas mababang pagkabalisa, pagkapagod , galit, at depresyon.
2) Tai Chi
Inilathala sa American Journal of Preventive Medicine sa 2015, isang pagsusuri ng siyam na naunang na-publish na mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkuha ng tai chi ay maaaring makatulong na mapabuti ang pansin, memorya, at iba pang mga panukala ng cognitive kakayahan sa malusog na mga matatanda.
Pinagmulan
Alhola P1, Polo-Kantola P. "Pagkawala ng tulog: Epekto sa pagganap ng pag-iisip." Neuropsychiatr Dis Treat. 2007; 3 (5): 553-67.
Bauer I, Crewther S, Pipingas A, Sellick L, Crewther D. "Ang omega-3 fatty acid supplementation ay nagpapabuti sa kahusayan ng neural? Isang pagsusuri ng literatura." Hum Psychopharmacol. 2014 Jan; 29 (1): 8-18.
Bos DJ1, Oranje B1, Veerhoek ES1, Van Diepen RM1, Weusten JM1, Demmelmair H2, Koletzko B2, de Sain-van der Velden MG3, Eilander A4, Hoeksma M4, Durston S1. "Binabawasan ang Mga Sintomas ng Kawalan ng Pagkakataon pagkatapos ng Pandiyeta Omega-3 na Fatty Acid Supplementation sa Boys na may at walang Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder." Neuropsychopharmacology. 2015 Sep; 40 (10): 2298-306.
Cederholm T1, Salem N Jr, Palmblad J. "ω-3 mataba acids sa pag-iwas sa nagbibigay-malay na pagtanggi sa mga tao." Adv Nutr. 2013 Nobyembre 6; 4 (6): 672-6.
Cedernaes J1, Rångtell FH1, Axelsson EK1, Yeganeh A1, Vogel H2, Broman JE1, Dickson SL2, Schiöth HB1, Benedict C1. "Ang Maikling Pag-Sleep ay Nagtatakda ng mga Memorya ng Pahayag na Mahihirap sa Stress sa mga Tao." Matulog. 2015 Disyembre 1; 38 (12): 1861-8.
Erickson KI1, Raji CA, Lopez OL, Becker JT, Rosano C, Newman AB, Gach HM, Thompson PM, Ho AJ, Kuller LH. "Ang pisikal na aktibidad ay hinuhulaan ang dami ng kulay abo sa huli na pagtanda: ang Cardiovascular Health Study." Neurolohiya. 2010 Oktubre 19; 75 (16): 1415-22.
Gard T1, Hölzel BK, Lazar SW. "Ang mga potensyal na epekto ng pagmumuni-muni sa kaisipan na may kaugnayan sa edad na pagtanggi: isang sistematikong pagsusuri." Ann NY Acad Sci. 2014 Jan; 1307: 89-103.
Ideya K1, Yamada H2, Takuma N3, Park M4, Wakamiya N5, Nakase J6, Ukawa Y7, Sagesaka YM8. "Ang pagkonsumo ng green tea ay nakakaapekto sa pag-iisip na dysfunction sa mga matatanda: isang pag-aaral ng piloto." Mga Nutrisyon. 2014 Septiyembre 29; 6 (10): 4032-42.
Kaur T1, Pathak CM, Pandhi P, Khanduja KL. "Mga epekto ng green tea extract sa pag-aaral, memory, pag-uugali at acetylcholinesterase aktibidad sa mga batang at lumang mga daga ng lalaki." Brain Cogn. 2008 Hun; 67 (1): 25-30.
Mishra S1, Palanivelu K. "Ang epekto ng curcumin (turmerik) sa Alzheimer's disease: Isang pangkalahatang-ideya." Ann Indian Acad Neurol. 2008 Jan; 11 (1): 13-9.
Pengelly A1, Snow J, Mills SY, Scholey A, Wesnes K, Butler LR. "Panandaliang pag-aaral sa mga epekto ng rosemary sa pangkaisipang pag-andar sa isang matatandang populasyon." J Med Food. 2012 Jan; 15 (1): 10-7.
Rafnsson SB1, Dilis V, Trichopoulou A. "Antioxidant nutrients at edad na may kaugnayan sa nagbibigay-malay na pagtanggi: isang sistematikong pagsusuri ng mga pag-aaral na batay sa populasyon na pangkat." Eur J Nutr. 2013 Set; 52 (6): 1553-67.
Tang YY1, Ma Y, Wang J, Fan Y, Feng S, Lu Q, Yu Q, Sui D, Rothbart MK, Fan M, Posner MI. "Ang pangmatagalang pagsasanay sa pagninilay ay nagpapabuti ng atensyon at regulasyon sa sarili." Proc Natl Acad Sci US A. 2007 Oktubre 23; 104 (43): 17152-6.
Wu A1, Noble EE1, Tyagi E1, Ying Z1, Zhuang Y1, Gomez-Pinilla F2. "Pinapalaki ng Curcumin ang DHA sa utak: Mga implikasyon sa pag-iwas sa mga sakit sa pagkabalisa." Biochim Biophys Acta. 2015 Mayo; 1852 (5): 951-61.
Yuen EY1, Wei J, Liu W, Zhong P, Li X, Yan Z. "Ang paulit-ulit na pagkapagod ay nagiging sanhi ng pagpapakitang kapansanan sa pamamagitan ng pagpigil sa glutamate receptor na expression at pag-andar sa prefrontal cortex." Neuron. 2012 Mar 8; 73 (5): 962-77.
Zheng G1, Liu F1, Li S1, Huang M1, Tao J1, Chen L2. "Tai Chi at ang Proteksiyon ng Kakayahang Kognitibo: Isang Sistema ng Pagsusuri ng Mga Pag-aaral ng Prospective sa Healthy Adults." Am J Prev Med. 2015 Jul; 49 (1): 89-97.
Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.