Ang Transtheoretical o Stages of Change Model
Ang sinuman na nagawa at sumira ng resolusyon ng Bagong Taon ay maaaring mapahalagahan ang kahirapan ng pagbabago sa pag-uugali. Ang paggawa ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali ay bihirang isang simpleng proseso at kadalasan ay nagsasangkot ng isang matibay na pangako ng oras, pagsisikap, at damdamin.
Baguhin ang Ugali: Pagsisimula
Kung gusto mong mawalan ng timbang, itigil ang paninigarilyo, o magawa ang isa pang layunin, walang solong solusyon na gumagana para sa lahat. Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming iba't ibang mga diskarte, madalas sa pamamagitan ng isang proseso ng pagsubok-at-error, upang makamit ang iyong layunin. Ito ay sa panahong ito na maraming mga tao ang nasiraan ng loob at sumuko sa kanilang mga layunin sa pagbabago ng pag-uugali. Ang susi sa pagpapanatili ng iyong mga layunin ay upang subukan ang mga bagong diskarte at maghanap ng mga paraan upang manatiling motivated.
Ang pagbabago ay maaaring hindi madaling dumating, ngunit ang mga psychologist ay nakabuo ng maraming mga paraan upang epektibong tulungan ang mga tao na baguhin ang kanilang pag-uugali. Marami sa mga pamamaraan na ito ang ginagamit ng mga therapist, mga doktor, at mga guro. Ang mga mananaliksik ay nagpanukala din ng mga teorya upang ipaliwanag kung paano nangyayari ang pagbabago. Ang pag-unawa sa mga elemento ng pagbabago, ang mga yugto ng pagbabago, at mga paraan upang magtrabaho sa bawat entablado ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.
Ang Mga Sangkap ng Pagbabago
Upang magtagumpay, kailangan mong maunawaan ang tatlong pinakamahalagang elemento sa pagbabago ng pag-uugali:
- Pagiging handa upang mabago : Mayroon ba kayong mga mapagkukunan at kaalaman upang matagumpay na gumawa ng matagalang pagbabago?
- Mga hadlang upang baguhin : Mayroon bang anumang pumipigil sa iyo sa pagbabago?
- Inaasahan ang pagbabalik sa dati : Ano ang maaaring mag-trigger ng isang pagbabalik sa isang dating pag-uugali?
Mga Yugto ng Baguhin ang Modelo
Isa sa mga pinakamahusay na kilalang paraan upang baguhin ay kilala bilang ang mga yugto ng pagbabago o transtheoretical modelo, na ipinakilala sa huli 1970s sa pamamagitan ng mga mananaliksik na si James Prochaska at Carlo DiClemente na nag-aaral ng mga paraan upang matulungan ang mga tao na tumigil sa paninigarilyo. Ang Mga Yugto ng Palitan na Modelo ay natagpuan na isang epektibong tulong sa pag-unawa kung paano ang mga tao ay dumaan sa isang pagbabago sa pag-uugali.
Sa modelong ito, ang pagbabagong nagaganap nang dahan-dahan at pagbalik ay isang di maiiwasang bahagi ng proseso ng paggawa ng panghabang buhay na pagbabago. Ang mga tao ay madalas na ayaw o lumalaban upang baguhin sa panahon ng mga unang yugto, ngunit sa huli sila ay bumuo ng isang proactive at nakatuon diskarte sa pagbabago ng isang pag-uugali. Ipinakikita ng modelong ito na ang pagbabago ay bihira madali at madalas ay nangangailangan ng isang unti-unting pag-unlad ng mga maliliit na hakbang patungo sa isang mas malaking layunin.
1 - Stage 1: Precontemplation
Ang pinakamaagang yugto ng pagbabago ay kilala bilang precontemplation. Sa panahon ng precontemplation stage, ang mga tao ay hindi isinasaalang-alang ang isang pagbabago. Ang mga tao sa yugtong ito ay madalas na inilarawan bilang "sa pagtanggi" dahil sa pag-angkin na ang kanilang pag-uugali ay hindi isang problema.
Kung nasa yugtong ito, maaari kang makaligtaan sa iyong kasalukuyang estado o naniniwala na wala kang kontrol sa iyong pag-uugali. Sa ilang mga kaso, ang mga tao sa yugtong ito ay hindi naiintindihan na ang kanilang pag-uugali ay nakakapinsala o hindi nalalaman tungkol sa mga kahihinatnan ng kanilang mga pagkilos.
Kung ikaw ay nasa yugtong ito, magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng ilang mga katanungan. Naranasan mo na bang baguhin ang pag-uugali na ito sa nakaraan? Paano mo nakikilala na mayroon kang problema? Ano ang dapat mangyari para sa iyo upang isaalang-alang ang iyong pag-uugali ng isang problema?
2 - Stage 2: Contemplation
Sa yugtong ito, ang mga tao ay nagiging mas at mas alam ang mga potensyal na benepisyo ng pagbabago, ngunit ang mga gastos ay may posibilidad na tumayo nang higit pa. Ang conflict na ito ay lumilikha ng isang malakas na kahulugan ng ambivalence tungkol sa pagbabago.
Dahil sa kawalan ng katiyakan na ito, ang pagbabago ng yugto ng pag-iisip ay maaaring tumagal ng ilang buwan o kahit na taon. Sa katunayan, maraming mga tao ang hindi kailanman lumampas sa yugto ng pagmumuni-muni. Sa yugtong ito, maaari mong tingnan ang pagbabago bilang isang proseso ng pagbibigay ng isang bagay sa halip na isang paraan ng pagkakaroon ng emosyonal, mental, o pisikal na mga benepisyo.
Kung ikaw ay nag-iisip ng pagbabago sa pag-uugali, may mga mahahalagang katanungan na tanungin ang iyong sarili: Bakit mo gustong baguhin? Mayroon bang anumang pumipigil sa iyo sa pagbabago? Ano ang ilang mga bagay na maaaring makatulong sa iyo na gawin ang pagbabagong ito?
3 - Stage 3: Paghahanda
Sa panahon ng yugto ng paghahanda, maaari mong simulan ang paggawa ng maliliit na pagbabago upang maghanda para sa isang mas malaking pagbabago sa buhay. Halimbawa, kung ang pagkawala ng timbang ay ang iyong layunin, maaari kang lumipat sa mas mababang taba na pagkain. Kung ang iyong layunin ay umalis sa paninigarilyo, maaari kang lumipat ng mga tatak o mas mababa ang usok bawat araw. Maaari ka ring kumuha ng isang uri ng direktang pagkilos tulad ng pagkonsulta sa isang therapist, pagsali sa isang health club, o pagbabasa ng mga libro sa tulong sa sarili.
Kung ikaw ay nasa yugto ng paghahanda, may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong mga pagkakataon na matagumpay na gumawa ng isang pangmatagalang pagbabago sa buhay. Ipunin ang mas maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa mga paraan upang baguhin ang iyong pag-uugali. Maghanda ng isang listahan ng mga pahayag ng motivating at isulat ang iyong mga layunin. Maghanap ng mga mapagkukunan sa labas tulad ng mga grupo ng suporta, tagapayo, o mga kaibigan na maaaring mag-alok ng payo at pampatibay-loob.
4 - Stage 4: Action
Sa ika-apat na yugto ng pagbabago, ang mga tao ay nagsisimula nang direktang pagkilos upang maisakatuparan ang kanilang mga layunin. Kadalasan, nabigo ang mga resolusyon dahil ang mga nakaraang hakbang ay hindi pa nabigyan ng sapat na pag-iisip o oras.
Halimbawa, maraming tao ang gumagawa ng resolusyon ng Bagong Taon upang mawalan ng timbang at agad na magsimula ng isang bagong ehersisyo na ehersisyo, magsimulang kumain ng isang mas malusog na diyeta, at i-cut pabalik sa meryenda. Ang mga tiyak na hakbang na ito ay mahalaga sa tagumpay, ngunit ang mga pagsisikap na ito ay madalas na inabandunang sa isang bagay ng mga linggo dahil ang nakaraang mga hakbang ay na-overlooked.
Kung ikaw ay kasalukuyang kumikilos sa pagkamit ng isang layunin, batiin at gantimpalaan ang iyong sarili para sa anumang mga positibong hakbang na gagawin mo. Ang reinforcement at suporta ay lubhang mahalaga sa pagtulong sa pagpapanatili ng mga positibong hakbang patungo sa pagbabago. Maglaan ng oras upang regular na suriin ang iyong mga pagganyak, mga mapagkukunan, at pag-unlad upang i-refresh ang iyong pangako at paniniwala sa iyong mga kakayahan.
5 - Stage 5: Pagpapanatili
Ang pagpapanatili ng yugto ng Mga Yugto ng Palitan ng Modelo ay nagsasangkot ng matagumpay na pag-iwas sa mga dating pag-uugali at pagsunod sa mga bagong pag-uugali. Sa yugtong ito, ang mga tao ay nagiging mas sigurado na mapapatuloy nila ang kanilang pagbabago.
Kung sinusubukan mong mapanatili ang isang bagong pag-uugali, maghanap ng mga paraan upang maiwasan ang tukso. Subukan ang pagpapalit ng mga lumang gawi na may mas positibong pagkilos. Gantimpala ang iyong sarili kapag matagumpay mong maiwasan ang isang pagbabalik sa dati. Kung ikaw ay nahinto, huwag kang magmatigas sa iyong sarili o sumuko. Sa halip, paalalahanan ang iyong sarili na ito ay isang maliit na pag-urong. Tulad ng matututunan mo sa susunod na yugto, ang mga pag-uulit ay pangkaraniwan at bahagi ng proseso ng paggawa ng panghabang buhay na pagbabago.
6 - Stage 6: Pagbalik
Sa anumang pagbabago sa pag-uugali, ang mga relapses ay isang pangkaraniwang pangyayari. Kapag dumaan ka sa isang pagbabalik-loob, maaari kang makaranas ng mga damdamin ng pagkabigo, pagkabigo, at pagkabigo.
Ang susi sa tagumpay ay ang hindi ipaalam ang mga kabiguan na ito na nagpapahina sa iyong tiwala sa sarili. Kung lumipas ka sa isang lumang pag-uugali, tingnan mo kung bakit ito nangyari. Ano ang nag-trigger ng pagbabalik sa dati? Ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang mga nag-trigger na ito sa hinaharap?
Habang ang mga relapses ay maaaring maging mahirap, ang pinakamagandang solusyon ay magsimula muli sa paghahanda, pagkilos, o mga yugto ng pagpapanatili ng pagbabago sa pag-uugali. Baka gusto mong reassess ang iyong mga mapagkukunan at pamamaraan. Patibayin ang iyong pagganyak, plano ng pagkilos, at pangako sa iyong mga layunin. Gayundin, gumawa ng mga plano kung paano mo haharapin ang anumang tukso sa hinaharap.
Nabigo ang mga resolusyon kapag ang tamang paghahanda at pagkilos ay hindi nakuha. Sa pamamagitan ng pagharap sa isang layunin na may pag-unawa sa kung paano pinakamahusay na maghanda, kumilos, at mapanatili ang isang bagong pag-uugali, ikaw ay mas malamang na magtagumpay.
Isang Salita Mula
Ito ay hindi madali upang gumawa ng isang malaking pagbabago at gawin itong stick. Maaari kang maging mas matagumpay sa pagsunod sa iyong mga resolusyon sa pamamagitan ng paggamit ng mga hakbang na ito. Maraming mga klinikal na programa para sa pagbabago ng pag-uugali ang gumamit ng mga hakbang na ito, mula sa paghinto sa paninigarilyo hanggang sa pagbawi ng addiction. Kung nagpasya kang kailangan mo ng nakabalangkas na programa upang suportahan ang iyong pagbabago, maaari mong kilalanin ang mga hakbang na ito na ginagamit.
> Pinagmulan:
> Diclemente CC. Pagkagumon at Pagbabago: Paano Nabuo ang Mga Addiction at Mga Pagod na Tao. 2nd ed. Ang Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretical Model Stages ng Pagbabago para sa Dietary at Physical Exercise Modification sa Pamamahala ng Timbang para sa sobrang timbang at napakataba Mga Matatanda. Cochrane Database ng Systematic Review . Pebrero 5, 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.