Ano ang kaugnayan ng bitamina at pagkabalisa? Ang mga bitamina at mineral ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng magandang pisikal at mental na kalusugan . Bagaman maaari mong isipin ang karamihan tungkol sa mga pisikal na benepisyo sa kalusugan ng mga bitamina at mineral, ang mga kakulangan sa mga mahahalagang bahagi ng iyong diyeta ay maaaring magpalala sa iyong social na pagkabalisa .
Sa ibaba ay isang listahan ng mga bitamina at mineral na may kaugnayan sa pagkabalisa, at ang mga pagkaing dapat mong kainin upang matiyak na hindi ka kulang.
Bitamina C
Ang bitamina C, na kilala rin bilang ascorbic acid, ay matatagpuan sa maraming prutas at gulay tulad ng mga dalandan, red peppers, kale, Brussels sprouts, broccoli, strawberry, at kahel. Ang isang malaking orange ay nagbibigay sa iyo ng 100 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) ng bitamina C ng 60 mg para sa mga matatanda at mga batang may edad na 4 at mas matanda. Maraming mga tao ring kumuha ng bitamina C bilang isang suplemento sa pill form na maaaring swallowed o chewed.
Isang maliit na randomized, double-blind, placebo-controlled na pag-aaral ng 42 mga estudyante sa mataas na paaralan ang natagpuan na ang oral supplementation ng bitamina C ay nagbawas ng mga antas ng pagkabalisa. Kahit na higit pang mga pag-aaral ang kinakailangan upang kumpirmahin ang paghahanap na ito, sinusubukan ang isang pagkain na mataas sa bitamina C ay maaaring mag-alay ng isang kalamangan para sa mga may social pagkabalisa disorder nang walang anumang masamang epekto.
Ang mga ideya sa pagkain at meryenda na mataas sa bitamina C ay kasama ang mga salad ng prutas at smoothie, pati na rin ang mga sopas, wrap, salad, at sandwich na ginawa sa mga gulay na nakalista sa itaas.
B Complex
Kabilang sa pamilya ng mga bitamina B ang lahat ng walong bitamina B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (folic acid), at B12 (cobalamin).
Nasa ibaba ang ilang magagandang mapagkukunan ng bawat isa sa mga ito:
B1: buong butil, patatas, produkto ng dairy, at pinatuyong beans.
B2: mga produkto ng dairy, karne, itlog, at spinach.
B3: mga produkto ng dairy, mani, manok, isda, at itlog.
B5: buto ng sunflower, avocado, mais, at brokuli.
B6: buto ng sunflower, saging, mani, karne, isda, at itlog.
B7: mais, yolks ng itlog, at gatas.
B8: bigas, sitrus prutas, toyo, at mani.
B9: beans, tsaa, sitrus bunga, at madilim na berdeng dahon na gulay.
B12: itlog, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Habang ang bawat isa sa mga bitamina ay may iba't ibang epekto sa katawan, sa kabuuan, may katibayan na ang pagbibigay ng bitamina B complex multivitamin ay maaaring magbawas ng mga damdamin ng pagkabalisa.
Isang pag-aaral ng double-blind na may 80 malusog na lalaki na may edad na 18 hanggang 42 kumpara sa paggamit ng pang-araw-araw na multivitamin-mineral na formula na may kontrol ng placebo sa loob ng 28 araw. Ang multivitamin ay naglalaman ng B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, bitamina C, kaltsyum, magnesiyo, at zinc. Kung ikukumpara sa grupo na kumukuha ng placebo, ang mga pagkuha ng multivitamin ay nagpakita ng makabuluhang mas mababa ang naiulat na pagkabalisa at napansing stress.
Ang isang maliit na pag-aaral ng case-report ng mga paksa na may pagkabalisa ay nagpakita rin na ang paggamit ng niacinamide (isang form ng bitamina B3) ay nagresulta sa malaking kaginhawahan mula sa pagkabalisa.
Samakatuwid, ang isang suplementong B complex na naglalaman din ng mga mineral tulad ng kaltsyum, magnesium, at sink ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga may social na pagkabalisa.
Kabilang sa mga ideya ng recipe na naglalaman ng mga bitamina B ang mga snack bars, beet hummus, chickpea salad, green salad na may pecans, lentil stew, at pinausukang salmon.
Bitamina D
Ang bitamina D ay matatagpuan sa mga maliliit na halaga sa mga pagkain tulad ng salmon, tuna, atay ng baka, keso, at mga itlog ng itlog. Maraming mga cereal ng almusal ay pinatibay din sa bitamina D, pati na rin ang ilang mga orange juice, mga produkto ng dairy, at soy milk.
Ang katawan ng tao ay maaari ring makabuo ng bitamina D kapag ang iyong balat ay nakalantad sa sikat ng araw. Gayunpaman, mahirap malaman kung magkano ang pagkakalantad ng araw na kailangan mo, at ang mga nakakapinsalang panganib ng araw ay gumagawa ng mga mapagkukunan ng pagkain sa pangkalahatan ay isang mas mahusay na alternatibo.
Bagama't ang data ay magkakahalo, ang isang pag-aaral sa bitamina D at pagkabalisa at mga sakit sa pagkabahala ay natagpuan na ang mga antas ng calcidiol (isang produkto ng bitamina D na ginawa sa katawan) ay mas mababa para sa mga pasyente na may katumbas na edad na may mga sakit sa pagkabalisa. Samakatuwid, posible na ang isang kakulangan ng bitamina D ay maaaring maiugnay sa panlipunang pagkabalisa.
Ang mga recipe na subukan na mataas sa bitamina D ay kinabibilangan ng ricotta at yogurt parfait, frittatas, casseroles ng almusal, at spiced hot chocolate.
Magnesium
Ang magnesiyo ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng beans, mani, saging, produktong toyo, kayumanggi bigas, buong trigo, at berdeng malabay na gulay. Ito ay kasangkot sa iba't ibang mga function sa katawan kabilang ang pagkaliit ng kalamnan.
Ang isang pag-aaral ay nagbibigay ng katibayan upang magmungkahi na ang magnesiyo ay maaaring makatulong sa pagpapagamot ng banayad na pagkabalisa. Gayunpaman, ang mga karagdagang kinokontrol na mga pagsubok na kinakailangan upang maitatag ang papel na ginagampanan ng magnesiyo sa paggamot ng pagkabalisa. Kung mayroon kang social na pagkabalisa disorder, tiyak na hindi ito maaaring saktan upang matiyak na ikaw ay kumakain ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo.
Ang mga recipe na mayaman sa magnesiyo ay kinabibilangan ng bean soup at brown rice at beans.
Sink
Ang zinc ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng karne ng baka, karne ng baboy, tupa, manok (maitim na karne), mga mani, buong butil, at mga tsaa.
Ang isang pag-aaral ng mga daga na nagpapakain ng diyeta na kulang sa sink sa loob ng 1-2 na linggo ay natagpuan na nagpakita sila ng pagtaas sa pag-uugali na tulad ng pagkabalisa. Malinaw na mas kailangan ang pananaliksik sa paksang ito; gayunpaman, maaari mong idagdag ang mga pagkaing mayaman ng zinc sa iyong diyeta kung mayroon kang SAD.
Ang mga recipe na mataas sa zinc ay naglalaman ng maraming pagkain na nakabatay sa karne pati na rin ng coconut curry.
Iron
Ang mga pagkaing mataas sa bakal ay kinabibilangan ng karne ng baka, atay, buong butil, mani, binhi ng mirasol, madilim na malabay na gulay, tofu, at madilim na tsokolate.
Ipinakita ng pananaliksik na ang kakulangan sa bakal ay maaaring maiugnay sa pagkabalisa. Gayunpaman, ang mga tiyak na pananaliksik na may kaugnayan sa bakal sa social pagkabalisa ay hindi pa isasagawa.
Calcium
Ang mataas na kaltsyum na pagkain ay kinabibilangan ng gatas, yogurt, madilim na malabay na gulay, keso, broccoli, berde na beans, at mga almendras.
Tulad ng bakal, ang mga antas ng kaltsyum ay isinangkot sa pagkabalisa, ngunit walang partikular na pananaliksik na isinagawa sa link sa panlipunang pagkabalisa.
Ang mga recipe na may mataas na bakal ay ang taco salad, tofu, at broccoli stir-fry, tacos na inihaw na isda, at Mediterranean wrap.
Chromium
Ang Chromium ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng naprosesong karne, buong butil, green beans, broccoli, nuts, at itlog ng itlog. Tulad ng bakal at kaltsyum, ang mga antas ng chromium ay na-link sa pagkabalisa. Gayunpaman, ang panlipunan pagkabalisa ay hindi partikular na pinag-aralan.
Ang mga recipes na mataas sa kromo ay ang orange bran muffins, tortellini at broccoli salad, at ilang mga sangrias.
Isang Salita Mula
Hindi ba natutugunan mo ang inirekumendang DV para sa mga bitamina at mineral? Subaybayan ang iyong pagkain paggamit sa isang site tulad ng Myfitnesspal.com o gumana sa isang propesyonal sa kalusugan tulad ng isang rehistradong dietitian upang makakuha ng isang snapshot ng iyong paggamit. Habang ang iyong unang pagpipilian ng bitamina pinagmulan ay dapat na pagkain, gamit ang isang suplemento ay maaaring helpful kung mayroon kang pandiyeta limitasyon o sumunod sa isang vegetarian o vegan diyeta.
> Pinagmulan:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Bitamina D sa pagkabalisa at maramdamin na mga karamdaman. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Ang mga epekto ng supplement ng magnesiyo sa subjective na pagkabalisa. Magnes Res . Nobyembre 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Mga Epekto ng Pangangalaga sa Bibig na Vitamin C sa Pagkabalisa sa mga Mag-aaral: Isang Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Mahalagang elemento sa depression at pagkabalisa. Bahagi I. Repormang Pharmacol . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Pag-uugali ng tulad ng batang daga pagkatapos ng 2-week zinc deprivation. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.